Szukaj
Język
Ile białka powinieneś spożywać?
Spis treści
1. Zapotrzebowanie osób nieaktywnych
Jednak to właśnie tyle wynosi zalecane dzienne spożycie (wg RDA), jest to liczba przytaczana w wielu podręcznikach i przez to stosowana jest także przez dietetyków. Najprawdopodobniejszą reakcją jest histeryczny śmiech lub wielkie oburzenie. Szybki eksperyment: podejdź do przypadkowego kulturysty i powiedz, że spożycie białka w diecie powinno wynosić 0, 8 g/kg masy ciała.2. <extra_id_0> Dieta <extra_id_1> Dieta Polska: <extra_id_2> Dieta Polski
Wiele badań pokazuje, że tym optymalnym zakresem dla osoby nieaktywnej jest 1, 2–1, 5 g/kg masy ciała. Jest zazwyczaj mocno restrykcyjna. Chociaż dla kulturysty 0, 8 g/kg wydaje się wyjątkowo małe, to dla osoby nieaktywnej, prowadzącej siedzący tryb życia, taka ilość rzeczywiście może pokrywać zapotrzebowanie na białko. Seniorzy powinni w szczególności dbać o wyższe spożycie białka, ponieważ z wiekiem dochodzi do stopniowej utraty suchej masy – proces ten nazywa się sarkopenią. „Pokrycie zapotrzebowania” to jednak co innego niż „optymalne spożycie”, które pozwala na utrzymanie lepszego zdrowia i sylwetki.3. Zapotrzebowanie osób aktywnych
Najpopularniejszym przekonaniem, jakie się utarło, jest spożycie 2 lub 2, 2 g/kg masy ciała. Jeśli nie przeszkadza ci wysokie spożycie wąskiej gamy produktów białkowych, to dla pewności warto spożywać nawet więcej. Istnieje jeszcze specyficzna sytuacja warta oddzielnego rozpatrzenia – odchudzanie. Dostarczamy za mało energii, żeby wspierać odbudowę i wzrost włókien mięśniowych. Im szczuplejszy jesteś, tym większe ryzyko utraty mięśni, i tym więcej białka musisz spożywać, żeby uchronić swoją sylwetkę. Im mniej tkanki tłuszczowej, tym wyższe spożycie z tego przedziału. Teraz celowo więcej wymagamy od naszych mięśni i aby mogły się regenerować i rosnąć, musimy spożywać znacznie więcej białka. Jest to podaż potwierdzona przez wiele badań naukowych i powinna być odpowiednia dla większości osób. Dr Jose Antonio porównał w jednym ze swoich badań spożycie 3, 4 g i 2, 3 g/kg białka, dostrzegając przewagę w pierwszej grupie. Dieta z deficytem kalorycznym jest czynnikiem stresogennym dla naszego organizmu. Dodatkowoaminokwasyznajdujące się w mięśniach są wykorzystywane jako źródło energii, prowadząc do katabolizmu. Eric Helms przeprowadził analizę 6 badań na osobach aktywnych w deficycie kalorycznym i zaproponował, żeby w okresie odchudzania spożycie białka wynosiło od 2, 3 do 3, 1 g/kg suchej masy ciała. Kiedy dodamy do równania kilka sesji treningowych w tygodniu, o zaleceniach RDA możemy zapomnieć.
