Szukaj
Język
Hummus, kulki mocy, majonez – poznaj niezliczone zastosowania ciecierzycy
Spis treści
1. Właściwości zdrowotne ciecierzycy
W 100 g surowej ciecierzycy znajduje się 19 g białka, jednak jej głównym składnikiem są węglowodany, które stanowią ok. 55–60%. Ze względu na dużą ilość błonnika i białka jest wolniej trawiona i dzięki temu charakteryzuje się również niższym indeksem glikemicznym – po jej spożyciu poziom glukozy wzrasta wolniej niż po spożyciu np. Jasnego pieczywa. Rośliny strączkowe mogą powodować wzdęcia, ponieważ w organizmie człowieka brakuje enzymu, który rozkłada oligosacharydy do cukrów prostych. Moczenie, gotowanie i fermentacja nasion pozwalają na pozbycie się substancji antyodżywczych i gazotwórczych. Nasiona roślin strączkowych dostarczają też innych ważnych składników bioaktywnych – m.in. Kwasów fenolowych, garbników i flawonoidów znanych ze swojego potencjału przeciwutleniającego. Arnoldi i wsp. 2015), cukrzycy (J.L. Rebello i wsp. 2014). Safaeiyan i wsp. 2015). Randomizowane badania wykazały, że spożywanie roślin strączkowych w ilości 190 g (filiżanka) dziennie w ramach diety o niskim indeksie glikemicznym pozwoliło na poprawę glikemii pacjentów z cukrzycą typu 2. Dodatkowo zredukowało ciśnienie tętnicze krwi. Poziom cholesterolu całkowitego obniżył się, podobnie jak poziom trójglicerydów. Ze względu na dużą zawartość węglowodanów wartość energetyczna ciecierzycy jest dość wysoka – ok. 360 kcal w 100 g. Zalety ciecierzycy to niska zawartość tłuszczu i korzystny profil kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Ciecierzyca zawiera oligosacharydy, które z jednej strony są niekorzystne, gdyż mogą powodować wzdęcia i gazy, ale z drugiej strony ich obecność w diecie wpływa korzystnie na mikrobiotę jelit – stymuluje rozwój bakterii z rodzaju Bifidobacterium, które przynoszą szereg korzyści zdrowotnych, m.in. Wzmacniają odporność organizmu i chronią przed stanami zapalnymi. Można jednak uniknąć wzdęć dzięki odpowiedniemu przygotowaniu ciecierzycy. Rośliny strączkowe są także źródłem aminokwasu egzogennego – lizyny, która nie jest produkowana przez organizm człowieka, dlatego musi być dostarczana z pożywieniem. Ciecierzyca, podobnie jak inne rośliny strączkowe, może zmniejszać ryzyko chorób serca (A. Sievenpiper i wsp. 2009), otyłości i chorób metabolicznych (C.J. Badania wykazały, że wpływa także na redukcję ciśnienia tętniczego krwi, poprawę profilu lipidowego i markerów stanu zapalnego (A. W najnowszych zaleceniach World Cancer Research Fund International 2021 specjaliści rekomendują spożywanie roślin strączkowych jako środka profilaktycznego zmniejszającego ryzyko wystąpienia nowotworów. Spożywanie strączków wpłynęło na obniżenie poziomu hemoglobiny glikowanej HbA1c (3-miesięcznego średniego poziomu glukozy we krwi). Zwiększenie ilości błonnika pokarmowego i zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym ma wpływ na poprawę ciśnienia i profilu lipidowego. Dieta bogata w rośliny strączkowe, w tym ciecierzycę, wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych. Ciecierzyca jest dobrym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego, żelaza, potasu, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, kwasu foliowego, witamin z grupy B, witaminy E.2. Zastosowanie ciecierzycy – przepisy
Najsłynniejszą potrawą z ciecierzycy jest falafel. Oto przepisy, które pozwolą wykorzystać właściwości ciecierzycy w kuchni i odkryć jej nowe wersje smakowe. Na półkach sklepowych można znaleźć mąkę z ciecierzycy, makaron z ciecierzycy, hummus, pasty i pasztety z cieciorki, chipsy czy ciecierzycę w wersji prażonej. Jest często wykorzystywana do przygotowania dań kuchni hinduskiej. Ciecierzyca wykorzystywana jest do przygotowania potraw zarówno na słodko, jak i na słono.3. <extra_id_0> Kulki <extra_id_1> Kulki English: <extra_id_2> Kulki Polski
Kokosowe kulki mocy Składniki: – 300 g ciecierzycy po ugotowaniu lub ze słoika/puszki, – 2 szklanki wiórków kokosowych, – ½ szklanki mleczka kokosowego z puszki, – 2 łyżki erytrytolu/ksylitolu/miodu, – 25 g migdałów. Do gładkiej masy dodać 1, 5 szklanki wiórków kokosowych i całość dokładnie wymieszać. Po schłodzeniu wyjąć z lodówki i formować kulki (najlepiej rękoma zwilżonymi w zimnej wodzie), do środka każdej kulki włożyć migdał. Kulki mocy sprawdzą się idealnie jako przekąska, gdy najdzie nas ochota na zjedzenie czegoś słodkiego. Bazą jest ciecierzyca z dodatkiem słodziku, zamiast wiórków i migdałów można użyć suszonych owoców, kakao czy masła orzechowego. Kulki mocy stały się ostatnio bardzo popularne, a możliwości ich przygotowania są nieograniczone. PrzygotowanieCiecierzycę przepłukać wodą, a następnie zblendować z erytrytolem/ksylitolem/miodem i mleczkiem kokosowym. Następie schłodzić w lodówce (ok. Godziny). Na koniec kulki obtoczyć w pozostałych wiórkach kokosowych. Kulki są zdrowe, a co najważniejsze – pożywne. Warto znaleźć swoją ulubioną kompozycję. Ciecierzyca również może stanowić bazę słodkich pralin.4. Majonez wegański
Po uzyskaniu jednolitej masy wlewać powoli olej i cały czas blendować, aż majonez zgęstnieje. Majonez wegański może być stosowany jako dodatek do sałatki, tortilli, kanapek, burgerów czy grillowanych warzyw. Składniki: – 200 g ciecierzycy ze słoika/puszki wraz z zalewą, – ½ szklanki oleju rzepakowego, – łyżeczka musztardy, – łyżka soku z cytryny, – sól, pieprz do smaku. Majonez przełożyć do wyparzonego słoika i przechowywać w lodówce. Może być również podstawą dressingu. PrzygotowanieCiecierzycę razem z zalewą zblendować z dodatkiem musztardy, soku z cytryny i przypraw.5. Jak ugotować ciecierzycę
Ciecierzyca z puszki czy słoika jest dobrym wyborem, zwłaszcza kiedy brakuje nam czasu na przygotowanie danej potrawy. Jeśli ktoś ma jednak więcej czasu, może samodzielnie ugotować ciecierzycę.6. Jak ugotować ciecierzycę? Instrukcja krok po kroku
Następnego dnia odsączyć ciecierzycę, opłukać ją i zalać zimną wodą.3. Po zagotowaniu wody można delikatnie posolić nasiona.4. Ciecierzycę odcedzić i spożywać na ciepło lub zimno. Aquafaba, czyli zalewa lub woda po gotowaniu ciecierzycy, wykazuje właściwości zbliżone do białka jaja. Rośliny strączkowe, w tym także ciecierzyca, ze względu na swoje właściwości prozdrowotne powinny stanowić nieodłączny element zdrowej i różnorodnej diety. Można z niej przygotować posiłki na słodko i na słono. 1. Gotować ciecierzycę ok. Godziny, aż nasiona będą miękkie. W trakcie gotowania na powierzchni może unosić się piana – można zdjąć ją np. Łyżką cedzakową.5. Zgodnie z ideą zero waste warto wykorzystywać w kuchni wszystkie składniki. Można wykorzystać ją np. Do przygotowania wegańskiej bezy lub ubić i stosować w przepisach, w których wymagane jest użycie jaj. Możliwości wykorzystania ciecierzycy w kuchni jest wiele. W kulinarnym wykorzystaniu nasion może nas ograniczać jedynie wyobraźnia! Wsypać ciecierzycę do dużej miski, zalać ją wodą i moczyć minimum 12 godzin (najlepiej przez noc).2.
