Szukaj
Język
Higiena snu – jak zadbać o jakość nocnego wypoczynku
Spis treści
1. Jak zadbać o higienę snu?
Higiena snu ma za zadanie zarówno poprawić jakość wypoczynku, jak i wydłużyć jego czas trwania. Jakie są istotne elementy w dbaniu o odpowiednią higienę snu?2. <extra_id_0> - <extra_id_1> Zobacz również: <extra_id_2>-
Ponadto urządzenia tego typu emitują światło niebieskie – stosowanie go na kilka godzin przed snem powoduje zaburzenie rytmu okołodobowego. Podobna sytuacja dotyczy oglądania telewizji przed snem, a jeszcze gorszą opcją jest włączony telewizor w sypialni, który towarzyszy procesowi zasypiania (A. Pawlas 2013). Długie przesiadywanie w łóżku z telefonem przyczynia się do późniejszego pójścia spać, co skutkuje późniejszym wstaniem. Z tego też powodu warto odłożyć telefon przed położeniem się do łóżka. Kawalec, K. Z zaburzeniami snu silnie związane są sprzęty elektroniczne.3. Ekspozycja na światło
Tak jak wspomniano wcześniej, światło niebieskie wykorzystują przede wszystkim telewizory, monitory komputerów czy telefony komórkowe (J. Używanie po zmroku sztucznego światła wpływa negatywnie na rytm snu. Orzeł-Grylewska 2017). Przyczyną jest zaburzenie blokowania wydzielania melatoniny, dlatego też warto ograniczać wykorzystywanie sztucznego światła – zwłaszcza o niebieskiej barwie – w porach wieczornych lub nocnych.4. Aktywność fizyczna
Zaleca się, aby w ciągu dnia podejmować co najmniej 30 minut aktywności w formie spaceru czy jazdy na rowerze. Nie należy natomiast ćwiczyć bardzo intensywnie przed pójściem spać, ponieważ organizm będzie pobudzony, co może utrudnić zaśnięcie. Przyczynia się również do zachowania odpowiedniej jakości i długości snu. Zmęczenie fizyczne sprawia, że sen staje się głębszy i dłuższy. Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla całego organizmu.5. Sposób żywienia
Należą do nich m.in. Serotonina, kwas gamma-aminomasłowy, melatonina czy tryptofan. Jego dobrymi źródłami są mięso, ryby, nasiona oraz pestki. Soh, G. Melatonina oraz produkty żywnościowe posiadające jej wysokie stężenie (m.in. Sok wiśniowy, nasiona oraz orzechy) także mogą skrócić czas zasypiania (Sh.L. Ponadto przed pójściem spać nie należy spożywać ciężkostrawnych i sytych dań, gdyż powodują uczucie ciężkości, a tym samym problemy z zasypianiem. W mózgu znajduje się wiele neuroprzekaźników, które wpływają na rytm snu. Liczne badania wskazują, że spożycie nawet 1 g tryptofanu może oddziaływać na krótszy czas zasypiania oraz poprawę jakości snu. W 300 g piersi z kurczaka znajduje się już powyżej 1 g tryptofanu (N.L. Walter 2011). Halson 2013). Prawidłowy sposób żywienia również może skutkować polepszeniem jakości oraz wydłużeniem czasu trwania wypoczynku.6. Używki
Działanie kofeiny utrzymuje się w organizmie przez kilka godzin po spożyciu, dlatego zaleca się korzystać z niej w pierwszej części dnia. Na jakość snu negatywnie oddziałuje również alkohol, który może przyczynić się do szybszego zaśnięcia, jednak spowoduje przerywanie snu. W jednym z badań udowodniono istotny statystycznie wpływ picia drinków na występowanie zaburzeń snu (P. Kofeina zawarta w kawie czy napojach energetycznych działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy. Warto mieć na uwadze, że jeśli po wypiciu kawy nie są zauważalne żadne efekty, to wcale nie oznacza, że nie ma ona na nas wpływu. Osoba spożywająca alkohol będzie mniej wyspana oraz może gorzej funkcjonować w ciągu dnia. Piotrowski i wsp. 2020). Nie należy sięgać po nią w godzinach wieczornych, ponieważ utrudni zaśnięcie.
