Szukaj
Język
Gotowanie fasoli – zrób to dobrze! Praktyczne porady
Spis treści
1. Wartość odżywcza fasoli
To właśnie te ostatnie są przyczyną wzdęć i gazów. Bakterie jelitowe rozkładają je, w wyniku czego powstaje duża ilość gazów. Dodatkowo część skrobi zawartej w fasoli to tzw. Skrobia oporna, która działa podobnie jak włókno pokarmowe – odżywia mikroflorę jelitową oraz wspiera jej funkcjonowanie. Posiada bardzo dobry skład aminokwasowy, w szczególności zawiera dużo lizyny – aminokwasu, który w diecie roślinnej jest najbardziej niedoborowy. Nie można również zapomnieć o znajdujących się w fasoli związkach przeciwutleniających. Najwięcej polifenoli znajduje się w okrywie owocowo-nasiennej, to właśnie one nadają fasoli odpowiednią barwę. W większości składa się z węglowodanów (60%), wśród których wyróżnić można skrobię oraz cukry redukujące (rafinoza, stachioza, werbaskoza). Cukry redukujące nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka, stanowią pożywkę dla bakterii zasiedlających jelito grube. Fasola jest surowcem bogatym w błonnik, który pozytywnie wpływa na przewód pokarmowy. 100 g fasoli dostarcza ok. 16 g tego składnika, co stanowi 80% minimalnego dziennego zapotrzebowania. Fasola jest znana przede wszystkim jako dobre roślinne źródło białka, w dietach wegetariańskiej i wegańskiej stanowi świetny zamiennik mięsa. Ponadto fasola stanowi bogate źródło witamin z grupy B i składników mineralnych, m.in. Magnezu, żelaza, potasu czy cynku. To właśnie polifenole chronią organizm przed reaktywnymi formami tlenu, działają profilaktycznie w przypadku wielu chorób przewlekłych. Fasola charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą.2. Wybrana wartość odżywcza suchych nasion fasoli białej
Kwas fitynowy łączy magnez, wapń i żelazo w nieprzyswajalne kompleksy. Z kolei hemaglutyniny i glikozydy cyjanowodorowe to związki trujące. Związki te są szkodliwe dla człowieka, wykazują zdolność zlepiania krwinek czerwonych. Również niedogotowane lub gotowane w zbyt niskiej temperaturze (ok. 80°C) potrawy zawierające czerwoną fasolę mogą być szkodliwe dla zdrowia, dlatego ten produkt należy spożywać wyłącznie po obróbce termicznej! Fasola zawiera także związki antyodżywcze, tj. Kwas fitynowy, hemaglutyniny, inhibitory trypsyny i chymotrypsyny, glikozydy cyjanowodorowe, które zaburzają trawienie i przyswajanie składników odżywczych. Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny zaburzają trawienie oraz właściwe wykorzystanie białek w organizmie. Hemaglutyniny to pektyny, które w największej ilości występują w fasoli czerwonej. Spożycie nawet kilku surowych lub namoczonych ziaren fasoli może wywołać zatrucie. Źródło: Kunachowicz H. Et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.3. Właściwości zdrowotne fasoli
Wysoka zawartość błonnika pokarmowego zmniejsza poposiłkowe stężenie glukozy. Ponadto pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Po drugie fasola charakteryzuje się wysokim indeksem sytości, dzięki czemu na długo eliminuje uczucie głodu, co na diecie odchudzającej jest bardzo pożądane. Fasola ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu redukuje prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę, wykazuje również korzystny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi u diabetyków. Dzięki zawartości polifenoli działa profilaktycznie wobec chorób nowotworowych. Po pierwsze błonnik pokarmowy zmniejsza kaloryczność produktów i potraw z fasolą. Regularne spożywanie fasoli może być elementem profilaktyki wielu chorób.4. Jak gotować fasolę
Moczenie to bardzo ważny i przede wszystkim obowiązkowy etap przygotowania fasoli do spożycia. Aktywność przeciwutleniająca nasion fasoli po ugotowaniu jest o 40–70% niższa w zestawieniu z aktywnością surowego odpowiednika. Dzięki moczeniu nasiona krócej się gotują i są łatwiej strawne, ponieważ cukry redukujące oraz inhibitory trypsyny i chymotrypsyny przechodzą do wody. Zaobserwowano, że moczenie fasoli w 0, 1% roztworze kwasu cytrynowego zmniejsza straty składników przeciwutleniających. Moczenie nasion fasoli w 0, 5-procentowym roztworze sody oczyszczonej zmniejsza ilość związków o właściwościach wzdymających. Czas gotowania zależy od czasu moczenia oraz wielkości nasion. Dzięki temu nie pękają, gotują się równomiernie oraz lepiej smakują. Do gotującej się fasoli warto dodać włoszczyznę (marchew, pietruszka, seler) oraz przyprawy, np. Liść laurowy, ziele angielskie, szałwię, natkę pietruszki, koper, rozmaryn, kminek, melisę. Wiele osób nie spożywa fasoli z obawy przed wystąpieniem wzdęć i gazów po spożyciu nasion roślin strączkowych, jednak właściwe przygotowanie tego produktu może wyeliminować te nieprzyjemne dolegliwości. Z jednej strony zwiększa straty składników odżywczych oraz przeciwutleniających. Z drugiej strony w czasie moczenia skórka robi się miękka i zmniejsza się ilość kwasu fitynowego, przez co zwiększa się dostępność wapnia, magnezu i żelaza. W trakcie moczenia nasion fasoli warto dodać odrobinę kwasu cytrynowego. Do wody można dodać również sody oczyszczonej, dzięki temu fasola ugotuje się szybciej i będzie łatwiej strawna. Po moczeniu należy przejść do gotowania właściwego. Wodę do gotowania fasoli warto posolić, ponieważ sól skraca czas gotowania, a dodatkowo ułatwia trawienie, ponieważ zmiękcza skórkę nasion. Rekomendowana ilość to ¼ łyżeczki soli na 1 filiżankę suchych nasion fasoli. Fasola będzie smaczniejsza, a powstały bulion można wykorzystać do przygotowania zupy. Obróbka powinna obejmować moczenie i właściwe gotowanie nasion.
