Szukaj
Język
Gigantyczne barki – trening barków na przednie aktony!
Spis treści
1. Wstęp
Na różnych forach związanych z treningiem przeważa zazwyczaj jedna odpowiedź – ciężkie wyciskania nad głowę 3 razy w tygodniu, podciągania sztangi do brody i wznosy hantli bokiem. Niestety nie zawsze tak jest. Tutaj pojawia się pytanie, jakie ćwiczenia są najlepsze na rozbudowę tej opornej partii mięśniowej. Taki plan może działać, jeśli tylko matka natura obdarzyła kogoś odpowiednim typem budowy stawu ramiennego. Każdy z nas chce mieć duże i silne barki.2. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1>
Wszystko skupia się tutaj na przestrzeni między wyrostkiem barkowym a głową kości ramiennej. Budowa obręczy barkowej zależy głównie od genetyki i niestety nie mamy na to wpływu. Jeżeli przestrzeń ta jest mała, istnieje duże prawdopodobieństwo, że mięsień nadgrzebieniowy będzie ścierał się o ten wyrostek, co w konsekwencji doprowadzi do kontuzji. Niektórzy są szczególnie narażeni na kontuzje tej wrażliwej struktury.3. Behind the neck press (wyciskanie zza karku)
Wbrew pozorom jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać, jeśli zależy nam na rozmiarze i sile mięśni naramiennych. Pozostałe dwie odmiany zostały daleko w tyle. Wynika to najczęściej ze sporej liczby wyciskań leżąc uwzględnionych w planie treningowym. Co z bezpieczeństwem? Osoba ze zdrową posturą nie będzie miała żadnych problemów z bezpiecznym wykonywaniem tego ćwiczenia. To ćwiczenie jest dodatkowo dobrym testem diagnostycznym zdrowia barków. Pamiętajmy, że to nie ćwiczenie jest problemem, a technika, problemy strukturalne lub budowa anatomiczna. Tę część poświęcimy wyciskaniom, czyli najlepszym ćwiczeniom pomagającym w rozbudowie barków. W badaniu EMG przeprowadzonym przez jednego ze światowej klasy trenerów Breta Contrerasa dowiedziono, że spośród trzech wersji wyciskań (zza karku, z przodu, z hantlami) to właśnie w wyciskaniu zza karku wykazano największą aktywność wszystkich trzech aktonów mięśni naramiennych. Nawet jeśli porównamy stojącą wersję wyciskania sztangi zza karku z wersją z hantlami, których użycie co prawda powoduje większą aktywność przedniego aktonu mięśnia naramiennego, to akton ten i tak jest przeważnie nadmiernie rozwinięty w stosunku do pozostałych części barków. Natomiast kiedy porównamy wyciskanie sztangi zza karku siedząc z wyciskaniem hantlami, to w tym wypadku nie ma konkurentów dla tej pierwszej odmiany. Przecież to jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń. Nie należy jednak wykonywać tego rodzaju wyciskania w przypadku: – kifozy odcinka piersiowego, – braku wystarczającej mobilności stawu ramiennego. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort podczas wykonywania tego ruchu, może to być znak, że brak ci wystarczającej mobilności lub posiadasz niezbyt korzystną budowę obręczy barkowej. Warto zacząć od lekkiego ciężaru, dzięki temu można stopniowo nauczyć się poprawnego wykonywania tego ćwiczenia. Zacznijmy od dość kontrowersyjnej wersji, a mianowicie od wyciskania zza karku.4. <extra_id_0> tłumaczenie <extra_id_1> Cuban press Polski:
Oprócz samej rotacji uwzględnia jeszcze wyciskanie i podciąganie hantli. Z uwagi na to, że ruch zaczyna się od pasa, a kończy z hantlami nad głową, zaangażowane zostają także mięśnie tylnej taśmy. Dodatkowo cuban press może posłużyć jako znakomite przygotowanie do podnoszenia ciężarów (bardzo podobny ruch jak w ćwiczeniu hang snatch). Obok wcześniej wspomnianego ćwiczenia face pull jest to kolejne ćwiczenie, które w znakomity sposób rozwija środkowy akton i tylny akton mięśnia naramiennego, ale oprócz tego również i jego przednią część. Jest to ćwiczenie, które pojawia się w większości programów treningowych najlepszych trenerów przygotowania motorycznego i siłowego. W przeciwieństwie do typowego podciągania sztangi do brody występuje tutaj tylko częściowe podciągnięcie hantli, co redukuje prawdopodobieństwo kontuzji. Ze względu na wysoki stopień trudności tego ćwiczenia warto zacząć od mniejszych obciążeń i skupić się na tempie oraz technice wykonywania. W tym przypadku również uwzględniona zostaje funkcja mięśnia naramiennego – rotacja zewnętrzna.5. Half-kneeling 1-arm landmine press
W takim przypadku pojawia się half-kneeling 1-arm landmine press, a ta długa i skomplikowana nazwa pewnie zniechęci niejednego z was. Po pierwsze jest to świetna metoda na rozciągnięcie naszych zginaczy stawu biodrowego, a w dobie siedzącego trybu życia każdy z nas powinien pamiętać o mobilności tej struktury. Po trzecie w mało którym wariancie wyciskania nad głowę poprawimy stabilizację naszej łopatki oraz mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa. Odpowiada za to między innymi przykurczony odcinek piersiowy kręgosłupa. Po czwarte z uwagi na grubszy koniec sztangi nasze przedramię dostanie nowy bodziec, co zaowocuje poprawą siły chwytu. Tak jak było to w przypadku ćwiczenia face pull – w związku z małą popularnością tego wariantu wyciskania zamieszczam parę kluczowych porad. – Ustaw się tak, aby lekko poczuć rozciąganie w zginaczach stawu biodrowego.– Napnij pośladki, pozwoli to ustabilizować miednicę.– Napnij brzuch w celu przeciwstawienia się rotacji, wygięciu kręgosłupa.– Przez cały ruch łokieć powinien znajdować się pod sztangą.– Twoja pozycja powinna być nieruchoma, chcemy pracować mięśniami naramiennymi.– Trzymaj podbródek neutralnie, nie wypychaj głowy do przodu, dzięki temu odcinek piersiowy kręgosłupa pozostanie w odpowiedniej pozycji.– Używaj obciążeń o mniejszej średnicy, np. 5 kg, 10 kg, większe krążki mogą utrudniać wykonanie pełnego zakresu ruchu. Chciałbym również zaproponować alternatywę dla osób z dolegliwościami bólowymi czy odczuwających dyskomfort podczas wyciskań zza karku, sprzed głowy czy z hantlami. Postaram się jednak przekonać was do tego ćwiczenia. Po drugie pracujemy tutaj nad stabilizacją oraz z racji asymetrycznego charakteru tego ćwiczenia – także nad antyrotacją – wzmacniamy nasz brzuch w funkcjach, w których jest zmuszony pracować każdego dnia. W większości przypadków ćwiczący mają problem z pełnym wyprostowaniem rąk przy wykonywaniu wyciskania nad głowę. Tutaj bez problemu każdy będzie w stanie wykonać pełen zakres ruchu, co zaowocuje wzrostem siły i poprawą stabilizacji ruchu, gdy wrócimy do podstawowych wersji wyciskań nad głowę. Jest to tak naprawdę doskonałe ćwiczenie do przetrenowania mięśni naramiennych bez niepotrzebnego obciążania naszych stawów. Było o wyciskaniach, które angażują świetnie przedni akton mięśnia naramiennego, było także o face pullach – niekwestionowanym liderze wśród ćwiczeń na środkowy akton i tylny akton mięśnia naramiennego.
