Szukaj
Język
Gdy przytycie to wyzwanie. Jak zdrowo zwiększyć masę ciała
Spis treści
1. Zbyt mała liczba kilokalorii
Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii, aby pełnić podstawowe funkcje życiowe i zapewnić energię niezbędną do uprawiania aktywności fizycznej, a także regeneracji. Sprawdzenie, czy dostarczamy organizmowi wystarczającą liczbę kilokalorii może być kluczowym krokiem do rozwiązania problemu. W tym celu świetnie jest dobrym wyborem kalkulator zapotrzebowania dostępnytutaj. Po wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego warto przez kilka dni monitorować dobowe spożycie kilokalorii. Równowaga energetyczna, czyli proporcja pomiędzy dostarczanymi a spalanymi kilokaloriami, odgrywa kluczową rolę w procesie zdrowego przybierania na masie ciała. Jeśli spożywane kilokalorie nie pokrywają zapotrzebowania energetycznego organizmu, może to prowadzić do niedostatecznej ilości materiału budulcowego dla nowych tkanek i mięśni, a w efekcie – utrudniać zdrowy przyrost masy ciała. Należy obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, które wskazuje, ile kilokalorii w ciągu dnia należy przyjmować. Wystarczy podać swój wzrost, wiek oraz aktualną masę ciała, a następnie wybrać płeć, aktywność fizyczną i cel – w tym wypadku będzie to „chcę przytyć”. W internecie dostępnych jest wiele aplikacji, dzięki którym można sprawdzić, czy dostarczana ilość energii jest wystarczająca, aby osiągnąć zdrowy przyrost masy ciała. Jednym z głównych czynników, które mogą przyczynić się do trudności z przytyciem, jest zbyt mała liczba spożywanych kilokalorii.2. Zbyt duża aktywność fizyczna
Jeśli liczba spalanych kilokalorii z ćwiczeń przewyższa liczbę spożywanych kilokalorii, organizm może znajdować się w stanie stałego ujemnego bilansu kalorycznego. Westerterp 2013). Odgrywa ona istotną rolę w kształtowaniu bilansu energetycznego. Pozatreningowa aktywność może spowodować, że organizm zużywa dodatkowe kilokalorie, które niekoniecznie są uwzględnione w planie żywieniowym. Nie bez znaczenia wydają się także charakter i temperament. Są też takie, które są znacznie bardziej spokojne. Chung i wsp. 2018). Osoby, które angażują się w intensywny trening lub wykazują wysoką aktywność fizyczną, spalają znaczną liczbę kilokalorii, co może prowadzić do trudności w utrzymaniu dodatniego bilansu energetycznego niezbędnego do przyrostów masy ciała. Z tego względu konieczne jest dostosowanie poziomu aktywności tak, aby umożliwić organizmowi budowę i regenerację tkanek (K.R. Nie można również zapominać o wydatku energetycznym związanym z tzw. Spontaniczną lub pozatreningową aktywnością fizyczną (NEAT). Zalicza się do niej m.in. Spacery, wchodzenie po schodach, zabawę z dziećmi lub aktywność związaną z codziennymi obowiązkami. W rezultacie osoby dążące do zdrowego przyrostu masy ciała mogą napotykać trudności w osiągnięciu dodatniego bilansu energetycznego. Są osoby, które mają bardzo dużo energii, bez przerwy gestykulują i się ruszają, np. Często zmieniają pozycję lub podczas siedzenia ruszają nogą. Okazuje się, że zapotrzebowanie energetyczne u takich osób może się różnić nawet o 2000 kcal tygodniowo (N. Wprowadzenie regularnych ćwiczeń jest niezwykle korzystne dla zdrowia i kondycji, ale nadmierna aktywność fizyczna może również utrudniać zdrowe przybranie na masie ciała.3. „Szybki” metabolizm
Osoby z tzw. Szybkim metabolizmem mają tendencję do bardziej efektywnego spalania kilokalorii, co może sprawić, że trudniej im przybierać na wadze. Tkanka mięśniowa generuje większe wydatki energetyczne niż tkanka tłuszczowa, także w spoczynku, w związku z czym osoby szczególnie umięśnione wydatkują w ciągu doby więcej kilokalorii. Warto mieć też świadomość, że na zwiększenie tempa metabolizmu może wpływać także nadczynność tarczycy (A. Dodd 2020). Jest to złożony proces biochemiczny, który reguluje procesy przemiany materii. Tempo metabolizmu zależy od wielu czynników, w tym płci, zawartości tkanki mięśniowej w organizmie, wieku oraz gospodarki hormonalnej. Jest to też jeden z powodów, dla których mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż kobiety. Judge, M.S. Rola metabolizmu w kształtowaniu masy ciała jest niezwykle istotna.4. Choroby i zaburzenia utrudniające przytycie
Nadmiar hormonów tarczycy może prowadzić też do zwiększonego wydalania składników odżywczych takich jak białka i tłuszcze i tym samym przyczyniać się do utraty masy ciała. Ross i wsp. 2016). Z powodu niewystarczającej produkcji insuliny lub jej całkowitego braku organizm nie jest w stanie wykorzystać glukozy jako źródła energii. Brak insuliny zakłóca też procesy metaboliczne i prowadzi do zmniejszonej przyswajalności składników odżywczych (T. Mastrandrea, L.S.K. Nie bez znaczenia dla masy ciała są także choroby zapalne jelit, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, które charakteryzują się przewlekłym stanem zapalnym w obrębie układu pokarmowego. Główną przyczyną jest wzmożona aktywność układu odpornościowego, która może prowadzić do uszkodzenia błony śluzowej jelit, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych i w konsekwencji prowadzi do ich niedoborów. Seyedian, F. Malamir 2019). Jest to choroba autoimmunologiczna, w przypadku której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Szacuje się, że w Polsce ok. 1% populacji może cierpieć na celiakię, jednak wiele przypadków pozostaje nierozpoznanych lub jest diagnozowanych z opóźnieniem (dane NFZ z 2022 r.). W jej przypadku dochodzi do celowego ograniczania spożycia kilokalorii, co prowadzi do ekstremalnego ujemnego bilansu kalorycznego i utraty masy ciała. Najczęściej występującym schorzeniem utrudniającym przytycie jest wcześniej wspominana nadczynność tarczycy charakteryzująca się nadmiernym wydzielaniem hormonów tarczycowych, które odgrywają kluczową rolę w regulacji tempa metabolizmu, a ich nadmiar powoduje jego przyspieszenie. W niektórych przypadkach obserwuje się również zmniejszenie apetytu (D.S. Innym problemem może być cukrzyca typu 1. W związku z tym zaczyna rozkładać zapasy tkanki tłuszczowej i mięśniowej w celu uzyskania energii, co prowadzi do utraty masy ciała. Quattrin, L.D. Walker 2023). Utrata masy ciała jest jednym z potencjalnych objawów w ich przebiegu. Oprócz tego objawy charakterystyczne dla chorób zapalnych jelit, takie jak ból brzucha, nudności, wymioty, biegunka czy utrata apetytu, mogą wpływać na zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów (S.S. Nokhostin, M.D. Warto również zauważyć, że w kontekście problemów z przybraniem na masie ciała dość duże znaczenie ma celiakia. Dieta bezglutenowa znacząco poprawia stan pacjenta, dlatego też późna diagnoza i przedłużanie ekspozycji na gluten mogą prowadzić do ogólnego osłabienia organizmu i znaczących trudności z przyrostem masy ciała. Dość często występującym problemem prowadzącym do utraty masy ciała są zaburzenia odżywiania, zwłaszcza anoreksja. Nawet w procesie powrotu do zdrowia zwiększenie liczby kilokalorii niezbędnej do wzrostu kilogramów jest bardzo trudne, głównie ze względu na czynniki psychologiczne. Innym aspektem jest również zwiększenie termogenezy, czyli wytwarzania ciepła przez organizm.5. Jak zdrowo przytyć
Są jednak sposoby, które znacząco ułatwiają ten proces. – Należy zadbać o to, aby dieta była właściwie zbilansowana i zawierała wartościowe źródła białek, węglowodanów i tłuszczów – zwiększenie ilości tłuszczu może być korzystne, ponieważ ma on znacznie mniejszą objętość, a dostarcza większej liczby kilokalorii niż pozostałe makroskładniki. – Dobrze jest też zwiększyć liczbę posiłków w ciągu dnia – znacznie łatwiej spożyć 5–6 mniejszych posiłków niż 3 ogromne. To świetny sposób na przyjęcie dużej ilości energii w niedużej objętości. – Warto wprowadzić więcej tzw. Produktów rekreacyjnych – oczywiście cała dieta powinna opierać się na jak najzdrowszych składnikach, ale zjedzenie od czasu do czasu ulubionego batona, ciastek czy pizzy nie będzie stanowiło problemu, a może wręcz pomóc w procesie przybierania na masie ciała. – Rzadko poruszanym aspektem są też płyny spożywane w ciągu dnia – nie tylko ich ilość, jakość, ale także czas spożycia ma duże znaczenie. Dobrze jest rozważyć wprowadzenie do diety naturalnych soków, które są doskonałym źródłem energii, witamin i składników mineralnych zamkniętych w niedużej objętości. Nie chodzi o ich całkowite wyeliminowanie, ponieważ są bardzo korzystne dla zdrowia, jednak ich nadmiar prowadzi do spalenia dużej liczby kilokalorii i utrudnia proces zwiększania masy ciała. – Po wdrożeniu diety o wyliczonej kaloryczności warto monitorować masę ciała – w razie potrzeby należy stopniowo zwiększać kaloryczność, ponieważ może się okazać, że np. Poziom aktywności fizycznej został zaniżony i w rzeczywistości aby przytyć, liczba kilokalorii powinna być jednak większa. Wiele osób ma problem ze zjedzeniem większej ilości pożywienia. Część z nich można też zastąpić różnego rodzaju koktajlami i shake’ami. Warto unikać picia wody i innych napojów przed posiłkami i w ich trakcie, ponieważ powoduje to wypełnienie żołądka i może wpływać na zmniejszenie ilości spożytych pokarmów. Dzięki niskiej zawartości błonnika nie powodują odczuwania sytości i nie hamują apetytu. – W przypadku tzw. Masy można śmiało sięgać po produkty bardziej przetworzone takie jak pszenne pieczywo, jasne makarony czy biały ryż – mają znacznie niższy indeks sytości niż ich pełnozbożowe odpowiedniki zalecane przy dietach redukcyjnych. – Równie ważne jest zaplanowanie aktywności fizycznej – gdy celem jest zwiększenie masy ciała, dobrze jest ograniczyć liczbę jednostek aerobowych takich jak bieganie, jazda na rowerze czy treningi cardio. Kluczowe jest zwiększenie podaży kilokalorii – nie zawsze jest to jednak proste.
