Szukaj
Język
Front squat w pigułce
Spis treści
1. Front squat – ogólne zasady
Są podstawą dla ćwiczeń takich jak zarzut oraz podrzut. Jednak dodanie sztangi wymusza zupełnie inną sztywność tułowia oraz zmienia wektory sił działających w trakcie ruchu, co sprawia, że ćwiczenie to jest znacznie trudniejsze i o wiele bardziej złożone. Bardzo ważnym elementem jest wykonywanie ćwiczenia zawsze według jednego określonego wzorca. Naucz się jednej procedury, gdyż twój układ nerwowy zapamięta określony sposób wykonywania ćwiczenia, co pomoże wyeliminować przypadkowość ruchu. To samo w przypadku zdejmowania sztangi ze stojaka i wykonywania kroku w tył. Dzięki takiemu schematycznemu podejściu będziesz w stanie wykonać poprawnie ćwiczenie pomimo bycia zmęczonym, zestresowanym czy rozkojarzonym. Świetnie wzmacniają mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie korpusu. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu z pozoru jest ćwiczeniem podobnym do zwykłego przysiadu bez obciążenia. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu jest dosyć trudnym i skomplikowanym ćwiczeniem, a ogólny jego przebieg podzielić możemy na 3 etapy: – zdjęcie ciężaru ze stojaków, wykonanie kroku w tył oraz przyjęcie odpowiedniej pozycji; – wykonanie przysiadu; – wykonanie kroku w przód i odłożenie sztangi. Nie chodzi tutaj o to, byś zawsze wykonywał przysiady ze sztangą z przodu, bo zmiany w ustawieniu sztangi są pożądane w kontekście periodyzacji treningowej. Jeśli wchodzisz pod sztangę, zaczynaj zawsze od tej samej ręki czy nogi. Wykonuj krok w tył zawsze tą samą nogą. Przednie są świetnym ćwiczeniem ukazującym nasze braki w mobilności barków, bioder, mięśni czworogłowych oraz stawów skokowych.2. <extra_id_0> Two phases <extra_id_1> Trzy fazy Polski:
Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą z przodu obejmuje trzy fazy.3. FAZA 1: ściągnięcie sztangi ze stojaków
Napnij mięśnie stabilizujące tułów, gdyż nie uda ci się ustawić właściwej pozycji, jeśli zaczniesz ze źle ustawionym kręgosłupem czy biodrami. Nie zapomnij o adekwatnym do swojego wzrostu ustawieniu stojaków. Zanim zdejmiesz sztangę ze stojaków, a cały jej ciężar spocznie na twoich barkach, musisz ustawić całe ciało w odpowiedniej pozycji. Jeśli czujesz, że zdjąłeś sztangę z niewłaściwą pozycją, odłóż ją i rozpocznij ćwiczenie od nowa. Sztanga na starcie powinna znajdować się w górnej części klatki piersiowej. Tak więc ustaw w odpowiedniej pozycji barki, kręgosłup oraz miednicę.4. FAZA 2: odejście od stojaków
Postaraj się, aby odejście od stojaków za każdym razem przebiegało tak samo. To pozwoli wyrobić pewny nawyk, dzięki któremu wykonywanie ćwiczenia stanie się łatwiejsze, a ty będziesz czuł się pewniej. Najlepiej, aby był to jeden krok w tył, a następnie dostawienie drugiej nogi do nogi zakrocznej. Niełatwo odejść od stojaków z dużym ciężarem. Po podniesieniu sztangi zawsze wykonuj krok w tył tą samą nogą. Postaraj się zminimalizować liczbę kroków w tył. Staraj się nie patrzeć w dół w celu ustawienia stóp w odpowiedniej pozycji, gdyż może to osłabić mięśnie górnej części pleców. Jeśli źle wykonałeś pierwszą fazę, ustawiając nieprawidłowo kręgosłup i biodra, możesz być pewny, że podczas odejścia od stojaków sytuacja się pogorszy.5. Poprawne wykonanie przysiadów ze sztangą z przodu
Wykręć bark najmocniej jak potrafisz, aby napiąć odpowiednio górną część pleców. D) Wykonaj identyczne kroki przeciwnymi kończynami, przyjmij pozycję do przysiadu. Przez cały czas utrzymuj łokcie wysoko. E) Wkręć stopy w podłoże, odciągnij kolana na zewnątrz, weź wdech i usztywnij kręgosłup, napinając brzuch. Zawsze wykonuj pierwszy krok w tył tą samą nogą. G) Dostaw drugą nogę do nogi zakrocznej i przyjmij odpowiednią pozycję. Pamiętaj o rozchylaniu kolan na zewnątrz, aby zabezpieczyć więzadła kolanowe. K) Utrzymując jak najbardziej pionowy tułów, zacznij wstawać z dolnej pozycji. A) Złap sztangę rozstawem dłoni na tyle szerokim, aby ustabilizować barki. B) Wykonaj rotację poprzez wkręcanie dłoni w sztangę – spróbuj zwizualizować sobie, że chcesz złamać sztangę – to pozwoli ustabilizować górne części pleców. C) Utrzymując rotację w barkach, postaw jedną nogę pod sztangą. Sztanga powinna spoczywać na barkach i palcach. Z napiętą sylwetką podnieś sztangę ze stojaków. F) Zrób krok w tył. Kroki powinny być krótkie i pewne. H) Ponownie napnij pośladki i brzuch, wkręcaj stopy w podłoże (na zewnątrz). I) Utrzymując łokcie w górze, zrotuj delikatnie kolana na zewnątrz, ustaw głowę w naturalnej linii, skieruj wzrok przed siebie. J) Skupiając się na ciągłym napięciu mięśni tułowia i bioder, opuść się do dolnej pozycji przysiadu. Tor ruchu powinien być identyczny jak podczas schodzenia w dół. L) Gdy już wstaniesz z dolnej pozycji, napnij mięśnie pośladkowe i przyjmij pozycję startową Następnie wsuń ramię pod sztangę na tyle głęboko, by linia między łokciem a barkiem była równoległa do ziemi.6. Trzy najczęstsze błędy w przysiadach ze sztangą z przodu
Poniżej analiza trzech błędów wyjątkowo często popełnianych podczas przysiadu ze sztangą z przodu wraz z metodami rozwiązania problemu.7. Błąd numer jeden: nieprawidłowe rozmieszczenie nadgarstków
Możesz zapomnieć o stosowaniu dużych ciężarów i utrzymywaniu prostej sylwetki, jeśli nie zastosujesz się do tej porady. Biorąc pod uwagę budowę przeciętnego człowieka, nadgarstki powinny być ustawione w jednej linii z barkami. Dążąc do rozwiązania tego często spotykanego błędu, musisz znaleźć odpowiedni dla siebie rozstaw dłoni, pozwalający ci ustabilizować barki, a tym samym odcinek piersiowy kręgosłupa. Jeśli rozstaw nadgarstków jest węższy od rozstawu barków, możesz być pewien, że górna część pleców straci stabilność, a twoje nadgarstki zostaną mocno obciążone.8. Błąd numer dwa: chwyt krzyżowy
Oznacza to, że niejako ćwiczenie jest łatwiejsze w wykonaniu. A brak stabilizacji w odcinku piersiowym to już krok do przyjęcia nieprawidłowej pozycji z zaokrąglonymi plecami. Warto jednak popracować nad tym elementem, gdyż pozwoli to w pełni stabilnie wykonywać przysiady. Krzyżowanie ramion tworzy stabilną podstawę pod sztangę bez pracy barków. Taki chwyt nie pozwala jednak zastosować rotacji zewnętrznej, co przekłada się na brak stabilizacji pleców w odcinku piersiowym. Bardzo często chwyt ten stosują ci, którzy nie są w stanie przyjąć odpowiedniej pozycji przez braki w mobilności barków. Chwyt krzyżowy jest bardzo często spotykany u kulturystów, dla których nieistotne jest przekładanie się korzyści tego ćwiczenia na inne ćwiczenia.9. Błąd numer trzy: pochylanie się do przodu
Aby rozwiązać ten problem, należy najpierw znaleźć przyczynę. Dość często zdarza się, że po którymś z rzędu przysiadzie tracimy siłę i zaczynamy pochylać się podczas wstawania. Nie jest to jednak rozwiązanie problemu, gdyż przyczyna najprawdopodobniej tkwi w niedostatecznej stabilizacji odcinka piersiowego kręgosłupa. Oznacza to, że najprawdopodobniej nie zadbałeś o odpowiednią stabilizację (poprzez rotację bioder i barków) lub brakuje ci odpowiedniej mobilności w którymś z wymienionych obszarów: barki (i ich rotacja), łokcie (odpowiednie ich zgięcie), nadgarstki, odcinek piersiowy kręgosłupa (zachowanie odpowiedniej krzywizny), biodra (rotacja na zewnątrz). Przyczyn, jak widać, może być dość dużo, jednak wprawne oko wykwalifikowanego trenera pozwoli znacznie szybciej ją odnaleźć. Wtedy awaryjnie pomóc nam może próba uniesienia łokci w górę. Kiedy twoje łokcie kierują się ku dołowi, klatka piersiowa zaczyna przyjmować mocno pochyloną pozycję.
