Szukaj
Język
Front squat – czy liczba powtórzeń ma znaczenie
Spis treści
1. Na czym polega przysiad front squat
Technikę przysiadu przedniego należy opanować przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń takich jak rwanie sztangi czy zarzut. Wykonanie przysiadu ze sztangą trzymaną z przodu wymaga odpowiednich zakresów ruchu w stawach kończyn górnych i dolnych. Front squat wymaga również pełnego zgięcia grzbietowego w stawach skokowych. Zachowanie prawidłowej techniki ochroni przed przeciążeniami zarówno w obrębie stawów kończyn dolnych, jak i górnych. Optymalny jest chwyt mniej więcej na szerokość barków. Front squat może być idealnym narzędziem do oceny mobilności. Nauka techniki kolejnych ćwiczeń będzie dzięki temu bardziej efektywna. W tym ćwiczeniu mocniej zaangażowana jest przednia taśma (zwłaszcza mięsień czworogłowy uda). Ze względu na mocniejszą niż w przysiadzie tylnym pionizację tułowia kolana bardziej przekraczają linię palców, jednak nie jest to równoznaczne z większym obciążeniem stawów kolanowych. Ustawienie nadgarstków względem sztangi również jest bardzo istotne (nie mogą być ułożone zbyt wąsko). W ćwiczeniu front squat, nazywanym również przysiadem przednim, sztanga jest trzymana z przodu i oparta na przednich aktonach mięśni naramiennych.2. Front squat – czy liczba powtórzeń ma znaczenie
Charles Poliquin, nie zaleca wykonywania więcej niż 6 powtórzeń przysiadu przedniego w serii. Podczas tego ćwiczenia rotatory łopatek (mięsień czworoboczny) męczą się dużo szybciej niż mięśnie czworogłowego uda. W przeciwnym razie może dojść do zaokrąglenia pleców i wzrostu ryzyka wystąpienia kontuzji bądź urazu. Sztanga trzymana z przodu utrudnia oddychanie, warto zatem podczas planowania treningów wziąć pod uwagę, że zbyt duża liczba powtórzeń może przełożyć się na znaczące pogorszenie techniki. Wielu ekspertów, m.in. Dlaczego? Podczas schodzenia w dół w przysiadzie odcinek piersiowy kręgosłupa nie może tracić stabilizacji. Ponadto przy wykonywaniu więcej niż 6 powtórzeń można zaobserwować spadek koncentracji, co może doprowadzić do pochylenia sylwetki i przesunięcia łokci w dół. Przysiad front squat jest ćwiczeniem bardzo wymagającym pod względem techniki.3. Front squat jako skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha
Comfort, S.J. Mather przeprowadzili badanie, w którym za pomocą EMG (urządzenie do elektromiografii) porównywali aktywację mięśnia prostownika grzbietu i mięśnia prostego brzucha w ćwiczeniach back squat, front squat, military press oraz ćwiczeniach izometrycznych takich jak plank (deska przodem), superman. Wszyscy uczestnicy wykonywali ćwiczenia dynamiczne z ciężarem 40 kg. Comfort, S.J. Mather 2011). Podczas wykonywania przysiadu przedniego konieczne jest zwiększenie funkcjonalnej stabilizacji tułowia (ruch wielostawowy), co przekłada się na poprawę funkcjonowania w życiu codziennym. Wykonywanie przysiadów wpływa również na wzmocnienie innych partii mięśniowych. Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczenia front squat można efektywnie pracować nad rozwojem mięśni brzucha. Pearson, M. Uczestnicy badania wykonywali 1 serię po 3 powtórzenia każdego ćwiczenia dynamicznego oraz ćwiczenia izolowane trwające po 30 sekund każde. Nie stosowano zmiennego obciążenia, ponieważ wykazano, że większy ciężar wpływa na wzrost aktywacji mięśni podczas wykonywania ćwiczeń, co mogłoby zaburzyć wiarygodność wyników (P. Pearson, M. Zauważono, że wykonywanie przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu istotnie wpływa na zwiększenie aktywacji mięśni prostowników grzbietu i mięśnia prostego brzucha. Jest to niewątpliwą zaletą i przemawia za uwzględnianiem przysiadu przedniego w planie treningowym. Należy zaznaczyć, że jeżeli głównym celem osoby trenującej jest rehabilitacja, warto zacząć od wykonywania ćwiczeń takich jak plank czy superman, aby zwiększyć siłę oraz kontrolę mięśniową w bardzo stabilnej pozycji, a następnie przejść do bardziej dynamicznych ruchów, co pozwoli na stopniowy i przede wszystkim bezpieczny powrót do sprawności. P.4. Front squat – najczęstsze błędy techniczne
Aby móc czerpać jak najwięcej korzyści z wykonywania przysiadu przedniego, nadgarstki należy ustawić tak, aby ustabilizowanie obręczy barkowej oraz górnego odcinka pleców było możliwe (mniej więcej na szerokość barków). Ponadto przy zbyt wąskim ustawieniu nadgarstki mogą zostać przeciążone. – zbyt wąski chwyt sztangi może doprowadzić do braku stabilizacji odcinka piersiowego kręgosłupa, barki są wysunięte w przód, a górny odcinek pleców zaokrąglony.5. Krzyżowanie ramion
Ponadto pełna kontrola całego ruchu podczas tego ćwiczenia nie jest wtedy możliwa. Wykonanie ćwiczenia ze skrzyżowanymi ramionami z pewnością jest mniej wymagające, ale niestety uniemożliwia prawidłowe ustabilizowanie obręczy barkowej. – chwyt krzyżowy jest stosowany bardzo często przez osoby, których mobilność nie pozwala na złapanie sztangi w prawidłowy sposób.6. Pochylanie tułowia
– pochylanie tułowia oraz niepoprawne ustawienie ramion (powinny znajdować się równolegle do podłoża) podczas wykonywania ćwiczenia najczęściej są związane z brakiem mobilności w stawach kończyn dolnych i/lub górnych.
