Szukaj
Język
Formę budujemy w kuchni!
Spis treści
1. — dla kobiet
447, 593 + [9, 247 × M (kg)] + [3, 098 × W (cm)] − [4, 33 × L (lata)].2. — dla mężczyzn
W zależności od celu treningowego dodaje się 100–300 kcal dziennie. Należy również pamiętać, aby ustalona wartość energetyczna diety nie była niższa niż poziom podstawowej przemiany materii! 3. 88, 362 + [13, 397 × M (kg)] + [4, 799 × W (cm)] − [5, 677 × L (lata)] oznaczenie skrótów: M – aktualna, całkowita masa ciała wyrażona w kg, W – wzrost wyrażony cm, L – wiek wyrażony latach. Ø – wzór Mifflina PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = [10 × masa ciała (kg)] + [6, 25 × wzrost (cm)] − [5 × (wiek)] − 161 PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = [10 × masa ciała (kg)] + [6, 25 × wzrost (cm)] − [5 × (wiek)] + 5 Obydwa wzory są skuteczne i stosowane w środowisku dietetycznym. Jeśli chodzi o redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej – bezpieczne jest stopniowe wprowadzanie ujemnego bilansu kalorycznego, który dla zdrowego człowieka będzie wynosił nie więcej niż 500 kcal dziennie. Makroskładniki Makroskładniki to nic innego jak trzy podstawowe składniki diety, które dostarczane są do naszego organizmu i pełnią niezwykle istotne funkcje w kształtowaniu sylwetki oraz zachowaniu zdrowia organizmu. Potem oblicza się CPM (całkowita przemiana materii): CPM = PPM × PAL (współczynnik aktywności fizycznej) Biorąc pod uwagę intensywność prowadzonego trybu życia, PAL może wynosić: – 1, 2–1, 3 (osoba chora leżąca w łóżku); – 1, 4 (niska aktywność fizyczna); – 1, 6 (umiarkowana aktywność fizyczna); – 1, 75 (aktywny tryb życia); – 2 (bardzo aktywny tryb życia); – 2, 2–2, 4 (wyczynowe uprawianie sportu).3. Białko (materiał budulcowy)
Osoby intensywnie trenujące, którym zależy na zwiększaniu masy mięśniowej, powinny zadbać o odpowiednią podaż białka wraz z dietą. Do źródeł pokarmowych białka zaliczamy przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso i jego przetwory, drób, ryby, jaja, mleko i sery. Wśród produktów roślinnych najwięcej białka znajdziemy w roślinach strączkowych, produktach sojowych, orzechach, nasionach czy produktach zbożowych. 1 g białka jest równy 4 kcal. Organizm wykorzystuje białko także do produkcji enzymów i hormonów, do utrzymania równowagi płynów i transportowania substancji odżywczych. W opinii wielu ekspertów nie powinno się przekraczać 2, 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie w przypadku osób intensywnie trenujących. Białko występuje również w produktach roślinnych. Podstawowy składnik budulcowy.4. Węglowodany (materiał energetyczny)
Dlatego tak ważny jest wybór odpowiednich jakościowo węglowodanów. Różnica pomiędzy nimi jest dość istotna. Węglowodany złożone znajdują się przede wszystkim w produktach zbożowych z pełnego przemiału, czyli pieczywie i płatkach pełnoziarnistych, grubych kaszach, ryżu brązowym, makaronach razowych, otrębach. Z kolei węglowodany łatwo przyswajalne, czyli cukier rafinowany, znajdziemy m.in. W słodyczach, ciastach, napojach kolorowych oraz w wielu innych produktach często wysoko przetworzonych, do których dodawany jest cukier. Podstawowy składnik energetyczny. Zgodnie z powszechnie istniejącą klasyfikacją węglowodany dzielimy na proste i złożone. Węglowodany proste szybko podnoszą poziom cukru w organizmie i dostarczają energii na krótki czas, w dłuższej perspektywie prowadzą m.in. Do cukrzycy, natomiast węglowodany złożone powoli uwalniają zawarty w nich ładunek energetyczny i zapewniają stały dopływ energii do organizmu. Dobrym źródłem węglowodanów są także nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce. Podobnie jak w przypadku białka 1 g węglowodanów odpowiada 4 kcal. Dzięki węglowodanom organizm czerpie energię do codziennego funkcjonowania.5. Zdrowe tłuszcze roślinne (zapasowy materiał energetyczny)
Mitem jest, że powinno się ograniczyć spożywanie tłuszczów bądź zupełnie wyeliminować je z diety. Informacja ta jest niezwykle istotna dla sportowców! 1 g tłuszczu to 9 kcal. Tłuszcze roślinne powinny być dostarczane w postaci takich produktów jak awokado, orzechy, pestki, nasiona, olej rzepakowy, olej lniany, olej słonecznikowy czy oliwa z oliwek. 4. Dzielimy je na makro- i mikropierwiastki. Z kolei mikropierwiastki to żelazo, cynk, miedź, molibden, mangan, jod, kobalt, nikiel, chrom, selen, cyna, wanad, fluor i krzem. Są np. Materiałem budulcowym, wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych, hormonów, komórek, płynów ustrojowych, biorą udział w zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów czy mięśni, w transportowaniu tlenu do komórek, w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz w gospodarce wodno-elektrolitowej. Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, konieczne jest dostarczenie minimum 14 składników mineralnych. 5. Podobnie jak składniki mineralne, witaminy również powinno się dostarczać wraz z dietą, jeśli stawiamy na zdrowie, rozwój mięśni i wysoką wydolność organizmu. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach. Natomiast do rozpuszczalnych w wodzie należą witaminy z grupy B oraz witamina C. 6. Suplementy diety to środki spożywcze, które mają na celu uzupełnić codzienną dietę człowieka. Do często stosowanych suplementów należą również odżywki białkowe, przyjmowane przez osoby intensywnie trenujące. Decyzja o przyjmowaniu suplementów powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem i/lub dietetykiem. Nawodnienie organizmu Ważnym elementem budowania formy jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Brak odpowiedniego nawodnienia może powodować zmęczenie, osłabienie koncentracji, skurcze mięśni oraz zwiększa ryzyko powstawania urazów. Osoba aktywna fizycznie w dni nietreningowe powinna wypijać nawet 3 litry, zaś w dni treningowe liczba ta może wzrosnąć aż do 5 litrów płynów! Czego unikać i dlaczego? W myśl tej zasady powinniśmy unikać natomiast produktów, które mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Spośród używek niezalecane jest stosowanie nikotyny, alkoholu czy narkotyków. Tłuszcze to głównie zapasowy materiał energetyczny, który pozwala pokryć bieżące potrzeby organizmu. Zawierają bowiem w sobie m.in. Kwasy omega-3, które według licznych badań wykazują działanie przeciwzapalne oraz pozwalają zwiększać siłę i wytrzymałość poprzez poprawę metabolizmu tlenowego. Tłuszcze zwierzęce powinny pochodzić przede wszystkim z dobrej jakości chudego mięsa i jego przetworów, tłustych ryb czy jaj. Składniki mineralne Składniki mineralne zaliczane są do związków niezbędnych (egzogennych), które muszą być dostarczone do naszego organizmu wraz z pokarmem. Do makropierwiastków zaliczamy: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor, siarkę. Składniki mineralne pełnią różnorodne funkcje w naszym organizmie. Źródłami składników mineralnych są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i produkty pochodzenia roślinnego, woda oraz sól kuchenna. Witaminy Należą do związków organicznych, bez których ludzki organizm nie może zdrowo funkcjonować. Witaminy są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych, pełnią funkcję regulacyjną, są również konieczne do utrzymania prawidłowej czynności komórek. W tłuszczach rozpuszczają się cztery witaminy, które stosunkowo łatwo zapamiętać – A, D, E, K. Suplementy diety – czy warto je stosować? Witaminy i składniki mineralne często stanowią składniki suplementów diety, które przyjmujemy, gdy nie potrafimy pokryć zapotrzebowania na te składniki wraz z żywnością. Jednak pamiętajmy, aby nie kierować się zasadą „im więcej, tym lepiej”, gdyż stosowanie zbyt dużych dawek takich preparatów nie przyniesie nam korzyści, a może nawet zaszkodzić. Przy czym jeśli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana i bogata w różnorodne produkty spożywcze, nie ma konieczności stosowania suplementów. 7. Woda odgrywa również istotną rolę w przebiegu większości procesów zachodzących w organizmie, m.in. W regulacji temperatury ciała, transporcie składników odżywczych, usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii, a także właściwym przebiegu przemiany materii. Przeciętny człowiek dziennie powinien wypijać ok. 2–2, 5 litrów płynów. Najlepiej wybierać wodę bogatą w składniki mineralne. 8. Na co dzień powinniśmy kierować się zasadami zdrowego odżywiania i wybierać produkty odpowiednie jakościowo. Z codziennego menu należy pozbyć się zatem węglowodanów łatwo przyswajalnych, słodkich napojów, niezdrowych kwasów tłuszczowych trans czy wysokoprzetworzonych produktów. Poprzez długotrwałe spożywanie wskazanych produktów można zaszkodzić zdrowiu, nabawić się chorób cywilizacyjnych (np. Cukrzycy) i osiągać gorsze rezultaty w sportach sylwetkowych. Dzieli się je na zwierzęce oraz zdrowsze roślinne.
