Szukaj
Język
Fast food w wersji fit – przepisy na domowe wersje popularnych potraw
Spis treści
1. Warzywne frytki z marchewki
To doskonała alternatywa dla tradycyjnych frytek. Pełne witamin, lekkie i smaczne, zachwycają chrupiącą teksturą i naturalną słodyczą. Można przygotować je w piekarniku lub air fryerze. To świetny dodatek do dań głównych lub odżywcza przekąska. Składniki (2 porcje): – 360 g marchewek (8 sztuk), – 20 ml oliwy (2 łyżki), – 4 g suszonego rozmarynu (łyżeczka), – 4 g słodkiej papryki (łyżeczka), – 2 g czosnku granulowanego (½ łyżeczki), – sól do smaku. Sposób przygotowania1. Rozgrzać piekarnik do 200°C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. 2. Marchewki obrać ze skórki i pokroić w cienkie paski przypominające klasyczne frytki. 3. W dużej misce wymieszać oliwę z oliwek, rozmaryn, paprykę, czosnek i sól. 4. Wrzucić pokrojone marchewki do miski i dobrze wymieszać, aby były równomiernie pokryte przyprawami. 5. Rozłożyć marchewki na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec przez ok. 25–30 minut, aż będą miękkie i lekko chrupiące. W połowie pieczenia przewrócić frytki na drugą stronę. *Frytki można przygotować też w air fryerze. Wystarczy piec je ok. 20 minut w 180°C, co jakiś czas przemieszać. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 149 kcal, – białko: 2 g, – tłuszcze: 10 g, – węglowodany: 31 g.2. Domowy kebab w lżejszej wersji
W ostatnich latach kebab stał się jednym z ulubionych dań Polaków. Jego domowa wersja może być pełnowartościowym posiłkiem, bez nadmiernej ilości tłuszczu czy nadmiaru kilokalorii. Składniki (na 2 porcje): – 250 g piersi z kurczaka (sztuka), – 10 g oliwy z oliwek (łyżka), – 15 ml soku z cytryny (łyżka), – 75 g jogurtu greckiego (3 łyżki), – 5 g musztardy (½ łyżeczki), – 122 g tortilli pełnoziarnistej (2 sztuki), – 170 g pomidora (sztuka), – 45 g ogórka (¼ sztuki), – 25 g czerwonej cebuli (¼ sztuki), – przyprawy: papryka słodka mielona, kumin, kurkuma, czosnek granulowany, suszone oregano, sól i pieprz do smaku. Sposób przygotowania1. Kurczaka pokroić w kostkę. W misce wymieszać oliwę z przyprawami (papryka, kumin, kurkuma, czosnek, łyżeczkę soku z cytryny, oregano, sól, pieprz). 2. Włożyć kurczaka do marynaty, wymieszać i odstawić na co najmniej 30 minut (jeśli to możliwe, można na dłużej, np. na 2 godziny). 3. Na patelni rozgrzać oliwę, smażyć mięso przez 6–8 minut, aż stanie się złociste, będzie dobrze usmażone, ale jednocześnie soczyste. 4. W misce wymieszać jogurt, musztardę, łyżeczkę soku z cytryny, czosnek granulowany, sól i pieprz. 5. Warzywa pokroić w cienkie plasterki. 6. Na tortillę nałożyć mięso, warzywa i sos jogurtowy. Zwinąć w rulon lub złożyć w sakiewkę. Podgrzać na suchej patelni. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 400 kcal, – białko: 37 g, – tłuszcze: 12 g, – węglowodany: 36 g.3. Ekspresowe nuggetsy z kurczaka
To pyszna i bardziej wartościowa alternatywa dla tradycyjnych panierowanych kawałków mięsa z fast foodów czy sklepowych zamrażarek. Dzięki prostym składnikom i szybkiemu przygotowaniu mogą stać się ulubioną przekąską nie tylko dla dzieci. Składniki (na 2 porcje): – 250 g piersi z kurczaka (sztuka), – 50 g jajka (sztuka), – 30 g płatków kukurydzianych (szklanka), – 10 ml oliwy z oliwek (łyżka), – przyprawy: papryka słodka, czosnek granulowany, sól i pieprz do smaku. Sposób przygotowania1. Pierś z kurczaka pokroić na małe kawałki (np. W kostkę lub paski). 2. W misce roztrzepać jajko. Płatki kukurydziane delikatnie rozgnieść i wymieszać je z przyprawami. 3. Kawałki kurczaka zanurzyć w jajku, a następnie obtoczyć w mieszance płatków kukurydzianych, tak aby były dobrze pokryte. 4. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. 5. Smażyć nuggetsy przez ok. 3–4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące. Można je również upiec w piekarniku: ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec w temperaturze 200°C przez ok. 15–20 minut, przewrócić w połowie pieczenia. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 235 kcal, – białko: 31 g, – tłuszcze: 7 g, – węglowodany: 13 g.4. Burgery wege
To pełna smaku alternatywa dla klasycznego burgera, która zaskoczy nawet największych miłośników mięsa. Składniki (na 2 porcje): – 180 g ciecierzycy konserwowej (szklanka), – 40 g kaszy jaglanej (¼ szklanki), – 50 g cebuli (½ sztuki), – 5 g czosnku (ząbek), – 20 g płatków owsianych (2 łyżki), – 50 g jajka (sztuka), – 10 ml oliwy z oliwek (łyżka), – 130 g bułek żytnich (2 sztuki), – 170 g pomidora (sztuka), – 25 g roszponki (garść), – 25 g czerwonej cebuli (¼ sztuki), – 20 g musztardy (2 łyżeczki), – 30 g ketchupu (2 łyżki), – przyprawy: papryka słodka, kumin, sól, pieprz. Sposób przygotowania1. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedzić. 2. Odsączyć dokładnie ciecierzycę, rozgnieść ją widelcem lub zblendować na gładką masę. 3. Cebulę posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę, a płatki owsiane zmielić na mąkę. 4. Do ciecierzycy dodać ugotowaną kaszę jaglaną, cebulę, czosnek, płatki owsiane, jajko i przyprawy. Całość dokładnie wymieszać. 5. Jeśli masa jest za rzadka, można dodać więcej płatków owsianych lub odrobinę bułki tartej, aby kotlety trzymały kształt. 6. Uformować dwa kotlety z masy. Smażyć kotlety na rozgrzanej oliwie przez ok. 4–5 minut z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące na zewnątrz. 7. Bułki delikatnie podpiec na patelni lub w piekarniku, aby były lekko chrupiące. 8. Na dolną część bułki nałożyć musztardę i ketchup, a następnie położyć kotlet, plasterki pomidora, cebuli i kilka liści roszponki i rukoli. Przykryć górną częścią bułki i lekko docisnąć. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 562 kcal, – białko: 22 g, – tłuszcze: 14 g, – węglowodany: 89 g.5. Pełnoziarnista pinsa à la pizza
Pełnoziarnista pinsa z warzywami to pyszna, lekkostrawna opcja. Zamiast tradycyjnego białego ciasta wykorzystuje się pełnoziarnisty spód, który dostarcza więcej błonnika, ale jest równie smaczny. Składniki (na 2 porcje): – 230 g pinsy pełnoziarnistej (sztuka), – 60 g passaty pomidorowej (4 łyżki), – 5 ml oliwy z oliwek (łyżeczka), – 5 g czosnku (ząbek), – 125 g mozzarelli light (kulka), – 200 g pomidorków koktajlowych (10 sztuk), – 25 g rukoli (garść), – przyprawy: suszone oregano, sól i pieprz. Sposób przygotowania1. Rozgrzać piekarnik do 220°C. 2. Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić przeciśnięty przez praskę czosnek. Wlać passatę i gotować całość przez ok. 2–3 minuty. 3. Pinsę posmarować sosem. Mozzarellę zetrzeć na grubych oczkach tarki i posypać nią spód. 4. Wstawić pinsę do rozgrzanego piekarnika i piec przez 7–10 minut, aż ser się roztopi, a brzegi ciasta będą chrupiące. 5. Pomidorki pokroić w ćwiartki. 6. Podawać gotową pinsę z pomidorami i rukolą. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 450 kcal, – białko: 25 g, – tłuszcze: 13 g, – węglowodany: 55 g.
