Szukaj
Język
Fasola mung – złota fasola
Spis treści
1. Fasola mung – źródło wielu cennych składników odżywczych
Wartości odżywcze fasoli mung w 100 g produktu: – energia: 316 kcal, – białko: 24 g, – tłuszcz: 1, 3 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0, 3 g, – węglowodany: 44 g, w tym cukry: 6, 6 g, – błonnik: 16 g. Dzięki wysokiej zawartości białka fasola mung staje się produktem idealnym dla wegan i wegetarian, gdyż może być traktowana jako zamiennik mięsa. Ponadto jest dobrym wyborem także jako źródło błonnika pokarmowego – przy założeniu, że dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 25 g, wówczas spożycie 100 g fasolki pokrywa je już w 64%. W fasoli mung obecne są witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy) oraz witaminy A, C, E i K. Warzywo dostarcza organizmowi takich soli mineralnych jak żelazo, wapń, magnez, mangan, cynk, fosfor, sód i potas. Jest produktem bogatym w antyoksydanty – wśród nich największe znaczenie mają witeksyna i izowiteksyna, które cechują się działaniem przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym. Fasola mung charakteryzuje się także niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu jest doskonałym elementem diety osób z insulinoopornością i cukrzycą.2. Jak gotować fasolę mung?
1. Przez 8 godzin moczyć fasolę w chłodnej wodzie. 2. Wodę odlać i dokładnie wypłukać ziarna pod bieżącą wodą. 3. Umieścić je w świeżej wodzie, gotować ok. 40 minut – na początku na dużym, później na mniejszym ogniu. 4. Opcjonalnie: pod koniec gotowania posolić fasolę (jeśli zostanie posolona wcześniej, stanie się twarda). 5. Aby dowiedzieć się, czy warzywo jest już ugotowane, należy wyciągnąć jedno ziarenko i rozdrobnić je widelcem. Jeśli się rozpadnie – fasola jest gotowa do spożycia.3. 5 pomysłów na dania ze złotą fasolą
Istnieje wiele pomysłów na wykorzystanie fasoli mung w codziennej diecie. Idealnie komponuje się ona z warzywami, kaszą, makaronem czy innymi strączkami.4. Chili sin carne
Składniki (na 2 porcje): – 80 g fasoli mung (⅓ szklanki), – 50 g soczewicy czerwonej (¼ szklanki), – 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki), – 50 g cebuli czerwonej (½ sztuki), – 5 g czosnku (ząbek), – 400 g krojonych pomidorów (puszka), – 240 g papryki czerwonej (sztuka), – 4 g kminu rzymskiego (2 szczypty), – 2 g świeżej kolendry (2 garści), – 70 g awokado (½ sztuki), – 2 g pieprzu cytrynowego (2 szczypty), – 2 g soli (⅓ łyżeczki), – 1 g chili w proszku (szczypta), – 6 g soku z cytryny (łyżka). Sposób przygotowania1. Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. 2. Na dużej, głębokiej patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i czosnek, następnie je zeszklić. 3. Paprykę pokroić w kostkę. 4. Namoczyć i ugotować fasolę mung według podanej wyżej instrukcji. 5. Soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 6. Na patelnię wrzucić fasolę mung, soczewicę, pomidory oraz paprykę. 7. Doprawić całość posiekaną kolendrą, kminem, pieprzem, solą, chili i sokiem z cytryny. 8. Podać z pokrojonym w plastry awokado.5. Sałatka z fasolą mung, kiełkami i tuńczykiem
Składniki (na 2 porcje): – 80 g fasoli mung (⅓ szklanki), – 120 g rozdrobnionego tuńczyka w sosie własnym – waga po odsączeniu (puszka), – 170 g zielonego ogórka (sztuka), – 300 g pomidorków koktajlowych (15 sztuk), – 50 g cebuli czerwonej (½ sztuki), – 45 g kiełków fasoli mung (3 łyżki), – 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki), – 12 ml soku z cytryny (2 łyżki), – 140 g awokado (sztuka), – 1 g mielonego cząbru (łyżeczka). Sposób przygotowania1. Namoczyć i ugotować fasolę mung według instrukcji. 2. Cebulę pokroić w drobną kostkę. 3. Pomidorki umyć, przekroić na połówki. 4. Ogórek oraz awokado obrać i pokroić w kostkę. 5. Składniki umieścić w misce, skropić sokiem z cytryny. 6. Dodać tuńczyka oraz fasolę mung. 7. Całość połączyć z oliwą, cząbrem, szczypiorkiem i kiełkami, dokładnie wymieszać.6. Kotlety z fasoli mung
Składniki (na ok. 20 sztuk): – 360 g fasoli mung (ok. 1½ szklanki), – 120 g jajek (2 sztuki), – 30 g natki pietruszki (pęczek), – 16 g bułki tartej (2 łyżki), – 15 g mąki orkiszowej jasnej (łyżka), – 90 g cebuli białej (sztuka), – 40 g oliwy z oliwek (4 łyżki), – 5 g czosnku (ząbek), – 10 g mielonego siemienia lnianego (łyżka), – 20 ml ciepłej wody (2 łyżki), – 1 g suszonej kolendry (łyżeczka), – 0, 5 g pieprzu cytrynowego (½ łyżeczki), – 1 g soli (⅙ łyżeczki). Sposób przygotowania1. Ugotowaną według instrukcji fasolę odstawić do wystygnięcia. 2. Zeszklić na patelni pokrojoną w drobną kostkę cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. 3. Natkę pietruszki dokładnie umyć, drobno posiekać, dodać na patelnię. 4. Siemię lniane zalać ciepłą wodą i bardzo dokładnie wymieszać, tak by nie było grudek. 5. Do dużej miski przełożyć przestudzoną fasolę mung, rozdrobnić ją za pomocą tłuczka do ziemniaków. 6. Dodać jajka, siemię lniane, 2 łyżki oliwy z oliwek, zawartość patelni oraz przyprawy i bardzo dokładnie wymieszać. 7. Dodać mąkę i bułkę tartą, ponownie bardzo dokładnie wymieszać (jeśli konsystencja jest zbyt sypka – dodać trochę ciepłej wody, jeśli za rzadka – dosypać bułkę tartą). 8. Na dużej patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy z oliwek. 9. Zwilżyć dłonie wodą, uformować z masy niewielkie kulki, przełożyć je na patelnię i delikatnie rozpłaszczyć łyżką. 10. Smażyć kotlety z obu stron do zarumienienia. 11. Po zdjęciu z patelni ułożyć kotlety na ręczniku papierowym, by odsączyć je z nadmiaru tłuszczu.7. Makaron z fasolą mung
Składniki (na 1 porcję): – 40 g pełnoziarnistego makaronu penne (½ szklanki), – 40 g fasoli mung (⅙ szklanki), – 50 g białej cebuli (½ sztuki), – 200 g pomidorów krojonych (½ puszki), – 90 g marchewki (duża sztuka), – 25 g świeżego szpinaku (garść), – 10 g oliwy z oliwek (łyżka), – 10 g pestek dyni (łyżka), – 15 g kiełków fasoli mung (łyżka), – 1 g soli (szczypta), – 1 g pieprzu (szczypta), – 5 g bazylii suszonej (łyżeczka). Sposób przygotowania1. Namoczyć oraz ugotować fasolę mung według podanej wyżej instrukcji. 2. Cebulę drobno pokroić i zeszklić na patelni. 3. Marchew obrać, pokroić w grube plastry. 4. Ugotować makaron al dente razem z marchewką. 5. Makaron oraz fasolę przełożyć na durszlak, przelać zimną wodą. 6. Szpinak dokładnie umyć, liście porozrywać na mniejsze kawałki. 7. Przełożyć wszystko z durszlaka do garnka, dodać pomidory, cebulę, szpinak i przyprawy, podgrzać. 8. Dodać kiełki, pestki dyni oraz oliwę, dokładnie wymieszać.8. Pieczarkowe kaszotto
Składniki (na 1 porcję): – 45 g kaszy jęczmiennej pęczak (¼ szklanki), – 30 g fasoli mung (2 łyżki), – 100 g bakłażana (½ sztuki), – 100 g papryki czerwonej (½ sztuki), – 120 g pieczarek (ok. 6 sztuk), – 50 g tofu wędzonego (2½ plastra), – 10 g oliwy z oliwek (1 łyżka), – 24 g oliwek (8 sztuk), – 1 g pieprzu mielonego (szczypta), – 2 g suszonego tymianku (łyżeczka). Sposób przygotowania1. Pieczarki dokładnie umyć, pokroić w plastry. 2. Bakłażan i paprykę pokroić w dość duże kawałki. 3. Dusić na patelni wszystkie wymienione wyżej składniki. 4. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 5. Fasolę mung ugotować według podanej wyżej instrukcji. 6. Tofu pokroić w kostkę, oliwki w plastry. 7. Wszystkie składniki połączyć, wymieszać z oliwą i przyprawić.
