Szukaj
Język
Spis treści
1. Kaloryczność – bilans energii
Ilość dostarczanej energii jest absolutnie najważniejszym czynnikiem wpływającym na zmiany w sylwetce. Zasada ta jest jednym z podstawowych praw termodynamiki. W przypadku organizmu ludzkiego oznacza to, że utrata tkanki tłuszczowej będzie możliwa tylko wtedy, gdy dostarczymy mniej kilokalorii niż spalamy. Nasz wydatek energetyczny nigdy nie jest stały i może zmieniać się w zależności od warunków. Nieważne, czy jesz 5 posiłków w ciągu dnia, czy wszystkie posiłki są wykonane z produktów najwyższej jakości lub czy pijesz wodę zamiast soków i napojów gazowanych – jeśli przyjmujesz nadwyżkę kilokalorii, to nie schudniesz. Podstawową jednostką pracy, czy też energii i ciepła, w układzie SI jest dżul (J). Wynika to już z samej fizyki, a konkretnie z pierwszej zasady termodynamiki Jamesa Joule’a. Suma energii, jaka jest dostarczana do ciała, musi się równać sumie energii wydatkowanej. Oczywiście ten temat jest znacznie bardziej złożony. Jednak niezaprzeczalnym faktem jest, że kaloryczność diety jest jednym z najważniejszych mechanizmów wpływających na zmiany w sylwetce. Jedzenie, które spożywamy, dostarcza energii, którą wyrażamy w kilokaloriach (kcal).2. Rozkład makroskładników
Ten punkt znajduje się na drugim miejscu, ponieważ każdy z tych trzech ma inny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Możliwe jest bowiem posiadanie diety o deficycie kalorycznym, która powoduje utratę masy ciała, jednak nieodpowiedni rozkład makroskładników prowadzi głównie do utraty tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej – co daje mizerne rezultaty. Jego ilość w znacznej mierze zależy od naszej codziennej aktywności fizycznej. Jeśli jednak dana osoba jest aktywna fizycznie, to rzeczywiście ilość białka w diecie powinna być większa niż 0, 9–1 g/kg, o ile? Według aktualnych zaleceń International Society of Sports Nutrition spożycie białka w zależności od uprawianej dyscypliny sportu powinno wynosić 1, 4–2, 0 g/kg masy ciała/dobę. Otóż białko ułatwia regenerację po wysiłku fizycznym, umożliwia adaptację do wysiłku, zapewnia poczucie nasycenia, jego niewystarczająca ilość w diecie może przyczyniać się do wykorzystania białka wewnątrzustrojowego na potrzeby energetyczne organizmu. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by tłuszcze dostarczały 20–35%, a węglowodany 45–65% energii w ciągu dnia. Chodzi oczywiście o białko, węglowodany i tłuszcze (BWT). Odpowiednia proporcja BWT ma duże znaczenie w kontekście zmian w kompozycji sylwetki. Bardzo ważne jest dopasowanie odpowiedniej ilości białka do naszych potrzeb. Jeżeli dana osoba jest nieaktywna fizycznie, ma pracę siedząca, to ilość białka, nawet przy redukcji, nie musi być zwiększona i powinna wynosić ok. 0, 9–1 g/kg masy ciała. To zależy od podejmowanej przez nas aktywności. Dlaczego białko jest tak ważne? Proporcja węglowodanów i tłuszczów w diecie jest kwestią sporną, tak naprawdę zależną od indywidualnych uwarunkowań. Drugą najważniejszą rzeczą jest całkowity rozkład makroskładników w diecie.3. Witaminy i składniki mineralne
Większość z nich jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywieniem, lecz warto zwrócić uwagę na nie w czasie redukcji ze względu na zmniejszanie ilości spożywanej żywności w tym okresie. Można schudnąć nawet mimo codziennego jedzenia chipsów, ale taki wybór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Dlatego warto dbać o pokrycie dobowego zapotrzebowania na mikro- i makroelementy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oczywiście te priorytety dotyczą osób, które chcą zmienić swoją sylwetkę. Na diecie redukcyjnej (lub innej) należy zwracać uwagę nie tylko na odpowiednią ilość pożywienia, ale także na jego jakość.4. Czas i rozmieszczenie posiłków w ciągu dnia
Czy należy jeść 3, czy 5 posiłków? Dodatkowo warto zauważyć, że według najnowszych doniesień organizm najlepiej wykorzystuje 20–40 g białka, które dostarczane są co 3–4 godziny. Na co dzień warto kierować się zasadą, że pierwszy posiłek powinniśmy zjeść do godziny po przebudzeniu, a ostatni – ok. 2–3 godzin przed snem. Dopiero teraz warto rozważyć, czy węglowodany powinny być jedzone rano, czy może wieczorem, a także w jakim czasie po treningu. Są to w pewnym sensie kwestie drugorzędne, ponieważ pilnowanie tego, czy przyjmie się porcję białka w odpowiednim czasie, mija się z celem, jeśli ktoś nie spożywa odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia. To, ile posiłków zjadamy w ciągu dnia, zależy przede wszystkim od naszego trybu życia, godzin pobudki i pójścia spać. Po ustaleniu kaloryczności, doborze makroskładniki i zdrowych produktów warto zastanowić się, kiedy należy spożywać posiłki.5. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - <extra_id_3> - <extra_id_4> - Suplementacja
Liczby te są niskie, ale wiele osób twierdzi, że odczuwa znaczny wzrost siły po stosowaniu samej kreatyny. Przyjmowanie suplementów to najmniej ważny ze wszystkich wymienionych czynników, aczkolwiek wciąż ma wpływ na osiągane rezultaty. Dopiero kiedy ktoś zadba o odpowiednią dietę, powinien rozważyć przyjmowanie suplementów. Niektórzy mówią wręcz, że suplementy dodają tylko jakieś 5% do starań – są nawet tacy, którzy mówią, że jest to 1%.
