Szukaj
Język
Spis treści
1. Wpływ produktów żywnościowych na sen
Synteza 5-HT uzależniona jest od dostępności prekursora aminokwasu L-tryptofanu (Trp) w mózgu. Transporter używany jest również przez inne, w tym duże neutralne aminokwasy krążące w krwiobiegu (LNAA). Spożycie większej porcji LNAA hamuje wchłanianie tryptofanu. Źródło: Halson S.L., Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, „Sports Medicine” 2014, 44, 13–23. Obraz nr 1 przedstawia wpływ diety na centralny układ nerwowy poprzez produkcję 5-HT i melatoniny. Trp transportowany jest przez barierę krew–mózg. Tak więc stosunek Trp do LNAA we krwi jest kluczowy dla transportu Trp do mózgu. Spożycie węglowodanów zwiększa natomiast transport Trp do mózgu przez stymulację insuliny, a krążące aminokwasy LNAA są wychwytywane przez mięśnie szkieletowe, co powoduje wzrost wolnego Trp – co wpływa tym samym na poprawę jakości snu. Prekursory dietetyczne mogą wpływać na szybkość syntezy i funkcje niektórych neuroprzekaźników, w tym 5-HT (receptory serotoninowe).2. Węglowodany
Horne’a analizowano ilość węglowodanów spożytych 45 minut przed snem – podawano odpowiednio wysokie dawki węglowodanów (130 g), dawki mniejsze (47 g) lub całkowicie rezygnowano z węglowodanów w posiłku. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały ryż, makaron, wafle ryżowe, chleb, spożyte wieczorem mogą wpłynąć na poprawę jakości snu. W badaniu przeprowadzonym przez J.M. Posiłek zawierający dużą dawkę węglowodanów przyczynił się do wydłużenia fazy REM, skrócił lekki sen i zniwelował bezsenność. Posiłek taki powinien być przyjęty nie później niż godzinę przed snem. Portera i J.A.3. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Tryptofan Polski
Suplementacja tryptofanem w ilości 1 g może poprawić latencję snu oraz jego subiektywną jakość. Podczas planowania jadłospisu warto zwrócić uwagę na produkty bogate w tryptofan takie jak jaja kurze, dorsz, podroby, soja, pestki dyni, ser mozzarella, łosoś, mleko, izolat białka sojowego, drób.4. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Autor: <extra_id_2> Autor:
Jednak suplementacja tym związkiem może wywołać reakcje niepożądane takie jak zawroty głowy, senność, reakcje alergiczne. Warto zauważyć, że waleriana jest częstym składnikiem suplementów wyciszających, wspomagających sen. Waleriana to roślina, która wiąże się z receptorami GABA typu A – uważa się, że wywołuje efekt uspokajający poprzez zmniejszenie pobudzenia układu nerwowego. Ponadto GABA może mieć wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu. GABA znajduje się również w produktach żywnościowych takich jak fermentowane produkty spożywcze, kefir, kapusta kwaszona, ogórki kwaszone. Metaanaliza badająca skuteczność waleriany wykazała subiektywną poprawę jakości snu.5. Praktyczne wskazówki
Kilka praktyk żywieniowych może wpłynąć na jakość snu. Zbyt duża ilość tłuszczów w diecie może mieć negatywny wpływ na całkowitą jakość snu i czas jego trwania. Wprowadzenia do diety posiłków bogatych w tryptofan (1 g) może poprawić jakość snu i wydłużyć jego czas – można to osiągnąć dzięki spożyciu ok. 300 g indyka lub w przybliżeniu 200 g nasion dyni. Sportowcy, szczególnie profesjonalni zawodnicy, powinni być świadomi potencjalnego ryzyka związanego z zanieczyszczeniem preparatów niskiej jakości. W pierwszej kolejności osoby aktywne fizycznie powinny skupiać się na zadbaniu o odpowiednią higienę snu, aby zmaksymalizować jego jakość i czas jego trwania. Przede wszystkim warto zadbać o dietę, bazować na posiłkach zbilansowanych – diety ubogowęglowodanowe mogą bowiem wpływać na skrócenie czasu snu. Dostarczanie nieodpowiedniej ilości energii również może zakłócić jakość snu. Wprowadzanie suplementów zawierających walerianę może mieć pozytywny wpływ, jednak należy wybierać wyłącznie produkty wysokiej jakości, pochodzące ze sprawdzonego źródła. Dodatkowo wprowadzenie ewentualnej terapii farmakologicznej powinno być skonsultowane z lekarzem specjalistą. Należy zadbać między innymi o regularność snu, na sen przeznaczyć odpowiedni czas, unikać zbyt krótkiego i zbyt długiego snu, spać w temperaturze ok. 18°C, w odpowiednim ubraniu, na 30 minut przed snem unikać korzystania z telefonu, TV i komputera.
