Szukaj
Język
Spis treści
1. Jakie korzyści daje holizm?
Trening holistyczny w znacznie większym stopniu pobudza włókna mięśniowe do pracy w zestawieniu z tradycyjnym treningiem siłowym lub masowym. Powoduje znaczny wzrost siły i progres przez cały okres jego trwania, a także zwiększa objętość treningową.2. Jak rozplanować taki trening?
W pierwszym przypadku zwiększamy ciężar z treningu na trening o około 5%. Proponuję tutaj skorzystać jednak z opcji 8-tygodniowej, ze względu iż jest bardziej optymalna do rozwoju włókien i zapewni nam stały progres, a w efekcie lepsze rezultaty. W treningu holistycznym wybieramy na duże grupy mięśniowe po 2 ćwiczenia złożone (wielostawowe) i jedno izolowane, natomiast na małe grupy 1 ćwiczenie podstawowe i jedno izolowane. Natomiast w planie 8 tygodniowym 5–10 kg lub również 5% co 2 tygodnie. Standardowy schemat dla całego treningu: – ćwiczenia podstawowe: 2 x 15 (seria wstępna) 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25; – ćwiczenia pozostałe: 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25. Trening holistyczny planujemy na okres 4–8 tygodni, przy czym każdą grupę mięśniową wykonujemy raz w tygodniu.3. Przykładowy trening klatka + triceps
A więc: Natomiast na małe po jednym ćwiczeniu podstawowym i izolowanym. Odnosząc się do powyższych informacji, załóżmy, że na duże partie wykonamy dwa ćwiczenia podstawowe + jedno izolowane.4. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 x 15 (seria wstępna) 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25; – wyciskanie sztangielek na ławce prostej 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25; – rozpiętki z użyciem linek wyciągu górnego 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25; .
