Szukaj
Język
Spis treści
1. Owoce i warzywa – bogactwo witamin i składników mineralnych
Istotne jest jednak zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy warzywami i owocami. Właściwa proporcja to ¾ warzywa, ¼ owoce. Z czego się składają? Węglowodany znajdziemy głównie w owocach, są to przeważnie cukry proste – fruktoza. Warzywa zawierają mniejsze ilości węglowodanów, mają za to większą ilość błonnika niż owoce. Stosunkowo mniej jest ich np. W malinach. Zjadając natkę pietruszki, czerwoną paprykę, kapustę, szpinak, kalafior, brokuły, czarne porzeczki, aronię, owoce dzikiej róży, truskawki, kiwi, w mniejszym stopniu owoce cytrusowe lub agrest, dostarczamy do organizmu witaminę C. Cennymi źródłami beta-karotenu są marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, dynia, morele, brzoskwinie, śliwki, mango. Witaminy K dostarczą brokuł, jarmuż, sałata, szpinak, brukselka. Źródłami wapnia w diecie są szpinak, brukselka, owoce jagodowe. Podaż potasu zapewniają pomidory, seler, brzoskwinie, morele, banany. Warzywa i owoce są również źródłami związków przeciwutleniających (polifenole, selen, chlorofiliny, glutation, indole, fityniany, tiocyjaniany). Ze względu na dość krótki okres ich występowania w takiej postaci w naszej strefie klimatycznej warto zwrócić uwagę na produkty mrożone, soki warzywne, które pozwolą prawidłowo skomponować dietę także w miesiącach, kiedy dostęp do świeżych warzyw i owoców jest niemożliwy. Warzywa i owoce to bardzo ważna grupa produktów. To warzywa ze względu na swoje właściwości odżywcze powinny być podstawą diety, natomiast owoców należy spożywać mniej. Owoce i warzywa charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą, która wyraża ilość składników odżywczych na 100 kcal. Na ogół charakteryzują się niską zawartością białka oraz tłuszczu. Zawartość tego składnika pokarmowego zależy od rodzaju i odmiany rośliny oraz stopnia jej dojrzałości. Natomiast jeśli chodzi o udział cukrów w owocach, to najwięcej tego składnika znajduje się w winogronach, czereśniach, jabłkach, gruszkach i bananach. Warzywa i owoce charakteryzują się wysoką zawartością witamin (beta-karotenu, witaminy C, witamin z grupy B, witaminy K i kwasu foliowego). Pamiętajmy, że witamina C (kwas askorbinowy) jest wrażliwa na działanie światła i temperatury, dlatego warto spożywać owoce i warzywa na surowo. Jeśli chcemy uniknąć niedoboru kwasu foliowego, powinniśmy spożywać brokuły, brukselkę, kapustę, szpinak, awokado, kiwi, pomarańcze i melony. Oprócz witamin owoce i warzywa są również źródłem składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, potas, magnez, miedź. Żelaza dostarczają jarmuż, natka pietruszki, owoce jagodowe. Magnezu dostarczają zielony groszek, seler i brukselka, natomiast miedzi – owoce jagodowe. Aby mieć pewność, że warzywa i owoce mają wysoką wartość odżywczą, najlepiej spożywać je świeże. Pamiętajmy, że przetwory typu dżem czy owoce w syropie są źródłem dużej ilości cukru, a konserwowane warzywa mogą dostarczać spore ilości soli. Według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia to właśnie one powinny stanowić podstawę codziennej diety.2. Nasiona roślin strączkowych
Suche nasiona roślin strączkowych to soja, soczewica, groch, fasola. Węglowodany są ich głównym składnikiem, ich ilość wynosi nawet 60%. Zawartość tłuszczu jest niska (wyjątek stanowi soja). Ich przyswajalność jest jednak ograniczona przez obecność błonnika i fitynianów. Z uwagi na bogactwo składników nasiona roślin strączkowych powinny znaleźć się w codziennej diecie. Stanowią one odrębną grupę warzyw i są źródłem cennego białka roślinnego, które ze względu na swój skład aminokwasowy może w diecie częściowo zastępować białko zwierzęce. Rośliny strączkowe zawierają 20–35% białka, w soi ta ilość może dochodzić do 42%. Charakteryzują się też wysoką zawartością błonnika. Rośliny strączkowe są także źródłem składników mineralnych, jak fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez cynk. Dostarczają także witamin z grupy B. Kolejną grupą, o której należy wspomnieć, są suche nasiona roślin strączkowych.
