Szukaj
Język
Spis treści
1. Wyciskanie sztangi zza karku – prawidłowa technika
Usiądź na siedzisku, a plecy oprzyj o oparcie. Łapiemy ją troszkę szerzej niż normalnie, czyli w fazie koncentrycznej przedramiona nie będą prostopadłe do podłoża. Opuszczamy ją poniżej linii uszu. Wyciskanie sztangi zza karkuto ćwiczenie, które można wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc. Najlepiej będzie, jeżeli sztangę poda partner treningowy czy instruktor. Powoduje to, że rotatory są mniej obciążone. Nie wykonujemy przeprostów w stawach łokciowych. Jednak łatwiejsze i mniej obciążające będzie oczywiście wyciskanie w pozycji siedzącej.2. Wyciskanie sztangi a bezpieczeństwo
Istotne jest, aby wszystkie ruchy były wykonywane płynnie, ponieważ pracując z dużym obciążeniem, można łatwo nabawić się kontuzji. Wykonując ostatnie powtórzenia, warto poprosić kogoś o pomoc. Ćwiczenie umożliwia pracę z bardzo dużą wagą, stąd należy zadbać o to, aby ktoś cię asekurował. Jeżeli nie wychodzi, to zmniejsz obciążenie. Możesz również skorzystać z pasa treningowego, który przytrzyma mięśnie odcinka lędźwiowego pleców i nie pozwoli się im rozciągać. Jeżeli jesteś osobą początkującą, to najlepiej zacznij je wykonywać z bardzo małym obciążeniem, skupiając się głównie na poprawnej technice.3. Typowe błędy
Aby do tego nie doszło, należy podnosić sztangę z umiarkowaną szybkością. Osoby początkujące, biorąc zbyt duże obciążenie, zaczynają wykonywać bardzo wiele zbędnych ruchów. Absolutnie nie wolno do tego dopuszczać. Najbardziej popularnym błędem podczas wykonywania wyciskania sztangi zza karku są bardzo gwałtowne ruchy. Natomiast mięśnie powinny znajdować się w ciągłym napięciu. Najczęściej są to niepotrzebne ruchy głową, które mogą doprowadzić do utraty równowagi, zwłaszcza, gdy ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej. Również nie należy rozluźniać mięśni brzucha, ponieważ w tym ćwiczeniu pełnią one funkcję stabilizatorów. Doprowadza to do tego, że mięśnie barków ulegają przeciążeniu i nie mogą wytrzymać wszystkich powtórzeń, które musisz wykonać.4. Siedząc czy stojąc?
Stojąc, musisz ćwiczyć z mniejszym obciążeniem niż gdy siedzisz. Jak już wspomniałem, to ćwiczenie można wykonywać stojąc lub siedząc. Ale dla rozwoju i zwiększenia objętości twoich barków pozycja tak naprawdę nie ma większego znaczenia. Wykonując je w pozycji siedzącej, całkowicie skupiasz się na treningu mięśni barków, ponieważ mięśnie stabilizujące tułów praktycznie odpoczywają.
