Szukaj
Język
Spis treści
1. Wielkanoc a dieta – co warto wiedzieć
Niewystarczająca podaż błonnika pokarmowego, białka, witamin i składników mineralnych z jednocześnie wysoką podażą energii, tłuszczów nasyconych, cukrów oraz soli przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości. Nie ma konieczności stosowania alternatywnych, modnych diet (np. Niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketogenna) – nie pokrywają one zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, a stosowane długotrwale mogą zagrażać zdrowiu. Mowa tu m.in. O: – regularnych posiłkach, – zwiększeniu spożycia surowych warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów, – ograniczeniu cukrów prostych (np. Słodyczy), tłuszczów zwierzęcych i soli, – wypijaniu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia, – regularnej aktywności fizycznej. Jak się to ma do Wielkanocy? Jeżeli przez większość czasu dieta jest zbilansowana oraz oparta na pełnowartościowych produktach, nie ma konieczności wyrzeczeń i ograniczeń w te dwa świąteczne dni. Bardzo często są to niewłaściwe nawyki i niska świadomość społeczeństwa. W prawidłowym żywieniu najważniejsze jest racjonalne podejście. Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem, należy kierować się zasadami zdrowego żywienia. Proces utraty masy ciała i dążenia do zdrowia opiera się na zmianie nawyków żywieniowych. Wystarczy zwrócić uwagę na liczbę przyjmowanych posiłków, nie zapominać o ruchu i zastosować kilka porad dietetycznych, które pozwolą cieszyć się świętami i jednocześnie dbać o formę. Błędy żywieniowe mogą wynikać z różnych przyczyn.2. Świadome wybory żywieniowe, czyli zamienniki produktów wielkanocnych
Jakie rozwiązania można zastosować w tym przypadku? – Majonez – wiele osób nie wyobraża sobie sałatki czy jajek bez majonezu. Taki majonez może mieć nawet o połowę mniej kilokalorii. Inne rozwiązanie to zamiana majonezu na sos na bazie gęstego jogurtu naturalnego, chrzanu i świeżych ziół. Do żurku warto dodać drobiową kiełbasę, alternatywą schabu może być domowa pieczeń z chudego mięsa, roladę lepiej przyrządzić z piersi kurczaka i warzyw, a zamiast boczku – upiec łososia czy dorsza. Zamiast lukrem warto polać ciasto karmelem z daktyli czy polewą z gorzkiej czekolady albo posypać cukrem pudrem z erytrytolu – w ten sposób będzie ono również źródłem magnezu oraz innych witamin i składników mineralnych. – Pszenna mąka – używana do różnych ciast, babek wielkanocnych czy pieczywa. Większość dań wielkanocnych można przekształcić w taki sposób, aby były nieco zdrowsze niż ich wyjściowe odpowiedniki, a jednocześnie równie smaczne. Nie trzeba z niego całkowicie rezygnować, wystarczy wybrać ten z lepszym składem albo wegański – przygotowywany na bazie soi lub aquafaby (zalewy, w której moczy się nasiona roślin strączkowych, zwykle ciecierzycy). Może również zawierać mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Może okazać się on równie smaczny, a już na pewno zdrowszy, gdyż zawiera pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne. – Tłuste przetwory mięsne – kiełbasa w żurku, schab, mięsne rolady czy boczek można zamienić na chude mięsa, drób i ryby. Należy pamiętać, że tłuste ryby morskie oprócz pełnowartościowego białka dostarczają także kwasów omega-3, niezbędnych do codziennego funkcjonowania organizmu. – Cukier – zastąpić go można słodzikami (np. Erytrytolem, ksylitolem, stewią) lub daktylami. Pod względem wartości odżywczych lepiej wypadają od niej mąki: pełnoziarnista, orkiszowa czy owsiana, a z nich również można przygotować pyszne wypieki czy domowy chleb. Czasami wystarczy zmiana jednego składnika czy proporcji lub dodatek większej porcji warzyw.3. Dodatek surowych warzyw – o niskiej kaloryczności i sycące
Warzywa dostarczają też dużej ilości błonnika pokarmowego, dzięki czemu zapewniają poczucie nasycenia. Im więcej różnokolorowych warzyw w diecie, tym lepiej. Jedna sałatka jarzynowa na wielkanocnym stole nie wystarczy – warto uwzględnić porcję warzyw w każdym posiłku. Warzywa to podstawowy element dobrze zbilansowanej diety. Ich kaloryczność jest zwykle niewielka. Należy dbać o to każdego dnia, również w okresie świąt. Dla przykładu: – dodać rzodkiewki i szczypiorek do pasty jajecznej, – faszerowane jaja wzbogacić marchewką, ogórkiem czy selerem naciowym, – do pieczywa przygotować pasty warzywne zamiast wędlin, – zamiast na pasztet mięsny zdecydować się na ten z nasion roślin strączkowych, – zadbać o dodatek warzyw w wypiekach, np. Szpinaku w babeczkach czy marchewki w ciastach. Są źródłem wielu witamin i składników mineralnych, przede wszystkim potasu, magnezu, żelaza, wapnia, cynku, fosforu, witamin z grupy B, beta-karotenu oraz witamin C, E i K.4. Aktywność fizyczna w Wielkanoc
Nie musi być to intensywne cardio czy trening siłowy. Dobrym rozwiązaniem będzie też zabawa z pupilami czy aktywny wypoczynek z dziećmi. Zamiast leżenia na kanapie po posiłku lepiej skorzystać z jakiejkolwiek formy ruchu, szczególnie na świeżym powietrzu. W trosce o zdrowie psychiczne dobrze wybrać się na relaksacyjny spacer lub przejażdżkę rowerową wraz z bliskimi. Podczas świąt Wielkiejnocy warto zadbać o umiarkowaną aktywność fizyczną.5. Przykładowe zdrowe przepisy na Wielkanoc
Soczewicę zalać dwiema szklankami zimnej wody i gotować, aż wchłonie wodę.2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Pod koniec smażenia dodać soczewicę i przyprawy.5. Keksówkę wyłożyć papierem. Roztrzepane jajka wymieszać z masą soczewicową.8. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 107 kcal, – białko: 7, 1 g, – tłuszcze: 3, 1 g, – węglowodany: 14 g, – błonnik pokarmowy: 2, 7 g. Sposób przygotowania1. Warzywa zetrzeć na tarce o grubych oczkach.3. Warzywa smażyć, aż zmiękną i się zarumienią.4. Powstałą masę wymieszać z koncentratem pomidorowym.6. Piekarnik rozgrzać do 180°C.7. Wlać do formy i piec ok. 40 minut. Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 15 porcji): – soczewica czerwona – 1½ szklanki, – oliwa z oliwek – 1½ łyżki, – cebula – 2 małe sztuki, – czosnek – 3 ząbki, – marchew – 2 sztuki, – korzeń selera – ¼ sztuki, – koncentrat pomidorowy – 3 łyżki, – jajko – 4 sztuki, – zimna woda – 2 szklanki, – curry – 2 łyżeczki, – kurkuma – ½ łyżeczki, – czerwona papryka – 2 łyżeczki, – gałka muszkatołowa – szczypta, – sól i pieprz – do smaku.
