Szukaj
Język
Spis treści
1. Ogólny zarys diety kulturysty
Istnieje wiele różnych rodzajów diet, od wysokotłuszczowych, przy których mocno ograniczane są, po wysokowęglowodanowe, w których ilość tłuszczu jest zredukowana. Kulturystyka, jak każdy inny zawodowy sport, dość mocno eksploatuje cały organizm, dlatego warto zapewnić mu odpowiednie warunki do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji. Dieta kulturysty, jak każdego innego sportowca, powinna opierać się na możliwie najbardziej naturalnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych. Należy jednak pamiętać, że każda skrajność dietetyczna stosowana przez dłuższy czas może prowadzić do licznych chorób metabolicznych lub niedoborów witamin i składników mineralnych, które w konsekwencji mogą rozstroić cały organizm. Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów, wystarczy, że będziemy korzystać z każdej z następujących grup żywnościowych: – mięso i jaja; – produkty ziarniste i orzechy; – warzywa i owoce; – produkty mleczne, – nasiona roślin strączkowych. Dostarczają one szeregu mikro- i makroskładników niezbędnych do prawidłowej regeneracji oraz właściwego funkcjonowania całego organizmu.2. Dieta podczas budowania masy/siły
Budowanie tkanki mięśniowej jest procesem żmudnym i czasochłonnym, dlatego wszelkie próby przyspieszenia tego procesu (np. Nagłe zwiększenie kaloryczności o 1000 kcal w stosunku do kaloryczności wyjściowej) skończy się w większości przypadków znacznym otłuszczeniem organizmu. Tak więc suma summarum może się okazać, że w efekcie końcowym zdobędziemy mniej tkanki mięśniowej, nie mówiąc już o niekorzystnych skutkach zdrowotnych i metabolicznych. Czy jest sens mieć wyraźny zarys mięśni brzucha przez 3–4 miesiące w roku, skoro można mieć widoczne mięśnie przez okrągłe 12 miesięcy? Kulturystyka, która sprowadza się do odpowiedniego kształtowania jak najbardziej symetrycznej i proporcjonalnej sylwetki, to sport dla cierpliwych i wytrwałych. Budowanie masy i siły jest bezpośrednio związane z dostarczaniem organizmowi odpowiedniej racji kalorycznej. Być może nabierzemy minimalnie więcej masy mięśniowej, jednak później będziemy musieli poświęcić znacznie więcej czasu na odtłuszczenie sylwetki, a jak wiadomo, zbyt długie odchudzanie prowadzi do degradacji tkanki mięśniowej. Powolne budowanie masy mięśniowej pozwala zachowywać akceptowalnie niski poziom tkanki tłuszczowej przez cały rok. Pamiętajcie, że im wyższy poziom tkanki tłuszczowej w momencie rozpoczęcia budowania masy mięśniowej, tym większy procent nabranych kilogramów stanowiła będzietkanka tłuszczowaw stosunku do mięśni. Bez tych dwóch cech bardzo trudno będzie zbudować wymarzoną przez nas sylwetkę i utrzymać ją. Do budowania jak najczystszej masy mięśniowej wystarczy dodać zaledwie 300–500 kcal do kaloryczności niezbędnej do utrzymywania aktualnej masy ciała.3. Ile białka powinien spożywać zawodnik/zawodniczka będący w okresie budowania masy mięśniowej/siły?
Maksymalna wartość to 2 g/kg masy ciała, spożycie większych ilości białka nie przyczyni się do szybszego wzrostu masy ciała, ponieważ jego nadmiar zostanie wydalony z moczem. Wliczajmy w bilans kaloryczny również białka roślinne, które wzajemnie uzupełniają się z białkami pochodzenia zwierzęcego, prowadząc do dostarczania pełnej gamy aminokwasów. Metodą prób i błędów oraz dzięki obserwacji własnego organizmu każdy zawodnik powinien samodzielnie dobrać odpowiednią podaż białka. Są to wartości ogólne i u każdej osoby zapotrzebowanie będzie się różnić w zależności od wielu czynników, jednak przedziały te są bezpieczne u osób zdrowych. Zawodnicy sportów sylwetkowych w zależności od upodobań korzystają ze wszystkich źródeł pełnowartościowego białka: jaj, piersi z indyka lub kurczaka, wołowiny, łososia, makreli, serów twarogowych, a w ramach uzupełnienia niedoborów – zodżywkibiałkowej. Przyjęło się, że osoby trenujące na siłowni w zależności od częstotliwości i intensywności treningów powinny spożywać 1, 4–1, 7 g białka na kilogram masy ciała.4. W okresie budowania masy mięśniowej?
Pozwoli to dostarczyć organizmowi skondensowanej energii niezbędnej do budowania masy mięśniowej (pamiętajcie, że 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, kiedy np. 1 g węglowodanów dostarcza zaledwie 4 kcal). Zawodnicy sportów sylwetkowych dbający o swój organizm korzystają z takich źródeł tłuszczu jak orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki dyni, oleje nierafinowane tłoczone na zimno, jakolej lniany, olej rzepakowy, oliwaz oliwek. A tłuste morskie ryby takie jak łosoś powinniśmy spożywać przynajmniej 2–3 razy w tygodniu. Najrozsądniejszym przedziałem, jeśli chodzi o spożycie tłuszczu, będzie ok. 1–1, 5 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. Ponadto tłuszcze w diecie są nośnikiem witamin, budują błony komórkowe organizmu, dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego oraz wspierają działanie układu nerwowego. Tłuszcze nasycone zawarte m.in. W jajkach, maśle czy tłustym mięsie również powinny znaleźć się w menu każdego kulturysty, gdyż zawarty w nichcholesterolsprzyja prawidłowej produkcji hormonów płciowych. Spożycie tłuszczów jest kwestią mocno indywidualną i zależy zarówno od predyspozycji genetycznych, jak i zdrowia metabolicznego danej osoby.5. Ile węglowodanów powinien spożywać zawodnik/zawodniczka będący w okresie budowania masy mięśniowej?
Zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od osoby, jednak z reguły ich podaż w okresie budowania masy mięśniowej rośnie i plasuje się w okolicach 5–7 g/kg masy ciała (przy treningu o umiarkowanej intensywności), 7–10 g/kg masy ciała (przy treningu o wysokiej intensywności). Kulturyści najczęściej korzystają z pełnoziarnistych produktów takich jak kasza gryczana, kasza jaglana, ryż brązowy, ryż basmati czy makaron pełnoziarnisty. Resztę zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić węglowodany. Pamiętajmy, że pełnowartościowe źródła węglowodanów oprócz dostarczania energii odżywiają nasz organizm dzięki wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych, począwszy od witamin z grupy B niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a skończywszy na cynku, który sprzyja prawidłowej produkcji hormonów płciowych. Produkty te powodują poczucie nasycenia oraz wspomagają pracę układu pokarmowego. Są one źródłem energii w procesie budowania masy mięśniowej oraz powodują wydzielanie insuliny sprzyjającej nadbudowie zniszczonych włókien mięśniowych.6. Dieta podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Następnie w zależności od organizmu obcinane są do niskich poziomów albo tłuszcze, albo węglowodany, albo oba makroskładniki jednocześnie. Nie można jednak zupełnie eliminować tłuszczów z diety, gdyż ucierpiałoby na tym zdrowie, a jak wiadomo, organizm chory nie będzie chciał tak łatwo pozbyć się zapasowego źródła energii, jakim jest tkanka tłuszczowa. Jest jednak druga strona medalu – wysoki poziom spożywanych węglowodanów powoduje stale podwyższony poziom insuliny we krwi, a ta nieco utrudnia pozyskiwanie energii ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Uzyskamy go, wprowadzając stopniowo coraz większą aktywność fizyczną oraz ograniczając podaż składników energetycznych – węglowodanów i tłuszczów. Aby zaszedł proces pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej, niezbędna jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Jednak zdecydowana większość najlepiej reaguje na obcięcie tłuszczów do niskich poziomów i utrzymywanie możliwie jak najwyższego spożycia węglowodanów. Wysoki poziom spożywanych węglowodanów sprawi, że hormony tarczycy będą funkcjonować prawidłowo, a mięśnie będą w miarę możliwości bardziej pękate. Tak czy inaczej najważniejszy przy redukcji jest stopniowo wprowadzany deficyt kaloryczny. Jeśli nie wiesz do końca, co na ciebie lepiej podziała – najlepiej zastosuj metodę wyśrodkowaną, dodawaj stopniowo aktywność fizyczną i obcinaj równocześnie węglowodany i tłuszcze. Deficyt kaloryczny możemy wytworzyć zarówno poprzez dodanie dodatkowej aktywności fizycznej, jak i delikatną redukcję spożywanych tłuszczów lub węglowodanów.Większość zawodników sportów sylwetkowych podczas odchudzania utrzymuje białko na stałym, wysokim poziomie, aby w możliwie maksymalnym stopniu zachować masę mięśniową.7. Dieta bezpośrednio przed startem w zawodach (BPS)
Niektórzy, aby mocniej uwidocznić odtłuszczone mięśnie, stosują specjalne środki diuretyczne, jednak nie jest to bezpieczna metoda i może doprowadzić do tego, że w dniu zawodów będzie się wyglądać gorzej niż tydzień przed zawodami. Mięśnie wygłodniałe po długim okresie redukcji tkanki tłuszczowej chłoną węglowodany jak gąbka, dzięki czemu w dniu zawodów są maksymalnie wypełnione, a zawodnik ma energię do pozowania. Na pozostałe partie warto wykonywać delikatny trening obwodowy z małymi ciężarami, aby delikatnie stymulować mięśnie, a jednocześnie nie doprowadzić do kontuzji w ostatnich dniach, kiedy to organizm jest osłabiony. Dieta na 10 dni przed startem w zawodach sylwetkowych ma za zadanie maksymalnie wypełnić mięśnie zapasowym materiałem energetycznym (glikogenem), co powoduje przeniknięcie wody z tkanek podskórnych do mięśni. Większość zawodników – pod warunkiem że mieszczą się w limicie wagowym – na 2–4 dni przed zawodami najzwyczajniej zaczyna zwiększać podaż węglowodanów, zmniejszając jednocześnie podaż białka. Ważne jest też, aby na 7–10 dni przed zawodami przestać trenować nogi, gdyż zmęczone trzymają dużo wody podskórnej, przez co mięśnie tracą separację. Warto również w ostatnich dniach wyeliminować całkowicie bądź dość mocno ograniczyć treningi cardio, które dość mocno podwyższają poziom kortyzolu w organizmie, co prowadzi do zatrzymania wody podskórnej. Sylwetka wygląda wtedy na twardą, na mięśniach pojawiają się widoczne prążki, a skórę pokrywają żyły.
