Szukaj
Język
Spis treści
1. <extra_id_0> Czy dieta? Polski: <extra_id_1>
Jednak te, które cieszą się największą popularnością, zwykle mają obniżoną kaloryczność lub eliminują pewne grupy produktów. Istnieją różne rodzaje diet – nie każda będzie redukcyjna. Dieta, choć kojarzy się zwykle z kuracją odchudzającą czy epizodem restrykcji żywieniowych, jest po prostu sposobem odżywiania.2. Jak stworzyć własną dietę idealną?
W praktyce stworzenie swojej własnej idealnej diety może nie być aż tak proste. To dlatego, że musi ona spełniać dość sporo kryteriów, jednak przy odrobinie cierpliwości oraz z dostateczną wiedzą na temat żywienia można zaplanować ją w kilku krokach.3. Sprawdź swoje zapotrzebowanie energetyczne
Istnieje wiele kalkulatorów dostępnych online, które pozwolą oszacować ją w łatwy sposób. Następnie należy zadecydować, czy idealna dieta ma być redukcyjna, normokaloryczna lub czy ma pozwalać na przybranie masy ciała. Podczas redukcji należy odjąć maksymalnie 500–600 kcal od CPM, w przypadku chęci zwiększenia masy ciała – taką liczbę dodać. Jeżeli dieta ma być idealna i dopasowana do indywidualnych potrzeb, najpierw trzeba wiedzieć, jak dużo kilokalorii musi dostarczać. Trzeba jednak pamiętać, że uzyskana wartość może nieco różnić od się rzeczywistości ze względu na np. Błędnie dobrany poziom aktywności fizycznej, dlatego warto przyjąć margines błędu. Zależnie od decyzji energetyczność trzeba odjąć, pozostawić bez zmian albo dodać. To bezpieczne tempo, które redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo. Aby to sprawdzić, należy obliczyć Całkowitą Przemianę Materii (CPM).4. <extra_id_0> Zadbaj <extra_id_1> Zadbaj <extra_id_2> Zadbaj English:
Najlepiej korzystać z różnorodnych źródeł tego makroskładnika, które w zależności od preferencji mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Warto jednak pamiętać, że nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w produktach odzwierzęcych, powinny stanowić mniejszość, gdyż – jak pokazują badania – wiąże się to z obniżeniem ryzyka chorób układu krążenia aż o 30% (F.M. W przypadku węglowodanów cukry proste, czyli te, które znaleźć można w słodyczach i przetworzonej żywności, powinny stanowić nie więcej niż 10% energii całodziennej diety. Sartorius i wsp. 2016). Dobrze zbilansowana dieta to taka, która dostarcza odpowiednich ilości białka, tłuszczów i węglowodanów. Jeśli chodzi o tłuszcze i węglowodany, należy dopasować je do swoich potrzeb. Sacks i wsp. 2017). Ich nadmierna podaż skorelowana jest z występowaniem próchnicy, otyłości, insulinooporności, a także zespołu metabolicznego (B. Wybrane źródła: – białka: mięso, drób, ryby, nabiał, jaja, strączki, tofu, – węglowodanów: owoce, warzywa skrobiowe, zboża i produkty ich obróbki, słodziki, – tłuszczów: masło i margaryny, oleje, orzechy, pestki i nasiona, tłuste ryby, awokado. W zwyczajowej diecie powinno pojawiać się 0, 8–1, 2 g białka na każdy kilogram masy ciała (sytuacja ta będzie wyglądała inaczej u osób trenujących zawodowo).5. Pamiętaj o różnorodności
Następnie trzeba pomyśleć nad tym, w jaki sposób je zastąpić. W przypadku gdy głównym źródłem białka w menu jest kurczak, warto zamiast po niego sięgnąć po tofu lub ugotowaną ciecierzycę. Choć na początku taka perspektywa może nieco przerażać, to na szczęście w Internecie znajduje się sporo inspiracji na pyszne dania z niemal każdego składnika, nawet tego egzotyczniejszego. Aby zadbać o różnorodny jadłospis, warto przez tydzień spisywać menu i sprawdzić, które produkty najczęściej się powtarzają. Jeśli do głównego posiłku najchętniej wybierane są ziemniaki, dobrze zamienić je na kaszę, ryż lub bataty. Od czasu do czasu dobrze też wykorzystać produkty, które do tej pory nigdy nie pojawiały się w menu. Im bardziej urozmaicona dieta, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów.6. Jak najmniej przetworzonych produktów
Żywność przetworzona nie stanowi więc dobrej bazy do stworzenia diety idealnej – wspierającej zdrowie i odżywiającej. Choć pozwalają na ograniczenie nasyconych tłuszczów w diecie, to wciąż dostarczają sporo soli i cukru. Należy pamiętać, że nawet w idealnym menu jest miejsce na żywność wszelkiego rodzaju, warto jednak porównywać składy produktów i wybierać te mniej przetworzone oraz zachować umiar. W dodatku w większości obfituje w tłuszcze trans, cukry proste i duże ilości soli, które w nadmiarze mają niekorzystne działanie na układ krwionośny. Nie należy zapominać o wegańskich zamiennikach produktów odzwierzęcych. Nawet jeśli część z tych produktów powstała w celu wspierania zdrowia (np. Dietetyczne przekąski i napoje), to wciąż lepiej bazować na produktach świeżych, lokalnych i sezonowych. Żywność przetworzona (jak produkty instant, słodycze czy słone przekąski) zwykle nie jest szczególnie odżywcza – zawiera mało witamin i składników mineralnych, a dość sporo kilokalorii.7. Dieta powinna być smaczna i sycąca
Błędnie może się wydawać, że zdrowe odżywianie i pyszne dania nie idą w parze. Jako że smakowitość to kwestia indywidualna i zależy od wrażliwości sensorycznej oraz rozmieszczenia kubków smakowych, dobrze jest poeksperymentować na własną rękę i zmieniać nieco proporcje składników czy dodatków. Jeśli dania są smaczne, jednak nie zaspokajają uczucia głodu, chęć sięgnięcia po kolejne przekąski wzrasta, co może negatywnie wpływać na liczbę przyjmowanych kilokalorii. Warto pamiętać, że choć idealna dieta jest zdrowa i odżywcza, to nie znaczy, że jest ona całkowicie wolna od produktów rekreacyjnych. W budowaniu idealnej diety najważniejszy jest zdrowy rozsądek pozwalający na balansowanie pomiędzy zupełnym ograniczeniem a nadmiernym spożywaniem żywności przetworzonej. By dieta była idealna, musi być dostosowana do indywidualnych preferencji. Ze względu na duży wybór produktów nieprzetworzonych, przypraw i ziół można w łatwy sposób stworzyć danie nie tylko wartościowe, ale również takie, które smakuje po prostu bardzo dobrze. Kolejnym aspektem jest sytość posiłków. By zwiększyć indeks sytości, dobrze jest wkomponować do posiłku źródła błonnika pokarmowego i białka. W każdym, nawet perfekcyjnym menu znajdzie się miejsce na produkty, które niekoniecznie dostarczają sporo składników odżywczych, ale za to po prostu sprawiają przyjemność. Dieta idealna to niekoniecznie ta perfekcyjnie zbilansowana i pozbawiona przyjemności, a raczej taka, na której chcemy wytrwać przez całe życie, czując się przy tym dobrze i zdrowo. Trudno o tym mówić w sytuacji, gdy nie jest ona smaczna.
