Szukaj
Język
Endomorfik – charakterystyka, dieta, jak schudnąć?
Spis treści
1. Endomorfik i inne somatotypy – czym są, budowa ciała
Wyróżniamy 3 podstawowe somatotypy. Każdy z nas ma określony typ budowy ciała, który uwarunkowany jest genetycznie. Każdy z nich charakteryzuje się pewnymi odmiennymi cechami. Takie uwarunkowanie nazywane jest somatotypem.2. <extra_id_0> Źródło: <extra_id_1> źródło: <extra_id_2>
– osoby należące do tej grupy można określić jako dobrze zbudowane, z tendencją do przybierania na wadze w łatwy sposób, jednak też równie łatwo zrzucające zbędne kilogramy.3. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - <extra_id_3> - <extra_id_4> - Endomorfik Polski
Zwykle podwyższony jest także wskaźnik BMI (body mass index, wskaźnik masy ciała), który może sugerować nadwagę lub nawet otyłość. – osoba dobrze zbudowana, której trudniej zgubić nadprogramowe kilogramy, dużo łatwiej jest przybrać na wadze (tu niestety szybciej nabierają tkanki tłuszczowej niż masy mięśniowej). Oprócz różnic widocznych w strukturze ciała somatotypy są odmienne również pod względem biochemicznym i metabolicznym. Często osoby o budowie endomorficznej mają zwiększoną ilość tkanki tłuszczowej w stosunku do norm (dla dorosłych mężczyzn ponad 20%, dla kobiet ponad 30% tkanki tłuszczowej).4. Endomorfik – charakterystyka
Jest ona poniekąd transporterem cukru do miejsc jego wykorzystania, czyli komórek. Im wyższy poziom cukru w krwiobiegu, tym więcej insuliny musi wyprodukować organizm. To w dużej mierze utrudnia redukcję masy ciała i wymaga stosowania szczególnego planu żywieniowego. Oporność komórek na insulinę zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym cukrzycy, nadciśnienia tętniczego. Podczas porównywania endomorfików z innymi somatotypami należy zwrócić uwagę na insulinowrażliwość. Każda komórka ma określoną wrażliwość na działanie insuliny. Stan podwyższonego poziomu insuliny we krwi może przyczynić się do opóźnienia utleniania tłuszczów, a przy dłuższym trwaniu może prowadzić do insulinooporności (braku odpowiedniej wrażliwości tkanek na działanie insuliny). Podjęcie działania jest konieczne nie tylko ze względu na utrzymanie szczupłej sylwetki, ale przede wszystkim zachowanie zdrowia. Dodatkowo nadmierne kilogramy obciążają kolana i plecy i mogą powodować ich bóle, a do ogólnych objawów można zaliczyć powolność, brak energii, duszność i chrapanie. Insulina jest potrzebna, aby po posiłku obniżyć poziom glukozy we krwi.5. Endomorfik – dieta, jak schudnąć
Do redukcji masy ciała konieczne jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożycie mniej kilokalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko przejedzenia, do którego dochodzi w przypadku spożywania posiłków rzadziej lub po wcześniejszym wygłodzeniu. To one bowiem w głównej mierze warunkują wydzielanie insuliny. To z kolei wpłynie na obniżenie intensywności utleniania tłuszczów. Warto jednak uwzględnić węglowodany w wybranych posiłkach w ciągu dnia, np. W posiłkach okołotreningowych. Dla endomorfika wskazany jest wybór węglowodanów o niskim lub ewentualnie średnim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym mają wartość poniżej 55, natomiast o średnim – między 55 a 70. W związku z tym korzystne są m.in. Pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce (odpowiednie ilości). Kolejnym makroskładnikiem, który powinien w diecie endomorfika znajdować się w odpowiedniej ilości, jest białko. Dobrymi źródłami białka są np. Ryby, drób bez skóry, chude mięso, strączki. Należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów. Wskazane jest natomiast unikanie alkoholu. Dodatkowo napoje alkoholowe mogą zwiększać uczucie głodu następnego dnia. To, ile zjemy, wpływa na bilans kaloryczny, do którego określenia ważne jest obliczenie własnego zapotrzebowania energetycznego. Dobrym pomysłem jest podzielenie dziennej racji pokarmowej na niewielkie objętościowo posiłki spożywane regularnie. Osoby o budowie endomorficznej na diecie redukcyjnej powinny zwracać uwagę na spożycie odpowiednich węglowodanów. Spożywanie dużych ilości węglowodanów w ciągu dnia będzie generowało każdorazowy wyrzut insuliny. Węglowodany są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, stąd ich eliminacja z diety nie jest wskazana. W innych natomiast bazować na produktach białkowych i tłuszczowych. Indeks glikemiczny określa, w jaki sposób dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi w zestawieniu z 50 g glukozy. Unikać należy produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli o wartościach powyżej 70. Endomorficy powinni unikać wszelkich oczyszczonych produktów zbożowych, słodzonych płatków, słodyczy, słonych przekąsek czy dosładzanych napojów. Zaleca się, by jego podaż była zwiększona, gdyż ułatwia to redukcję masy ciała. W każdej diecie redukcyjnej należy pamiętać o dobrych źródłach tłuszczów, jak chociażby tłuste ryby, oleje roślinne, awokado, orzechy. Dobrym nawykiem będzie picie wody około 30 minut przed posiłkami. Jest on nośnikiem tzw. Pustych kalorii. Determinantą przyrostu lub redukcji masy ciała jest w głównej mierze liczba przyjętych kilokalorii.6. Endomorfik – trening
Osoby, które bardzo ograniczyły aktywność fizyczną, powinny zacząć z małą intensywnością. Jeśli nadrzędnym celem jest redukcja masy ciała, warto bazować na ćwiczeniach typu cardio. Będą zwiększać wykorzystanie energii i wspomogą osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego. Ćwiczeniami odpowiednimi dla endomorfików na redukcji będą zatem jazda na rowerze, bieganie, pływanie czy szybki spacer. Nie należy porównywać się do innych osób, a jedynie skupić się na konsekwentnej zmianie diety i aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna to ogromny sprzymierzeniec podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Pozwoli to uniknąć możliwych kontuzji lub nadmiernego obciążenia i zniechęcenia do dalszych ćwiczeń. Angażują bowiem duże partie mięśni do powtarzalnej pracy. Korzystne są częste treningi, nawet codzienne, jeśli pozwalają na to kondycja i stan zdrowia. Z budową endomorficzną redukcja masy ciała jest procesem trudnym i wymagającym. Choć efekty mogą pojawiać się powoli, warto uzbroić się w cierpliwość i dążyć do osiągnięcia upragnionej sylwetki i zachowania zdrowia. Trening zawsze powinien być dopasowany do możliwości osoby ćwiczącej.
