Szukaj
Język
Efektywne napinanie mięśni w 12 krokach!
Spis treści
1. Rozciąganie, napinanie i napompowanie
Należy trenować wszystkie partie ciała w sposób rozsądny i odpowiedni do swoich indywidualnych możliwości treningowych. Aby uzyskać potężnie zbudowane i proporcjonalne ciało, niezbędna jest odpowiednio dopasowana dieta, kompleksowo ułożony program treningowy oraz suplementacja, która pomoże uzupełnić wszelkie braki mikro- i makroelementów. W tym artykule pragnę podzielić się z wami 12 wskazówkami, które mogą bardzo pomóc w osiągnięciu idealnej, masywnej i proporcjonalnej sylwetki. Trening winno się indywidualnie dopasować do możliwości fizycznych i budowy ciała zawodnika.2. Krok 1 i 2 – przysiad, trening mięśni ud
Przysiady należy wykonywać w prostej pozycji z delikatnie ugiętymi nogami w kolanach. Podstawowa rozgrzewka winna rozciągnąć łydki. Trening mięśni ud, polega na wyciśnięciu nóg do pełnego wyprostu bez wykonywania niebezpiecznego przeprostu. Ruch bioder w górę odwraca ten proces. Przysiad z obciążeniem. Najefektywniejszymi przysiadami są pełne ruchy, zwane potocznie przysiadami ATG. Możemy ja wykonać z lekkim utrudnieniem, używając niewielkich obciążeń. Ruch bioder w dół, rozciągając mięśnie czworogłowe, powoduje silne napięcie mięśni dwugłowych. Pełny zakres ruchu powoduje kompletne przetrenowanie mięśni dwu- i czworogłowych. Przysiady to kluczowe ćwiczenie w budowie masy mięśniowej i siły nóg.3. Krok 3 i 4 – kontrola i napięcie mięśni
Ruch powinien być na tyle długi, aby pięty dotykały pośladków lub uda. Dolne partie mięśni pleców (prostowniki) najlepiej przetrenować za pomocą ruchów prostowania pleców względem podłoża. Do izolacji dolnego odcinka pleców najlepiej nadają się wznosy tułowia na specjalnych ławkach. Maksymalne i kontrolowane w pełni napięcie mięśni dwugłowych najlepiej wykonać na przystosowanych do tego celu maszynach. Tego typu urządzenia doskonale izolują tę część mięśni ud. Doskonałym przykładem będzie tutaj martwy ciąg klasyczny lub jego wersja kulturystyczna. Utrudnieniem może być wznos z lekkim skrętem w lewo lub prawo (metoda skuteczna i zarazem ryzykowna). Umożliwiają one pełne spięcie trenowanych mięśni.4. Krok 5 i 6 – wysokie unoszenia i opuszczania
Warto wspomnieć o błędzie popełnianym przez wiele osób. Do treningu mięśni klatki piersiowej, prócz odpowiednich wyciskań sztangi lub hantli, idealnie będą nadawały się linki wyciągów górnych. Ruch powinien być w całej swojej fazie kontrolowany. Ćwiczenia polegające na wysokim unoszeniu i opuszczaniu sztangi lub hantli stojąc doskonale rozbudują górne partie pleców. Nie odchylamy się do tyłu, robiąc przeprost pleców – tak wykończony ruch działa destrukcyjnie na kręgosłup, nie powodując lepszego dopięcia mięśni. Maksymalne rozciągnięcie i spięcie mięśni powstałe w wyniku krzyżowania rąk daje zakres ruchu, nieosiągalny za pomocą wyciskań na klatkę. Skupiamy się na maksymalnym dopinaniu trenowanego mięśnia. Najlepszym przykładem będzie tutaj dowolne wiosłowanie wykonywane z wolnym obciążeniem lub na specjalistycznej maszynie.5. Krok 7 i 8 – odpowiedni zakres ruchu
Ruch mięśni dwugłowych ramienia jest stosunkowo krótki. Prostowanie ramienia w opadzie stanowi doskonały przykład ćwiczenia maksymalnie dopinającego mięśnie trójgłowe tricepsa. To trudne technicznie, typowo izolowane ćwiczenie tricepsa. Unoszenie gryfu zbyt wysoko do podbródka powoduje odejście łokci od linii tułowia, przez co barki przenoszą większość obciążeń. Prostujemy ręce, opuszczając sztangę lubhantledo poziomu ud i uginamy ramiona do maksymalnego skurczu bicepsów. Ręka wyprostowana ze swobodnie opadającym przedramieniem wykonuje ruch powrotny bez zmiany położenia części ramiennej. Trenując ramiona, a dokładniej biceps, należy poznać właściwy zakres ruchu.6. Krok 9 i 10 – spięcie i rozkurcz mięśni
Efektywny trening mięśni brzucha polega na wykonywaniu ruchów, w których mięśnie zostają spięte w maksymalny sposób, na skutek przywodzenia tułowia lub nóg do klatki piersiowej. Trening brzucha jest jednym z najprostszych treningów. Błąd zawodników polega na stosowaniu zbyt dużego obciążenia, przez co tracą kontrolę i pełny zakres ruchu. Wersje ze skrętem bocznym dodatkowo utrudniają wykonanie i angażują mięśnie skośne. Podparcie jednej reki o ławeczkę i uginanie drugiej z poziomu wyprostowania do maksymalnego spięcia mięśnia to jedno z najlepszych ćwiczeń mięśni bicepsa, działające w pełni trójpłaszczyznowo.7. Krok 11 i 12 – specyfika mięśni przedramion
Z kolei zewnętrzna część mięśni przedramion dobrze reaguje na wykonywanie uginania jak na biceps z zastosowaniem nachwytu i krótszego zakresu ruchu. Wewnętrzną część przedramienia najlepiej spinają i rozciągają naprzemienne ruchy gryfu trzymanego podchwytem, gdzie ruch wychodzi tylko z nadgarstków. Mięśnie boczne pominąłem celowo, gdyż pracują należycie przy wymienionych już ruchach. Odpowiednio dobrany ciężar i zakres powtórzeń spowoduje submaksymalne palenie wewnątrzmięśniowe, powodujące pożądane napompowanie krwią mięśnia.8. <extra_id_0> Konkluzje Polski <extra_id_1> <extra_id_2> Zobacz również:
Z czasem trening pod względem objętości i częstotliwości można wydłużać. Jak pewnie zauważyliście, maksymalne przetrenowanie mięśni zapewnia jedynie pełny zakres ruchu, który w większości ćwiczeń powoduje maksymalne napompowanie mięśni krwią. Warunkuje to stopniowa adaptacja organizmu do serwowanych mu przeciążeń. Pełny skurcz oraz pełne rozciągnięcie powinny towarzyszyć każdemu powtórzeniu.
