Dowiedz się, jak stosować kreatynę!

1. Jak stosowano kreatynę dawniej?

2. Czy to w ogóle jak powinno stosować się kreatynę obecnie?

1. Jak stosowano kreatynę dawniej?

Nadal również powiela się metodę fazy nasycenia, która polega na kilku pierwszych dniach przyjmowania kilkakrotnie większej wartości pojedynczej dawki preparatu. Od czasów złotej ery Arnolda utarło się, że skuteczna dawka kreatyny wynosi niezależnie od wagi zawodnika 5 g na porcję. Równie mało sensownym mitem jest konieczność stosowania kreatyny w 8–12-tygodniowych cyklach, po których koniecznie trzeba zrobić tyle samo czasu przerwy w suplementacji kreatyną. Przyjęto wówczas założenie, że należy spożywać zawsze 2 pięciogramowe porcje na czczo, aby dobrze się wchłonęła.

2. Czy to w ogóle jak powinno stosować się kreatynę obecnie?

W myśl tej reguły przyjęto, że najlepiej przyjmować 1 g kreatyny na każde 10 kg masy własnej zawodnika w porcji jednorazowej. Wtedy organizm wykazuje najlepszą absorpcję substancji odżywczych. Zaleca się by kreatyna była przyjmowana na czczo. Przyjęcie porcji wraz z białkiem, magnezem, tauryną, węglowodanami lub zbilansowanym posiłkiem znacznie poprawia jej biodostępność. Na koniec zajęto się stosowaniem cyklicznym. Podsumujmy więc w skrócie jak to efektywnie może wyglądać: – stosujemy 2 porcje dziennie, okołotreningowo lub rano i wieczorem; – ustalamy porcję do wagi swojego ciała, czyli 1 g kreatyny na każde 10 kg masy własnej; – możemy stosować kreatynę całorocznie; – nie robimy faz ładowania, bo nie przynoszą one efektu; – kreatynę przyjmujemy zawsze w towarzystwie innych suplementów takich jak odżywka białkowa, preparaty magnezowe, tauryna czy węglowodany. Wielu zawodników potwierdza, że znacznie efektywniej dostosowywać dawkę do wagi własnego ciała. Porcje stosujemy nadal dwie z tą różnicą, że w dniu treningowym 1. Porcję można przyjąć rano lub bezpośrednio przed treningiem, a 2. Porcję bezpośrednio po treningu. Z kolei w dni wolne od aktywności fizycznej zaleca się stosować również 2 porcje preparatu z tym, że najlepszą porą będzie kilka chwil przed śniadaniem. Badania laboratoryjne wykazały również, że kreatyna przyjmowana osobno wchłania się słabo. Obalono również mit fazy nasycenia, nie wykazując, aby lepiej wpływał na wyniki zawodników. Udowodniono, że organizm nie przyzwyczaja się do tego, co na co dzień i tak przyjmuje z pożywienia i kreatynę można stosować całorocznie. Nie ma jednoznacznych badań, które potwierdzałyby tezę, że dla każdego efektywną dawką jest 5 g kreatyny.