Dlaczego warto wykonywać trening siłowy w okresie redukcyjnym

1. Im więcej powtórzeń podczas redukcji, tym lepsze efekty – prawda czy mit?

2. Aktywność fizyczna na redukcji a liczba spalonych kilokalorii

1. Im więcej powtórzeń podczas redukcji, tym lepsze efekty – prawda czy mit?

Jeśli w okresie budowy masy mięśniowej treningi były wykonywane w zakresie 4–12 powtórzeń z wykorzystaniem wysokiego obciążenia, to nagłe zwiększenie liczby powtórzeń w połączeniu ze zmniejszeniem obciążenia spowoduje spadek siły oraz ilości masy mięśniowej, gdyż mięśnie nie będą otrzymywały odpowiednich bodźców stymulujących do rozwoju. Jeżeli treningi z wykorzystaniem wysokich zakresów będą wystarczająco intensywne i o odpowiedniej objętości, to oczywiście dojdzie do utraty tkanki tłuszczowej, jednak wraz z jej redukcją może nastąpić również utrata tkanki mięśniowej. Powszechnie przyjęło się przekonanie, że podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej powinno się wykonywać ćwiczenia w zakresach powyżej 12 powtórzeń – jest to niestety bardzo duży błąd.

2. Aktywność fizyczna na redukcji a liczba spalonych kilokalorii

Trening w okresie redukcji tkanki tłuszczowej powinien spełniać dwa główne zadania, są to: – utrzymanie masy mięśniowej oraz siły, – ochrona metabolizmu przed zwolnieniem oraz zapewnienie jego stałego bodźcowania. Jest to niekorzystne zjawisko utrudniające proces redukcji tkanki tłuszczowej. Na kolejnym miejscu można umieścić trening aerobowy o niskiej intensywności. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Przyspieszenie pracy metabolizmu może trwać wiele godzin po zakończonej jednostce treningowej. Na skuteczność treningu wpływają zatem wydatek energetyczny podczas treningu oraz pozatreningowe spalanie kilokalorii. Otóż regularna realizacja treningu siłowego o odpowiednio dobranej objętości oraz intensywności umożliwia utrzymanie metabolizmu na stale wysokim poziomie. Przez 12 lat prowadzano badania na grupie 10, 5 tys. Mężczyzn. Podczas analizy wyników zauważono, że u mężczyzn, którzy spędzali dużo czasu w pozycji siedzącej (np. Oglądając telewizję), dochodziło do największych wzrostów masy ciała oraz centymetrów w obwodach. Oznacza to, że osoby trenujące siłowo charakteryzowały się niższym poziomem tkanki tłuszczowej (R.A. Czy w związku z tym podczas redukcji należy wykonywać wyłącznie treningi siłowe? Zwolennicy ćwiczeń typu cardio nie muszą z nich rezygnować. Warto jednak zaznaczyć, że wbrew opinii wielu osób trening siłowy również może być jedną ze skutecznych metod służących do utraty nadprogramowych kilogramów. Należy także wspomnieć, że zarówno w przypadku treningów siłowych, jak i aerobowych niezbędne jest zastosowanie diety z ujemnym bilansem energetycznym. Mogłoby się wydawać, że osoba, która spali 500 kcal podczas treningu, osiągnie lepszy rezultat niż osoba spalająca 300 kcal, jednak czy aby na pewno tak jest? Ich spełnienie jest bardzo ważne, ponieważ w czasie redukcji organizm dąży do spowolnienia metabolizmu – gdy otrzymuje mniejszą ilość energii, wchodzi w „tryb oszczędzania” i spowalnia jej wydatkowanie. Biorąc pod uwagę wpływ treningu na metabolizm człowieka, na pierwszym miejscu plasuje się trening siłowy, na drugim treningi o wysokiej intensywności (HIIT) oraz interwały. Głównym czynnikiem wpływającym na hierarchię jest pozatreningowa konsumpcja tlenu (ang. EPOC pozwala na utrzymanie wysokiej pracy metabolizmu, dzięki czemu organizm człowieka ma możliwość spłacenia zaciągniętego podczas treningu „długu tlenowego”. Nawet podczas leżenia, oglądania telewizji czy pracy przed komputerem organizm spala więcej kilokalorii, dążąc do przywrócenia równowagi. Jak można wykorzystać to w praktyce? Dzięki temu redukcja tkanki tłuszczowej może być przeprowadzona na względnie wysokiej kaloryczności. Celem eksperymentu było znalezienie zależności pomiędzy rodzajem wykonywanej aktywności fizycznej a pomiarami obwodu talii oraz masy ciała. Co ciekawe, podczas porównywania badanych trenujących siłowo oraz tych wykonujących treningi wyłącznie aerobowe zaobserwowano, że pierwsza grupa cechowała się wyższą masą ciała, jednakże pomiary obwodu w talii wykazywały niższe wartości. Mekary i wsp. 2015). Oczywiście, że nie! Każda aktywność, która sprawia przyjemność i jednocześnie przynosi oczekiwane rezultaty, jest cenna. Treningi siłowe są niezwykle istotne zwłaszcza dla osób starszych, gdyż w podeszłym wieku dochodzi do utraty masy mięśniowej, co obniża zapotrzebowanie kaloryczne. Można wykonywać niezwykle intensywne treningi, jednakże w przypadku dodatniego bilansu kalorycznego do redukcji masy ciała i tak nie dojdzie. Otóż dużo zależy od rodzaju wykonanego treningu oraz pozatreningowego spalania kilokalorii.