Szukaj
Język
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe
Spis treści
1. Czym są ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia wielostawowe są wykonywane głównie z wykorzystaniem wolnego obciążenia (hantli, sztangi czy kettli), co zapewnia większy zakres ruchu. Angażują do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie, zdecydowanie wyróżnia je to na tle ćwiczeń izolowanych.2. Dla kogo przeznaczone są ćwiczenia wielostawowe
Warto jednak zaznaczyć, że są stosunkowo trudne technicznie, dlatego warto na samym początku skorzystać z pomocy np. Doświadczonego trenera personalnego. Ćwiczenia wielostawowe znajdą swoje zastosowanie w niemal każdym treningu. Technika jest niezwykle istotna, aby czerpać jak najwięcej korzyści z każdego treningu, a także uniknąć urazu czy kontuzji. Są odpowiednie dla osób w każdym wieku, bez względu na poziom zaawansowania i cel.3. Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe
Podczas wykonywania codziennych czynności, jak podnoszenie/przenoszenie przedmiotów, sięganie po coś czy siadanie, nawet nieświadomie wykorzystujemy wzorce ruchowe. Ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie, często podczas ich wykonywania pracują mięśnie, o istnieniu których nawet nie mieliśmy pojęcia. Mocne mięśnie core pozwalają na utrzymanie prawidłowej postawy. Trening z wykorzystaniem wolnego obciążenia pozwala także równomiernie rozwijać wszystkie partie mięśniowe, np. Te, które działają antagonistycznie. Nie zawsze więcej znaczy lepiej! Prawidłowe wykonanie ćwiczeń wielostawowych ma bezpośredni wpływ na poprawę jakości życia. Aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną, warto utrwalać prawidłowe wzorce, a dzięki wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych jest to możliwe. Ponadto wzmacniają mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację. Poza walorami estetycznymi silne mięśnie głębokie chronią przed wystąpieniem bólów kręgosłupa wynikających np. Z długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej regeneracji organizmu. Warto przede wszystkim odpowiednio zaplanować proces kształtowania sylwetki z uwzględnieniem zbilansowanej diety, treningu oraz odpowiedniego czasu na odpoczynek. Większość tych ćwiczeń jest oparta na podstawowych wzorcach ruchowych.4. Ćwiczenia jednostawowe vs. Wielostawowe – wpływ na siłę i hipertrofię mięśni
P. Soares, M. W badaniu wzięło udział 29 młodych mężczyzn, którzy nie mieli doświadczenia w treningu siłowym. Grupa pierwsza wykonywała ćwiczenie wielostawowe (przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki), uwagę skupiono na zaangażowaniu do pracy zginaczy stawu łokciowego. Uczestnicy eksperymentu trenowali dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni. Podczas wyboru ćwiczeń warto zatem kierować się indywidualnymi preferencjami, ilością czasu, dostępnością sprzętu oraz celem treningowym. Paoli i wsp. Przeprowadzili badanie, które miało na celu porównanie wpływu treningu oporowego wykonywanego z użyciem ćwiczeń jednostawowych lub wielostawowych na VO2max, siłę mięśni i skład ciała u aktywnych fizycznie mężczyzn. 36 uczestników zostało podzielonych na dwie grupy: wykonującą wyłącznie ćwiczenia jednostawowe (np. Wyprosty kolan na maszynie itp.) oraz wykonującą tylko ćwiczenia wielostawowe (np. Wyciskanie na ławce płaskiej, przysiady itp.). Trening odbywał się 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni. Obie grupy zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej i zwiększyły masę beztłuszczową (nie odnotowano różnic między grupami). Po zrównaniu całkowitej objętości trening siłowy obejmujący ćwiczenia wielostawowe wydaje się bardziej skuteczny w poprawie siły mięśni i maksymalnego zużycia tlenu niż trening z wykorzystaniem ćwiczeń jednostawowych, jednak nie stwierdzono istotnych różnic w składzie ciała (A. Oprócz ćwiczeń wielostawowych wyróżnia się jeszcze ćwiczenia jednostawowe (izolowane), które skupiają się głównie na jednej partii mięśniowej. Gentil, S. Bottaro przeprowadzili eksperyment, w którym porównali wpływ ćwiczeń jedno- i wielostawowych na hipertrofię mięśni i przyrost siły. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do dwóch grup. Z kolei grupa druga wykonywała ćwiczenie izolowane polegające na uginaniu ramion. Wykazano, że ćwiczenie wielostawowe i izolowane przyniosły porównywalne efekty w obu grupach. A. Całkowita objętość treningowa (powtórzenia × serie × obciążenie) była taka sama w obu grupach. Przed okresem treningowym i po jego zakończeniu uczestnicy byli testowani pod kątem VO2max, składu ciała, 1 RM w wyciskaniu na ławeczce płaskiej, wyprostach kolan na maszynie i przysiadzie. Obie grupy znacząco poprawiły również wydolność sercowo-oddechową i maksymalną siłę, jednak poprawa ta w grupie wykonującej ćwiczenia wielostawowe była większa. Paoli i wsp. 2015). Istnieje wiele teorii odnośnie tego, który rodzaj ćwiczeń lepiej rozwija daną partię mięśniową i maksymalizuje efekty treningu.
