Szukaj
Język
Dlaczego warto podnosić ciężary podczas odchudzania
Spis treści
1. Jak masa mięśniowa pomaga w odchudzaniu
Przekłada się to na większą liczbę spalonych kilokalorii w ciągu dnia. Nie jest to korzystna sytuacja z punktu widzenia poprawy wyglądu sylwetki. Zbyt duży ubytek masy mięśniowej przekłada się z kolei na mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, gdyż to masa mięśniowa generuje największy wydatek energetyczny. Zastosowanie treningu siłowego podczas redukcji stymuluje procesy anaboliczne w mięśniach. Metaanaliza z 2022 r. Dowodzi, że programy redukcji tkanki tłuszczowej, które zawierają trening siłowy, bardziej sprzyjają ochronie mięśni podczas ujemnego bilansu kalorycznego niż programy bazujące wyłącznie na diecie lub ćwiczeniach aerobowych (P. Trening oporowy wpływa na adaptacje mięśniowe i prowadzi do hipertrofii (wzrostu tkanki mięśniowej). Duża ilość masy mięśniowej wpływa na zwiększenie spoczynkowego wydatku energetycznego. Proces redukcji tkanki tłuszczowej wiąże się z wprowadzeniem ujemnego bilansu kalorycznego, w wyniku którego organizm sięga po zapasy tłuszczu, ale również może wykorzystywać białka mięśniowe jako źródło energii. Nieprawidłowo dobrana liczba makroskładników i brak treningu siłowego, który stymuluje mięśnie do wzrostu, może prowadzić do znaczącej utraty masy mięśniowej. Może to zatem utrudnić dalszą redukcję tkanki tłuszczowej. Regularny trening siłowy jest w stanie zminimalizować utratę masy mięśniowej, co pozwala na uniknięcie mocno restrykcyjnych diet, poprawić kompozycję ciała i zwiększyć siłę. Lopez i wsp. 2022). Osoby realizujące treningi siłowe mogą zachować podczas redukcji większą ilość masy mięśniowej, co przyczyni się do korzystnej zmiany w stosunku ilości tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała i wpłynie pozytywnie nie tylko na wygląd, ale i zdrowie. Podczas spoczynku mięśnie jako jedne z najbardziej aktywnych tkanek w organizmie zużywają dużą ilość energii, znacznie większą niż np. Tkanka tłuszczowa.2. Trening siłowy a wydatek energetyczny
Godzinny trening cardio może natomiast generować wydatek rzędu 400–800 kcal. Nic bardziej mylnego. Jest to proces, który zachodzi po zakończeniu intensywnego treningu i ma za zadanie m.in. Odbudować zapasy energii, usunąć kwas mlekowy, a także zrównoważyć poziom hormonów i tlenu we krwi, aby przywrócić homeostazę organizmu. Podczas jednej sesji treningu siłowego spalanych jest mniej kilokalorii niż podczas intensywnego treningu cardio. Patrząc krótkoterminowo – można wysnuć wnioski, że trening cardio będzie lepszym wyborem podczas odchudzania. Intensywny trening siłowy wpływa w większym stopniu na EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – czyli zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. Podnosi to zapotrzebowanie na substraty energetyczne podczas spoczynku, co pozwala zwiększyć ilość wydatkowanej w ciągu dnia energii. Godzinna sesja treningu siłowego w zależności od przyjętej intensywności może przyczynić się do spalenia 200–400 kcal.3. Inne korzyści z realizacji treningu siłowego podczas redukcji
Trening siłowy oprócz wspomagania procesu redukcji tkanki tłuszczowej niesie za sobą inne korzyści dla zdrowia. Wspiera zdrowie metaboliczne, układ sercowo-naczyniowy i układ kostny.4. Poprawa wrażliwości na insulinę
Trening siłowy sprawia, że wrażliwość tkanek na insulinę się zwiększa, przez co organizm efektywniej wchłania glukozę z krwi, bez nadmiernej nadprodukcji insuliny. Regularny trening może obniżać poziom glukozy we krwi nawet u osób z insulinoopornością. Hormonem odpowiedzialnym za transport glukozy z krwi do wnętrza komórek jest insulina. Ponadto trening zwiększa ilość i aktywność GLUT4 – transportera, który odpowiada za, ,wchodzenie’’ glukozy do wnętrza komórek. Jest to szczególnie ważne w kontekście profilaktyki i leczenia otyłości oraz cukrzycy typu 2. Im większa jest wrażliwość na ten hormon, tym mniej insuliny potrzebuje organizm, by utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.5. Poprawa zdrowia kości
Ćwiczenia siłowe są również skuteczną strategią w profilaktyce osteoporozy i jej leczeniu, co może okazać się pomocne dla osób starszych i kobiet po menopauzie (I. Schlacht, D.A. Regularne ćwiczenia oporowe mogą znacząco przyczynić się do poprawy zdrowia kości i ogólnej jakości życia. Regularne ćwiczenia oporowe zwieszają gęstość mineralną kości i wpływają na ich mikroarchitekturę, co przekłada się na wytrzymałość i odporność na złamania. Haque, T.Z. Skelton 2023). Trening siłowy odgrywa istotną rolę w poprawie zdrowia kości.6. Pozytywny wpływ na zdrowie serca i samopoczucie
Ćwiczenia siłowe mogą okazać się skuteczną metodą niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia, czego dowodzi metaanaliza z 2023 r. (R.R. Ponadto trening oporowy świetnie wpływa na samopoczucie psychiczne. Zarówno osoby zdrowe, jak i cierpiące na choroby serca czy nadciśnienie mogą odnieść korzyści z regularnego treningu siłowego. Correia i wsp. 2023). Wzrost siły i poprawa wyglądu sylwetki mogą sprzyjać zwiększeniu poczucia własnej wartości, poprawiają samopoczucie i redukują stres. Trening oporowy wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego i poprawia funkcję śródbłonka naczyń poprzez zwiększanie ich elastyczność.7. Jak trenować podczas odchudzania
Powinno się jak najdłużej utrzymać intensywność i wypracowany wcześniej podnoszony ciężar i nie obniżać go, dopóki nie zajdzie taka potrzeba. Oczywiście wraz z przebiegiem procesu odchudzania zmniejszenie podnoszonego obciążenia i redukcja objętości mogą okazać się konieczne. Korzystne może okazać się wprowadzenie w tym okresie treningu HIIT czy umiarkowanych sesji treningu cardio. Kluczowe jest również zadbanie o odpowiednią regenerację, sen i dietę pokrywającą zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej wiążącej się z deficytem energetycznym trening powinien minimalizować utratę tkanki mięśniowej i siły. Utrzymanie dużych ciężarów pozwoli chronić mięśnie podczas niedoboru dostarczanych kilokalorii, co da organizmowi bodziec do utrzymania odpowiedniego poziomu tkanki mięśniowej. Trening podczas odchudzania powinien uwzględniać ćwiczenia wykonywane z wolnym ciężarem przy zachowaniu poprawnej techniki. Wszystkie elementy należy planować indywidualnie z uwzględnieniem wcześniejszego przygotowania, samopoczucia, czasu trwania i przebiegu redukcji. Pozwoli to przeprowadzić redukcję masy w sposób sprawny i efektywny. Aby był efektywnym elementem programu odchudzania, powinien być dobrze zaplanowany pod względem objętości, intensywności i częstotliwości.
