Szukaj
Język
Dlaczego warto ograniczać mięso w diecie
Spis treści
1. Wartość odżywcza różnych rodzajów mięsa
Według danych statystycznych spożycie mięsa spadło w 2019 r. O 2, 3%. Może to wynikać z coraz większej dostępności zamienników produktów odzwierzęcych. Jednak należy pamiętać, że mięso jest prawie u szczytu piramidy żywienia, więc nie powinno być spożywane w zbyt dużej ilości. Inne rodzaje takie jak baranina, jagnięcina i mięso królika znacznie rzadziej goszczą na polskich stołach. Przewiduje się, że z roku na rok konsumpcja mięsa będzie coraz niższa. Mięso odgrywa ważną rolę w diecie człowieka ze względu na zawartość wielu składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – białka, żelaza, cynku, selenu oraz witamin z grupy B. Trzy najpopularniejsze rodzaje mięsa spożywane w Polsce to wieprzowina, wołowina i drób.2. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Wieprzowina Polski
Polacy spożywają więcej mięsa wieprzowego niż mieszkańcy Unii Europejskiej. Wieprzowina jest lepszym źródłem żelaza i witamin z grupy B niż mięso drobiowe, które zawiera ich znacznie mniej. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2019 r. Ogólne spożycie mięsa wynosiło 62, 4 kg na osobę, z czego wieprzowina stanowiła ponad 50%. Ten rodzaj mięsa wybierany jest głównie ze względu na cenę. Wieprzowina jest mięsem najczęściej spożywanym przez Polaków.3. Wołowina
Ilość żelaza i witamin z grupy B w wołowinie jest większa niż w wieprzowinie czy drobiu, dlatego osoby z niedokrwistością powinny wybierać ten rodzaj mięsa. Dodatkowo wołowina podobnie jak inne rodzaje mięsa zawiera koenzym Q10, który wykazuje korzystne działanie w przebiegu wielu chorób – miażdżycy, choroby Parkinsona, nadciśnienia tętniczego, a ponadto wspiera odporność organizmu. W zestawieniu z mieszkańcami Unii Europejskiej Polacy spożywają jej mniej, głównie ze względu na cenę. Wołowina jest źródłem CLA (sprzężonego kwasu linolowego), który wykazuje działanie antynowotworowe, antymutagenne, hamuje rozwój osteoporozy i przeciwdziała miażdżycy. Wołowina zaraz po wieprzowinie i drobiu jest często spożywanym mięsem w Polsce.4. Drób
Należy pamiętać, że w mięsie poza aktywnymi biologicznie substancjami, jak kwas CLA czy koenzym Q10, znajdują się także składniki niekorzystnie wpływające na zdrowie. Drób jest chudym mięsem, zawiera sporą ilość białka i małą ilość tłuszczu (oczywiście drób bez skóry). W 2019 r. Spożycie drobiu wynosiło 18, 4 kg na osobę, z czego najczęściej wybierane było mięso kurczaka.5. Wpływ spożywania mięsa na zdrowie człowieka
Zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego czy aktywności fizycznej. Najmniej białka zawiera wieprzowina, a najwięcej – drób. Białka dostarczają także inne produkty – rośliny strączkowe, produkty mleczne, jaja, dlatego ważne jest, by nie spożywać zbyt dużej ilości mięsa, gdyż nadmiar białka może sprzyjać osteoporozie i kwasicy. Mięso jest cennym źródłem żelaza, w szczególności dla osób z niedokrwistością (anemią). Żelazo niehemowe z produktów roślinnych przyswaja się jedynie w 1–10%. Nadmiar mięsa w diecie jest czynnikiem ryzyka rozwoju nowotworów. Badania dotyczące raka sutka wykazały, że zastępowanie czerwonego mięsa kombinacją ryb, drobiu i roślin strączkowych redukuje prawdopodobieństwo choroby o 14%. Nadmierna podaż mięsa i przetworów mięsnych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol jest czynnikiem rozwoju choroby Alzheimera. Fosforany z jednej strony poprawiają barwę, teksturę i soczystość wyrobu, a z drugiej strony ich nadmiar przyczynia się do miażdżycy, osteoporozy i niewydolności nerek. Spożywanie mięsa ma swoje wady i zalety. Negatywny wpływ na zdrowie człowieka ma przede wszystkim spożycie mięsa czerwonego, jednak mięso ma też swoje zalety. Średnio jest to 0, 8–1 g/kg masy ciała/dobę. Kaloryczność, zawartość białka oraz tłuszczu zależą też od konkretnego kawałka mięsa oraz tego, czy mięso jest spożywane ze skórą. Przyjęto, że nie powinno się spożywać więcej niż 500 g ugotowanego czerwonego mięsa na tydzień. Zawartość żelaza w produktach mięsnych i jego przyswajalność są znacznie większe, gdyż produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają tzw. Żelazo hemowe, którego wchłanialność wynosi około 15–20%. Nadmiar żelaza hemowego ma też swoje wady – zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób układu krążenia. W przypadku nowotworu płuc jest to zależne od rodzaju mięsa – drób zwiększa ryzyko o 10%, a mięso czerwone – aż o 35%. Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz zwierzęcy (nasycone kwasy tłuszczowe), a szczególnie stosowanie diety bogatej w przetworzone czerwone mięso – grillowane, konserwowane, smażone – zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego, żołądka i trzustki. Dodatki do mięsa też mają znaczenie. Glutaminian sodu uzależnia i zwiększa apetyt, przez co przyczynia się do rozwoju otyłości, a także nasilenia niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Warto dokonać świadomego wyboru, by zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Znajduje się w nim pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie potrzebne aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować.6. Wpływ spożywania mięsa na środowisko
Drugim w kolejności kontynentem jest Europa, gdzie konsumpcja mięsa zwiększyła się o 56%. Podczas hodowli zwierząt zużywa się mniejsze ilości wody niż podczas prowadzenia upraw roślinnych. Zmniejszenie konsumpcji mięsa i mleka pomogłoby przeciwdziałać zmianom klimatycznym i pozwoliłoby wykarmić większą liczbę ludzi żyjących na całym świecie. Już ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych wpłynie korzystnie na środowisko. Największe zmiany odnotowano w Azji – spożycie mięsa wzrosło aż o 416%. Zwiększony chów zwierząt stwarza wiele zagrożeń dla środowiska – dochodzi do nadmiernej emisji gazów cieplarnianych do atmosfery, zubożenia różnorodności ekosystemów poprzez zanieczyszczenie gleby i wód nawozami, pojawia się również problem z zagospodarowaniem odchodów zwierząt. Produkcja wołowiny powoduje 100-krotnie wyższą emisję gazów cieplarnianych niż uprawa roślin. To nie znaczy, że każdy musi zostać wegetarianinem lub weganinem. Światowa produkcja mięsa zwiększyła się czterokrotnie w ciągu ostatnich 50 lat.7. Czy to w ogóle rezygnacja z mięsa – czym je zastępować?
Istotne jest, by poznać zamienniki roślinne, które zawierają niezbędne dla organizmu składniki, i spożywać je w takiej ilości, aby pokryć zapotrzebowanie. Zamiennikami mięsa dostarczającymi wartościowego białka są także jaja, mleko i produkty mleczne. Połączenie roślin strączkowych z produktami pszennymi pozwoli na dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych aminokwasów (np. Makaron pszenny warto podać z sosem warzywnym i soczewicą). Niezaprzeczalnie mięso spożywane w odpowiedniej ilości dostarcza potrzebnego organizmowi białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B (w szczególności witaminy B12 i kobalaminy). Roślinne zamienniki mięsa – źródła białka: – soczewica (czerwona, zielona, brązowa), – ciecierzyca, – fasola (biała, czerwona, czarna), – soja, – groch, – zielony groszek, – bób, – tofu i tempeh (produkty sojowe), – wegańska odżywka białkowa, – pełnoziarniste produkty zbożowe, – komosa ryżowa, – amarantus, – kasza gryczana, – łubin, – nasiona chia, – spirulina, – chlorella, – orzechy, pestki i nasiona. W zależności od rodzaju diety bezmięsnej wymienione produkty mogą być spożywane (np. W diecie laktoowowegetariańskiej) lub są z niej całkowicie eliminowane (np. W diecie wegańskiej). Źródła żelaza takie jak kasza gryczana, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo warto łączyć z produktami, które zawierają witaminę C, np. Papryką, kapustą kiszoną, pomidorem, ponieważ to właśnie witamina C zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. Zmniejszenie ilości mięsa lub wyeliminowanie go z codziennej diety może wiązać się z wystąpieniem niedoborów pokarmowych i poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi (np. Niedobór witaminy B12 może być przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej).8. Korzyści wynikające ze stosowania diety bezmięsnej
Ograniczenie spożycia mięsa lub jego eliminacja zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego a także niektórych nowotworów. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska poprawia jakość życia. Jest to efekt spożywania mniejszych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a większych ilości błonnika, magnezu, potasu oraz witamin C i E. Wegetarianie są w mniejszym stopniu narażeni na nadwagę i otyłość, notuje się u nich prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi i niski poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.9. Owsianka z jabłkiem i orzechami
Sposób przygotowaniaPłatki zalać mlekiem lub napojem roślinnym i ugotować. Wersja wegetariańska Składniki: – płatki owsiane (½ szklanki), – mleko krowie (szklanka), – jabłko (sztuka), – orzechy włoskie (łyżka), – przyprawy: cynamon. Dodać do owsianki pokrojone jabłko, orzechy oraz cynamon. Wersja wegańska Składniki: – płatki owsiane (½ szklanki), – napój ryżowy (szklanka), – jabłko (sztuka), – orzechy włoskie (łyżka), – przyprawy: cynamon.10. Spaghetti z sosem pomidorowym i soczewicą
Sposób przygotowaniaMakaron i soczewicę ugotować osobno w lekko osolonej wodzie. Następnie dodać startą marchewkę i chwilę poddusić. Poddusić około 5–10 minut. Całość posypać startym serem lub płatkami drożdżowymi. Mleko krowie i jogurt naturalny można zastąpić roślinnym odpowiednikiem, czyli napojem roślinnym, np. Ryżowym, lub jogurtem sojowym bądź kokosowym. Wskazane jest, by do codziennej diety włączać więcej produktów pochodzenia roślinnego – nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także w trosce o środowisko. Nadmiar czerwonego mięsa w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, dlatego warto zastępować je rybami oraz roślinami strączkowymi. Wersja wegetariańska Składniki: – soczewica (½ szklanki), – makaron pełnoziarnisty (½ szklanki), – passata pomidorowa (szklanka), – ser żółty, tarty (2 łyżki), – cebula (sztuka), – marchew (sztuka), – masło (łyżka), – czosnek (ząbek), – przyprawy: oregano, sól, pieprz. Pokrojoną cebulę i czosnek podsmażyć na maśle lub oleju. Dodać passatę, przyprawy i soczewicę. Sos pomidorowy dodać do makaronu. W wersji wegańskiej nie są wykorzystywane żadne produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie jest to trudne, a danie będzie równie smaczne i wartościowe. Spożywanie dużej ilości mięsa jest tak samo szkodliwe dla zdrowia jak palenie papierosów. Podstawą zachowania zdrowia jest racjonalna, odpowiednio zbilansowana dieta uwzględniająca produkty z różnych grup, które dostarczają składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wersja wegańska Składniki: – soczewica (½ szklanki), – makaron z zielonego groszku (½ szklanki), – passata pomidorowa (szklanka), – płatki drożdżowe (½ łyżeczki), – cebula (sztuka), – marchew (sztuka), – olej rzepakowy (łyżka), – czosnek (ząbek), – przyprawy: oregano, sól, pieprz.
