Szukaj
Język
Dlaczego warto dbać o sen?
Spis treści
1. Nietypowe czynniki związane ze stylem życia wpływające na jakość snu
Martin 2011). Sloan, C.M. Dlaczego? W efekcie pracownik nocnej zmiany jest zmuszony do odpoczynku w ciągu dnia, kiedy jest narażony na hałasy i działanie światła. Kolejnym czynnikiem, który wpływa na długość snu, jest temperatura ciała. Wykazano, że u osób, które kładą się spać o 5.00 rano, kiedy temperatura ciała jest niższa, czas snu skrócił się nawet o 2 godziny w porównaniu ze snem w godzinach nocnych (P. Kolejnym czynnikiem, który wpływa na pogorszenie jakości snu, jest zmiana stref czasowych. Ponadto może dojść do spadku apetytu, obniżenia koncentracji, zdolności psychoruchowych i poznawczych. Należy wtedy zadbać o odpowiednią dietę, nawodnienie, odpoczynek oraz umiarkowaną aktywność fizyczną. Bitner 2014). Dowodem na to jest m.in. Fakt, że osoby niewidome również zmagają się z zaburzeniami snu, mimo że nie widzą światła (P. Liczne badania potwierdzają, że praca zmianowa wpływa negatywnie na jakość snu (E.P. Shapiro 1998). Zarówno światło słoneczne, jak i sztuczne wpływa na regulację zegara biologicznego człowieka. Osoby pracujące w nocy często mają trudności z odespaniem w dzień, gdyż organizm potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do nowego rytmu dnia. Ciało człowieka najwyższą temperaturę osiąga w godzinach popołudniowych bądź wieczornych, z kolei niższą (o ok. 1°C) – w godzinach porannych. Lavie 1998). Można wtedy zauważyć zaburzenia rytmu snu i czuwania (bezsenność bądź nadmierna senność), temperatury ciała oraz gospodarki hormonalnej. Organizm przystosowuje się do nowej strefy czasowej w ciągu 2–4 dni. Po tym czasie organizm powinien zaadaptować się do nowych warunków i zacząć prawidłowo funkcjonować (A. Wiadomo, że nawet najmniejsza ilość światła może wpłynąć negatywnie na jakość snu.2. Negatywne skutki przewlekłego braku snu
W wielu badaniach wykazano, że sen wpływa na aktywność leptyny i greliny (podczas snu dochodzi do regulacji ich poziomów). W efekcie jesteśmy w ciągu dnia bardziej głodni (E. Van Cauter i wsp. 2008). Spożywanie tego rodzaju żywności również może przyczynić się do niekontrolowanego wzrostu masy ciała (F. Ponadto osoby, które przeznaczają mniej czasu na sen, mogą spożyć dodatkowy posiłek, co z kolei może skutkować przekroczeniem zapotrzebowania energetycznego. Brak odpowiedniej ilości snu w perspektywie długofalowej może wpłynąć na układ odpornościowy człowieka, zwiększyć podatność na choroby oraz infekcje. Wykazano, że już jedna nieprzespana noc powoduje wzrost poziomu kortyzolu aż o 45%. Martin 2011). Doo, Y. Wykazano również, że po nocy, w której czas snu był zbyt krótki, doszło do znacznego wzrostu ciśnienia krwi i aktywności układu współczulnego. Gangwisch 2014). Wittert 2014). Lee i wsp. 2015). Kelman, J.C. Brak snu wpływa również na spadek koncentracji, powoduje roztargnienie i większą drażliwość. Ponadto zaobserwowano spadek zdolności zapamiętywania i obniżenie inteligencji emocjonalnej (N. Niedostateczna ilość snu i jego niska jakość mogą przyczynić się do rozwoju nadwagi i otyłości. Nieodpowiednia ilość snu wpływa na wzrost poziomu greliny (która jest odpowiedzialna za pobudzenie apetytu) oraz spadek poziomu leptyny (która hamuje apetyt). Wykazano również, że osoby, które nie poświęcają odpowiedniej ilości czasu na sen (mniej niż 8 godzin dziennie), spożywają posiłki nieregularnie i częściej sięgają po przekąski wysokoenergetyczne, zawierające większą ilość tłuszczów i węglowodanów. He i wsp. 2015). Jest to szczególnie problematyczne dla osób, które nie kontrolują kaloryczności swojej diety. Brak snu wywołuje stres i może podnosić poziom kortyzolu. Wysoki poziom kortyzolu osłabia układ odpornościowy, przez co organizm staje się bardziej podatny na choroby (P. Zbyt krótki sen może również wpłynąć na zwiększenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz wystąpienia stanów zapalnych na skutek zwiększenia stężenia cytokin i leukocytów (N. Kim 2016). W licznych badaniach zauważono także wzrost poziomu cholesterolu całkowitego, zmniejszenie tolerancji na glukozę oraz wrażliwości na insulinę (J.E. W badaniach naukowych wykazano, że krótki sen może wpłynąć na wzrost ryzyka wystąpienia przewlekłego stresu oraz obniżenie popędu płciowego (G. U osób śpiących minimum 9 godzin dziennie poziom stresu był dużo niższy niż u osób, które spały krócej niż 6 godzin (M.S. Dodatkowo u osób śpiących krótko można zaobserwować częste bóle głowy i migreny, jednak zależność między bólem głowy a brakiem snu nie została do końca poznana i wymaga dalszych analiz (L. Rains 2005). Nie jesteśmy w stanie skupić się na wykonaniu zadania, gdyż nasza uwaga jest rozproszona. Goel i wsp. 2013). Zaniedbanie odpoczynku wpływa negatywnie na przemiany metaboliczne w organizmie człowieka.3. Czy to w ogóle czy aktywność fizyczna może wpłynąć na poprawę jakości snu?
Jakość snu oceniano na podstawie prowadzonych przez uczestników dzienniczków snu oraz zapisu EEG. Mimo że czas snu był krótszy, budziły się bardziej wypoczęte i zregenerowane niż osoby nieaktywne fizycznie. Brand S. I wsp. Przeprowadzili badanie, którego celem było porównanie wzorców snu osób aktywnych i nieaktywnych fizycznie. Wykazano, że osoby regularnie trenujące miały korzystniejszy wzorzec snu – ich sen był bardziej efektywny, potrzebowały mniej czasu, aby zasnąć, oraz rzadziej się wybudzały. Oznacza to, że regularna aktywność fizyczna może wpłynąć na poprawę jakości snu i regenerację organizmu. W badaniu wzięło udział 12 regularnie trenujących piłkarzy oraz 12 osób nieaktywnych fizycznie.
