Szukaj
Język
Dlaczego regeneracja po treningu jest taka ważna
Spis treści
1. Jakie funkcje pełni potreningowa regeneracja
Organizm, który jest wypoczęty oraz prawidłowo zregenerowany, będzie w stanie podjąć kolejne wyzwania i efektywnie pracować. Regeneracja mięśni polega na aktywowaniu do pracy cząsteczek, które są wydzielane przez miocyty oraz komórki macierzyste towarzyszące, śródbłonka naczyniowego oraz immunologiczne. Cykliczne zwiększanie objętości oraz intensywności treningowej podczas realizacji treningów siłowych oraz interwałowych, a także duża ilość aktywności aerobowej w połączeniu z nieprawidłową dietą o niskiej kaloryczności jest najprostszą drogą do przetrenowania. Podczas treningu cały układ ruchu człowieka jest narażony na liczne przeciążenia oraz mikrouszkodzenia. W przypadku aktywności fizycznej będzie to wzrost siły, szybkości czy też wytrzymałości w poszczególnych dyscyplinach sportowych. Zaniedbanie potreningowej regeneracji może doprowadzić do przetrenowania organizmu. Właśnie dlatego tak ważny jest odpoczynek po każdym treningu, niezależnie od rodzaju uprawianej aktywności fizycznej. Celem regeneracji potreningowej jest przywrócenie wykorzystanych podczas treningu zasobów energii.2. Skuteczne sposoby wspierające regenerację potreningową
Gorące/ciepłe kąpiele są polecane osobom, które wykonały trening o niskiej intensywności. Z kolei kąpiele w zimnej wodzie polecane są zwłaszcza osobom, które realizują treningi o wysokiej intensywności, w przypadku których uszkodzenia mięśniowe są większe. Woda ciepła powinna mieć temperaturę 7–22°C, natomiast woda ciepła – 26–45°C. Zanurzenie w zimnej wodzie powinno być krótsze niż w ciepłej. Gorące/ciepłe kąpiele powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych, na skutek czego poprawia się przepływ krwi, zmniejsza sztywność mięśni i zwiększa metabolizm tkanki mięśniowej. Jönhagen, P. Eriksson 2004); Do najskuteczniejszych metod regeneracyjnych należą: – – zarówno gorące, jak i zimne kąpiele skutecznie przyspieszają potreningową regenerację, potwierdzono to w badaniach naukowych. Kąpiel w ciepłej wodzie ma rozluźnić mięśnie i zapobiec ich sztywności. Dobrą metodą jest również naprzemienne stosowanie ciepłej i zimnej wody. Czas trwania zanurzeń powinien odbywać się w stosunku 1: 3/1: 4 minut. Zimna woda powoduje, że naczynia krwionośne w organizmie człowieka zwężają się, zmniejszają się obrzęki, stany zapalne czy też skurcze mięśni. Metoda polegająca na naprzemiennym zanurzaniu w ciepłej i zimnej wodzie w efekcie prowadzi do poprawy krążenia krwi (N. Ackermann, T. Regeneracja potreningowa jest niezwykle istotna dla każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia.3. – sen
To właśnie podczas snu zachodzą najważniejsze procesy naprawcze. Watson 2017); Optymalna ilość snu powinna wynosić 7–9 godzin dziennie. Dodatkowo sen odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu występowaniu urazów/kontuzji u osób aktywnych fizycznie (A.M. – odpowiednia ilość snu jest niezbędna, aby procesy regeneracyjne zachodziły w sposób prawidłowy.4. – rozciąganie
Do najważniejszych z nich należą: poprawa mobilności i zakresów ruchu w stawach, poprawa postawy ciała, zwiększenie wytrzymałości mięśni, a także ich rozluźnienie. Zbyt krótki czas poświęcony na rozciąganie może przyczynić się do wystąpienia bólu pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, pogorszenia postawy, a także zmniejszenia mobilności podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, takich jak wyciskanie hantli/sztangi nad głowę czy przysiad. Powinno być wykonywane regularnie i w sposób prawidłowy technicznie. Z pewnością jest to lepsze rozwiązanie niż wykonywanie godzinnej jednostki samego rozciągania 2–3 razy w miesiącu. Clemenceau, F. Gundill 2012). Korzyści płynących z rozciągania jest bardzo wiele. Dzięki zwiększonym zakresom ruchu możliwe jest wykorzystanie większej siły w poszczególnych dyscyplinach sportowych. Rozciąganie (inaczej stretching) można podzielić na statyczne, dynamiczne oraz PIR, czyli poizometryczne rozciąganie mięśniowe. Wystarczy zaledwie 10 minut rozciągania kilka razy w tygodniu, aby zaobserwować pozytywne rezultaty. W tym przypadku to właśnie regularność jest kluczowa, aby osiągać jak najlepsze rezultaty (J.P. Delavier, M. – rozciąganie jest bardzo dobrą metodą regeneracji organizmu.5. Ile powinna trwać potreningowa regeneracja
Nie oznacza to jednak, że w trakcie regeneracji trzeba całkowicie zrezygnować z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z regularnymi treningami, powinny między treningami zachować 48 godzin przerwy, a wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania warto częściej wdrażać wypoczynek aktywny. Należy to uwzględnić w przygotowywanym planie treningowym. Można zastosować tzw. Aktywny wypoczynek – udać się na spacer, na basen czy do sauny. Aby organizm w pełni się zregenerował, po treningu należy poświęcić od 24 do 48 godzin na odpoczynek.
