Szukaj
Język
Dlaczego orzechy są zdrowe? Rodzaje i właściwości
Spis treści
1. Orzechy – podstawowe informacje
Dostarczają do organizmu cenne składniki mineralne (fosfor, potas, wapń, magnez), witaminy (głównie A, E i z grupy B), kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, błonnik pokarmowy, fitosterole czy związki fenolowe. Orzechy to niepękające, suche owoce, które posiadają jedno nasiono, a także grubą, twardą owocnię (łupinę). Wszystkie wymienione substancje mają udowodniony korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu oraz białka, są wysokokaloryczne.2. Orzechy – rodzaje
Obecnie największą produkcję tych orzechów obserwuje się w Chinach oraz Stanach Zjednoczonych. Ciemieniewska, K. Dużą popularnością cieszą się również orzechy nerkowca, które charakteryzują się niższą ogólną zawartością tłuszczu niż pozostałe rodzaje orzechów. Orzechy arachidowe, znane również jako orzechy ziemne czy fistaszki, to także jedne z najpopularniejszych orzechów na świecie. Orzechy pistacjowe, inaczej nazywane pistacjami lub zielonymi migdałami, ze względu na swoje właściwości odżywcze już od czasów prehistorycznych znajdowały swoje miejsce w diecie człowieka. Pochodzące z terenów Brazylii, Boliwii oraz Peru orzechy brazylijskie to produkty o wysokiej wartości odżywczej. Orzechy pekan, przypominające kształtem oraz smakiem orzechy włoskie, są znane przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych. Zdecydowanie najpopularniejszym rodzajem w Polsce jest orzech włoski. Kolejnym popularnym rodzajem orzechów w Polsce jest orzech laskowy, który swoje zastosowanie znajduje głównie w przemyśle spożywczym, ale jest także wykorzystywany w branżach kosmetycznej i farmaceutycznej (H. Ratusz 2012). Uprawiane są w Ameryce Południowej i Indiach. Pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie były znane już na przełomie III i II tysiąclecia p.n.e. Mają bardzo charakterystyczny słony smak. Zyskują coraz większą popularność przede wszystkim ze względu na swoje walory smakowe. W Polsce stają się coraz popularniejsze m.in. Dzięki swoim walorom smakowym i wysokiej wartości odżywczej. Występuje on także w Azji, Chinach oraz na Bałkanach.3. Wartość odżywcza wybranych orzechów
Jeśli chcemy dostarczyć więcej białka, warto sięgać przede wszystkim po orzechy arachidowe czy pistacjowe. Poniżej przedstawiono wartość odżywczą wybranych rodzajów orzechów w 100 g produktu (H. Z kolei największe ilości tłuszczu zawierają orzechy pekan, brazylijskie oraz laskowe. Kunachowicz i wsp. 2016).4. Właściwości prozdrowotne orzechów
Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które pełnią funkcję ochronną i mogą zapobiegać rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego. Dzieli się je na kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Kwasy z rodziny omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwzakrzepowe, a także obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Orzechy są również cennym źródłem błonnika pokarmowego, który pełni istotne funkcje w organizmie człowieka, dlatego należy zadbać o jego odpowiednią podaż wraz z dietą. Skraca on czas pasażu jelitowego, zwiększa objętość stolca, powoduje poczucie nasycenia, wspomaga perystaltykę jelit, a także obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi (M. Mogą być wartościowym produktem dla wegetarian oraz wegan. Kolejnym ważnym składnikiem orzechów są związki bioaktywne o potencjale antyoksydacyjnym. Fitosterole wykazują przede wszystkim właściwości hipocholesterolemiczne (hamują absorpcję cholesterolu w jelicie cienkim). Polifenole natomiast wykazują głównie działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe. Orzechy są cennym źródłem składników mineralnych (magnez, miedź, potas, selen) oraz witamin (foliany, tiamina), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (A. West i wsp. 2010). W jednym z nich zauważono, że wyższe spożycie orzechów włoskich wiązało się z niższym ryzykiem zgonu. Liu i wsp. 2021). Morgillo, A.M. Coates 2019). U osób starszych mogą one wpływać na zachowanie funkcji poznawczych (N. Zauważono, że spożywanie pistacji wpłynęło na spadek stężenia glukozy we krwi. Parham i wsp. 2014). Wykazano, że regularne spożycie 5–50 g tych orzechów może mieć korzystny wpływ na wartość cholesterolu HDL we krwi, ponadto zmniejsza stężenie trójglicerydów oraz cholesterolu LDL. Figueiredo 2019). Są bogate w różnego rodzaju składniki, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie. Kolejnym cennym składnikiem znajdującym się w orzechach są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Liczne badania potwierdzają ich korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Z kolei omega-6 zmniejszają ryzyko występowania chorób układu krążenia czy cukrzycy typu 2. Zdrowa dorosła osoba powinna spożywać minimum 25 g błonnika na dobę. Jarosz 2020).Orzechy oprócz tłuszczu są również cennym źródłem innego podstawowego składnika pokarmowego – białka. Podstawową rolą białka jest funkcja budulcowa, ponadto jest składnikiem dostarczającym energię, bierze także udział w wielu procesach metabolicznych. Można do nich zaliczyć fitosterole, tokoferole oraz polifenole. Tokoferole inaktywują wolne rodniki, dzięki czemu zapobiegają stresowi oksydacyjnemu. Ponadto liczne badania wykazały ich korzystny udział w prewencji oraz leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Askhan i wsp. 2014; S.G. Istnieje wiele badań naukowych, które podkreślają prozdrowotne właściwości różnych gatunków orzechów. Ponadto spożywanie tych orzechów kilka razy w tygodniu może mieć duży wpływ na wydłużenie życia (X. Z kolei w innej analizie zwrócono szczególną uwagę na rolę orzechów włoskich w poprawie pracy układu sercowo-naczyniowego (S. Hill, A.M. Podkreśla się także rolę orzechów włoskich w zmniejszaniu ryzyka chorób układu nerwowego. Gorji i wsp. 2018).W innym z badań oceniano wpływ spożywania pistacji na poziom glukozy we krwi oraz stan zapalny u pacjentów z cukrzycą typu 2. Ponadto wykazano szczególnie korzystny wpływ pistacji na ciśnienie krwi oraz stan zapalny u osób z cukrzycą typu 2 (M. Spożywanie orzechów brazylijskich może wpłynąć pozytywnie na parametry profilu lipidowego. Naukowcy zauważyli także, że orzechy brazylijskie wpłynęły na obniżenie markerów stanu zapalnego (M.S. Ze względu na wysoką wartość odżywczą spożywanie orzechów zalecane jest całej populacji.
