Szukaj
Język
Dlaczego nie warto „przechodzić” na dietę
Spis treści
1. Przyczyny nadwagi i tradycyjne metody zmniejszania masy ciała
Zachwianie tej proporcji wiąże się ze zmianą składu ciała – zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej. W teorii, aby utrzymać masę ciała na określonym poziomie, ilość energii konsumowanej powinna być taka sama jak ilość energii wydatkowanej przez organizm. Bezpośrednią przyczyną nadmiernej masy ciała jest długotrwałe występowanie dodatniego bilansu energetycznego.2. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Bilans Polski <extra_id_3> - <extra_id_4> -
3. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
W przypadku osoby spożywającej dziennie np. 2500 kcal wiązałoby się to z obniżeniem dobowej kaloryczności diety o 375–750 kcal. Rachunek wydaje się prosty, dlaczego zatem tak często proces redukcji wagi kończy się niepowodzeniem, a wiele osób po zakończeniu diety powraca do wyjściowej masy ciała? Z kolei The European Association for the Study of Obesity zaleca, aby obniżyć dobową kaloryczność diety o 15–30%. Oprócz zmniejszenia ilości energii konsumowanej należy także zwiększyć energię wydatkowaną, tj. Poziom aktywności fizycznej. Energia wydatkowana > energia konsumowana Zgodnie ze Standardami leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych opracowanymi przez Polskie Towarzystwo Dietetyki interwencja żywieniowa zmierzająca do utraty masy ciała powinna uwzględniać wprowadzenie deficytu kalorycznego wynoszącego 500–800 kcal w stosunku do aktualnego zapotrzebowania organizmu.4. Diety odchudzające – skutki metaboliczne
Krótkotrwałe diety redukcyjne przyczyniają się do wystąpienia szeregu zmian w organizmie. Mechanizmy te mają zapobiec utracie masy ciała.5. <extra_id_0> Tytuł <extra_id_1> Spadek poziom
PPM jest największą składową dziennego wydatku energetycznego człowieka. Jednym ze skutków stosowania diety redukcyjnej jest obniżenie wartości podstawowej przemiany materii (PPM). W badaniu Rosenbauma M. I wsp. Wykazano, że u osób, które zmniejszyły masę ciała o 10% lub więcej (w ostatnich kilku tygodniach lub utrzymują zmniejszoną masę ciała dłużej niż rok), wartość energii wydatkowanej, w tym PPM, była zdecydowanie niższa niż u osób w tym samym wieku i o tej samej, stabilnej masie ciała. PPM to najniższy poziom przemian energetycznych organizmu pozwalający na podtrzymywanie funkcji życiowych.6. Zwiększenie apetytu
W analizie Sumithran P. I wsp. U osób badanych nawet rok po rozpoczęciu utraty kilogramów stężenie związków pobudzających łaknienie było wyższe niż stężenie tych związków przed rozpoczęciem diety. Polidori D. I wsp. W swoim badaniu opublikowanym w 2016 r. Oszacowali, że z każdym ubytkiem jednego kilograma zwiększenie apetytu sprawia, że spożywamy nawet o 100 kcal więcej. Należy jednak podkreślić, że osoby biorące udział w badaniu stosowały diety bardzo o niskiej kaloryczności. Może wynikać to ze wzrostu stężenia hormonów pobudzających apetyt, jak grelina.7. Ograniczenia kaloryczne zwiększają przyjemność z jedzenia słodyczy
W badaniu Petersa K. I Büchela Ch. U osób z anoreksją wykazano wzmożoną aktywność tego obszaru po spożyciu cukru. Co ciekawe, nie tylko długotrwałe ograniczenie kilokalorii, ale także długie przerwy między posiłkami i przedłużające się uczucie głodu mogą zwiększać przyjemność ze spożycia niezdrowych przekąsek. Obszary układu nagrody wykazywały większą aktywność u osób, którym pokazywano zdjęcia wysokokalorycznych posiłków. Zbadanie poziomu zadowolenia ze spożycia posiłku jest bardzo trudne. Z kolei w badaniu Franka G.K. I wsp. Wykazano mniejszą aktywność tego obszaru u osób z nadmierną masą ciała w zestawieniu z osobami z masą ciała w normie. Wskazuje na to eksperyment Siep N. I wsp. Dlatego istotna jest również regularność. Można jednak ocenić aktywność obszaru mózgu związanego z układem nagrody.8. Jeśli nie liczenie kilokalorii, to co
Krótko mówiąc – należy postawić na racjonalną dietę zaspokajającą zapotrzebowanie organizmu oraz wysoką aktywność fizyczną. Zmniejszenie spożycia energii i częstotliwości ćwiczeń spowodowało u nich znaczący spadek wartości PPM. Hume D.J., Yokum S. I Stice E. W swoim badaniu wykazali u młodych osób pewną zależność, im większą ilość energii wydatkowali i przyjmowali wraz z pożywieniem, tym mniejszy notowano u nich przyrost tkanki tłuszczowej w perspektywie 3 lat. Wydaje się więc, że najlepszym sposobem na zredukowanie poziomu tkanki tłuszczowej jest niezmniejszanie drastycznie spożycia energii oraz jednocześnie zwiększanie energii wydatkowanej. Według Handa G.A. I Blaira S.N. Przepływ energii na wysokim poziomie, tj. Przyjmowanie z dietą i jednoczesne wydatkowanie dużej ilości energii, bardziej chroni przed zwiększeniem masy ciała niż długotrwały deficyt kaloryczny. Bell Ch. I wsp. Przebadali 10 osób starszych regularnie wykonujących ćwiczenia aerobowe. Nie warto zatem obniżać podstawowego poziomu przemiany materii. Badacze obserwowali też, czy taka zależność występuje pomiędzy balansem energetycznym (energia przyjmowana – energia wydatkowana), jednak jej nie wykazano – nie stwierdzono, aby ujemny bilans energetyczny zmniejszał ryzyko niekorzystnego zwiększenia masy ciała. Jak wspomniano wcześniej, ograniczanie spożycia kilokalorii może prowadzić do obniżenia wartości spoczynkowej przemiany materii.9. Ćwiczyć więcej, jeść więcej
Odpowiednie zbilansowanie diety powinno także automatycznie obniżyć jej kaloryczność. To tyle samo lub nawet mniej kilokalorii niż w zjedzonym w pośpiechu pączku, jednak sałatka zapewni poczucie nasycenia zdecydowanie dłużej i zahamuje apetyt na słodycze. Jej podstawę powinny stanowić posiłki charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym. Choć wydaje się to banalne – najprostszym, choć pewnie wymagającym najwięcej cierpliwości, sposobem na redukcję masy ciała jest trwała zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie aktywności fizycznej. Dla przykładu – zabrana do pracy sałatka, np. Kuskus z warzywami i tuńczykiem, dostarczy w 100 g ok. 250 kcal. Zdrowa dieta powinna być oparta na produktach o wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych, tj. O wysokiej gęstości. W analizie Thomas D.E., Elliott E.J. I Baur L. Wykazano, że dieta o niskim indeksie/niskim ładunku glikemicznym była znacznie skuteczniejsza w redukcji masy ciała i regulacji profilu lipidowego. Właściwie skomponowana dieta i odpowiednie odstępy między posiłkami pozwolą na zmniejszenie pokus, przestaną nas wtedy kusić słodkie przekąski ze sklepowej witryny.10. Zasad, które warto stosować, jeśli chcesz zredukować masę ciała bez liczenia kilokalorii
Jedz regularnie co 3–4 godziny.3. Wprowadź zdrowe desery – zdrowe wersje słodyczy będą mniej kaloryczne i bardziej odżywcze. Apetyt na słodycze możesz zaspokoić np. Owocowymi koktajlami, sałatką owocową, garścią suszonych owoców.5. Pozwoli to zaspokoić zapotrzebowanie na wapń i białko.6. Uwzględnij w diecie ryby i oleje roślinne – najlepsze źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Planuj. Miej zdrową przekąskę lub zdrowy posiłek zawsze pod ręką. Ćwicz minimum 5 dni w tygodniu, trening dopasuj do swojej kondycji. 10. Jeżeli lubisz liczyć kilokalorie i chcesz mieć wszystko pod kontrolą, polecamy skorzystać zplaneramasy ciała zamieszczonego na stronie The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Taka strategia wymaga ogromnej samodyscypliny, ale umożliwia dokładną kontrolę diety. 1. Wybieraj produkty bogate w błonnik – pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, warzywa.4. Bazuj na owocach i nabiale. Jedz minimum 2 porcje nabiału dziennie. Minimum 2 razy w tygodniu jedz rośliny strączkowe.7. Wprowadź do diety orzechy i ziarna.8. Nie pozwól, aby głód cię zaskoczył i sprawił, że sięgniesz po coś niezdrowego. To pozwoli uniknąć nieplanowanych wizyt w cukierni.9. Śpij minimum 7 godzin dziennie. Na podstawie wprowadzonych danych dotyczących wieku, masy ciała, planowanego poziomu aktywności fizycznej oraz docelowej masy ciała wyliczysz, jaką kaloryczność należy uwzględnić w procesie redukcji, a także ile kilokalorii należy spożywać, aby utrzymać masę ciała. Na podstawie obserwacji swojego ciała i wiedzy dotyczącej kaloryczności posiłków możesz modyfikować spożycie zgodnie z potrzebami organizmu. Postaw na warzywa – niech stanowią podstawę twojej diety.2.
