Szukaj
Język
Dlaczego nie warto ćwiczyć na czczo?
Spis treści
1. Ćwiczenia na czczo a spalanie tłuszczu
Przeprowadzone w 2014 roku badanie obaliło jednak tę teorię. Wszystkie stosowały kontrolowaną dietę z deficytem kalorycznym, umożliwiającą redukcję masy ciała. Kobiety ćwiczyły przez godzinę 3 razy w tygodniu. Jednocześnie nie stwierdzono statystycznych różnic między obiema grupami. Nie należy zatem oczekiwać, że treningi wykonywane na czczo dadzą lepsze efekty podczas redukcji masy ciała. Wbrew panującemu przekonaniu trening na czczo nie przyczynia się do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej niż trening po posiłku. W badaniu wzięło udział 20 kobiet. Kobiety podzielono na dwie grupy: jedna ćwiczyła na czczo, a druga – po spożyciu posiłku. Po zakończeniu eksperymentu Po zakończeniu eksperymentu u wszystkich kobiet zauważono obniżenie masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej. Świadczy to o efektywności połączenia diety z regularnymi treningami niezależnie od pory ich wykonywania. Spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu zależy od długości i intensywności wykonywanych ćwiczeń, które, co najważniejsze, powinny być wykonywane regularnie. Przez wiele lat sądzono, że krążące w krwiobiegu glukoza i insulina blokują wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako substratu energetycznego podczas wysiłku.2. Trening na czczo nie dla każdego?
Czynnikami istotnymi podczas wyboru między treningiem na czczo a tym po posiłku powinny być: – staż treningowy, – cel treningu, – intensywność treningu, – indywidualne preferencje. Trening wykonany po posiłku daje takie same efekty. Pozwoli to uniknąć spadku energii podczas ćwiczeń. Określenie celu treningów jest bardzo ważne. Organizm bez „paliwa” w postaci posiłków nie podoła intensywnemu i długiemu treningowi. Przed podjęciem decyzji warto pod okiem trenera wypróbować oba omawiane rodzaje treningu. Możliwe są spadek siły, zawroty głowy czy nawet omdlenia. Jednak nie ulega wątpliwości, że nie jest on dla każdego. Nie należy oczekiwać lepszych efektów i szybszej redukcji masy ciała po treningu na czczo. Osoby zaczynające swoją przygodę z regularnymi treningami powinny zdecydować się na treningi po posiłku, nawet niewielkim. Dodatkowo organizm łatwiej i szybciej zaadaptuje się do nowo podjętej aktywności. O ile osoby chcące zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej mogą ćwiczyć zarówno na czczo, jak i po posiłku, o tyle wykonywanie na czczo treningu wytrzymałościowego lub mającego na celu zbudowanie masy mięśniowej będzie mijało się z celem. Trening na czczo powinien być krótki (około 30 minut) i o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Należy pamiętać, że nawet osoby zaawansowane mogą źle się czuć podczas treningu na czczo. Istnieje grono zwolenników treningu na czczo.3. Jak zaplanować posiłek przed treningiem?
Po spożyciu dowolnego produktu spożywczego układ pokarmowy potrzebuje czasu na jego strawienie. Proces trawienia wymaga pewnego nakładu energii, z kolei krew niezbędna jest do dostarczenia składników odżywczych do wszystkich komórek ciała. W takim wypadku organizm będzie zmuszony do rozdzielenia pracy. W efekcie proces trawienia będzie spowolniony, co przyczyni się do wystąpienia wyżej wymienionych objawów. Pół godziny wystarczy, by osiągnąć maksymalne stężenie glukozy we krwi, które umożliwi wykonanie ciężkiego treningu. Dlaczego akurat dwie godziny? W tym czasie energia i krew będą niezbędne w układzie pokarmowym. Podejmowanie aktywności fizycznej w tym czasie może skutkować uczuciem ciężkości, znużenia, niestrawnością lub mdłościami. Krew będzie potrzebna w pracujących mięśniach, nie wspominając już o niezbędnym podczas wysiłku nakładzie energetycznym. Jeśli twój trening jest długi lub bardzo intensywny, 30 minut przed aktywnością możesz spożyć małą przekąskę bogatą w cukry proste. Posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony około 2 godzin przed treningiem.4. Jak skomponować posiłek przed treningiem?
C i E), które poprawiają zdolności wysiłkowe organizmu. Należy pamiętać, że według najnowszych zaleceń ¾ spożywanej żywności powinny stanowić warzywa i owoce. To właśnie ta druga grupa dostarczy stopniowo uwalnianej energii niezbędnej do wykonania całego treningu. Źródłem węglowodanów złożonych mogą być ryż, makaron, lub płatki zbożowe. 30 minut przed treningiem można spożyć koktajl owocowy, garść rodzynek lub domowy baton energetyczny. Koktajl owocowy szybko dostarczy energii i, co najważniejsze, nie obciąży żołądka tak jak obfite śniadanie, które może zostać spożyte po zakończeniu treningu. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia wykonywane zarówno po spożyciu posiłku, jak i na czczo dają zbliżone efekty w takim samym czasie. Może wiązać się ze spadkiem energii, zawrotami głowy, osłabieniem oraz nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. Osoby z dłuższym stażem mogą rozważyć wykonywanie ćwiczeń na czczo, jednak powinny pamiętać, że nie jest to konieczność i nie należy zmuszać do ćwiczeń bez śniadania. Trening po posiłku będzie jednak zdecydowanie bezpieczniejszy. Dodatkową korzyścią będzie wysoka zawartość witamin antyoksydacyjnych (m.in. Tak samo jak w innych posiłkach w ciągu dnia bazą powinny być warzywa. Oprócz warzyw obowiązkowymi elementami posiłku powinny być produkty bogate w białko i złożone. Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny, dlatego w jego skład powinny wchodzić chude pieczone, duszone lub gotowane mięso, ryba, nabiał, jaja, ewentualnie tofu lub soczewica czerwona. Dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zaplanować swoje treningi na godziny poranne, ale nie chcą wykonywać ich na czczo, będzie koktajl zamiast śniadania. Decyzja o ćwiczeniu na czczo powinna być podejmowana indywidualnie po konsultacji z wykwalifikowanym trenerem i na podstawie nie tylko własnych upodobań, ale przede wszystkim możliwości organizmu i dotychczasowego stażu treningowego. Szczególnie u osób początkujących trening na czczo nie jest wskazany. Nie tylko zmniejszy to efektywność treningu, ale również może sprzyjać kontuzjom. Zarówno trening na czczo, jak i trening po posiłku, o ile będą wykonane prawidłowo, będą tak samo efektywne. Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio ułożony, tak aby dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
