Szukaj
Język
Diety oparte na produktach roślinnych – rodzaje, jak zacząć, porady
Spis treści
1. Diety oparte na roślinach – rodzaje
– opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Weganie nie spożywają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa i jego przetworów, ryb, produktów mlecznych, jaj, miodu.2. Dieta semiwegetariańska
– w tym przypadku oprócz produktów roślinnych dopuszcza się okazjonalne spożywanie ryb, produktów mlecznych, jaj oraz drobiu.3. Dieta laktoowowegetariańska
– dopuszcza się spożywanie jaj i produktów mlecznych.4. Dieta owowegetariańska
– można spożywać nie tylko produkty roślinne, ale również jaja.5. Dieta pescowegetariańska
– dopuszcza się spożywanie ryb.6. Dieta witariańska
– opiera się wyłącznie na surowych warzywach i owocach.7. Dlaczego warto ograniczyć mięso
Są to wyroby takie jak kiełbasy, szynki, boczek, parówki, salami, pasztety itp. Thuresky 2018). Takiej zależności nie potwierdzono przy spożyciu dużej ilości mięsa drobiowego. Lippi, C. Cervellin 2016). Produkcja czerwonego mięsa szkodzi środowisku, gdyż prowadzi do emisji znacznych ilości gazów cieplarnianych oraz dużego zużycia wody. Jako „mięso przetworzone” należy rozumieć mięso, które zostało poddane obróbce, chociażby soleniu, peklowaniu, fermentacji, wędzeniu itp. Wędzenie, grillowanie czy smażenie przyczynia się do powstawania m.in. Wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), które wykazują działanie rakotwórcze i mutagenne (R.J. Metaanaliza 42 badań potwierdziła związek między większym spożyciem czerwonego mięsa oraz przetworzonych produktów mięsnych a rakiem, zwłaszcza w przypadku nowotworów jelita grubego, płuc, przełyku i żołądka. Spożycie 100 g czerwonego mięsa dziennie (wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, baranina) wiąże się ze zwiększonym o 11% ryzykiem rozwoju udaru mózgu i raka piersi, większym o 5% ryzykiem śmiertelności z powodu schorzeń układu krążenia, o 17% większym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego i o 19% większym ryzykiem raka prostaty (G. Mattiuzzi, G. Mięso i jego przetwory warto ograniczyć nie tylko ze względu na zdrowie, ale i środowisko. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem w swojej opinii potwierdziła, że spożycie przetworzonych produktów mięsnych zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu, natomiast samo mięso czerwone jest potencjalnie rakotwórcze dla człowieka.8. Czy diety plant-based są zdrowe
Taka dieta prowadzi do zmniejszenia masy ciała oraz sprzyja utrzymaniu jej na prawidłowym poziomie. Medawar i wsp. 2019). Z kolei dieta roślinna oparta na produktach wysokoprzetworzonych, np. Słodyczach, działa odwrotnie i zwiększa ryzyko wielu chorób (M.Y. Niestety dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych, jak weganizm czy witarianizm, związana jest z niedoborami niezbędnej dla organizmu witaminy B12. Niedobór tej witaminy prowadzi do podwyższenia poziomu homocysteiny, która przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia. Medawar i wsp. 2019). Warunkuje odpowiednie działanie układu odpornościowego oraz wchodzi w skład hemoglobiny, która transportuje tlen w całym ludzkim organizmie. Borkowska, J. Produkty roślinne zawierają wyłącznie żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe znajdujące się w produktach odzwierzęcych. Dlatego też osoby stosujące dietę opartą na roślinach powinny nie tylko zwracać uwagę na spożywanie produktów bogatych w żelazo, ale także odpowiednie ich przygotowywanie oraz bilansowanie posiłków. Produkty bogate w żelazo (suche nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, pestki dyni, płatki owsiane, tofu) należy łączyć z produktami, które są bogate w witaminę C (świeże, kiszone warzywa, owoce jagodowe). Do posiłków nie zaleca się pić kawy ani herbaty, które mogą pogarszać przyswajanie żelaza z posiłku (E. Dieta oparta na produktach roślinnych wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia oraz raka, wyłącznie wtedy, gdy jest dobrze zbilansowana. Przyczynia się do normalizacji poziomu glukozy, insuliny oraz stężenia lipidów we krwi (E. Ponadto warzywa i owoce zawierają przeciwutleniacze, które działają przeciwzapalnie, co przekłada się także na niższe ryzyko rozwoju depresji. Baden i wsp. 2020). Bierze ona udział we wczesnym rozwoju mózgu oraz w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Jedna z metaanaliz wykazała, że niedobór witaminy B12 jest związany z udarem, otępieniem naczyniowym, a nawet z zaburzeniami funkcji poznawczych (E. Podobnie groźny dla zdrowia może być niedobór żelaza, które jest niezbędne dla organizmu człowieka. Ponadto pierwiastek ten jest niezbędny w rozwoju mózgu u niemowląt i małych dzieci (A. Antosiewicz 2020). To nie wszystko, produkty roślinne zawierają tzw. Związki antyodżywcze, jak błonnik pokarmowy czy kwas fitynowy, które dodatkowo zmniejszają biodostępność żelaza. Nasiona, orzechy oraz kasze można namoczyć, dzięki czemu część kwasu fitynowego przejdzie do wody. Witamina C poprawia wchłanianie tego pierwiastka. Medawar i wsp. 2019). Wysokie spożycie nieprzetworzonych pokarmów roślinnych takich jak produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce pozytywnie oddziałuje na zdrowie człowieka.9. Jak zacząć
Następnie warto wdrożyć 1–2 razy w tygodniu obiady bez mięsa, ale z dodatkiem ryb, jaj czy serów. 3. Początkowo można sięgać po gotowe burgery warzywne czy pasty z dodatkiem strączków. 4. Dietetyk omówi też, jak zaspokajać całkowite zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki odżywcze. Można rozpocząć stopniowe ograniczanie mięsa, np. Zacząć od zmniejszenia porcji, spożywania mięsa jedynie na obiad bądź gotowania zup na wywarze warzywnym. 2. Kolejnym krokiem może być wdrożenie 1–2 obiadów w tygodniu z nasionami roślin strączkowych, jak ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, groch. Warto skorzystać z usług specjalisty i skontaktować się z dietetykiem w celu ustalenia jadłospisu. Dla osób, które początkowo nie wyobrażają sobie życia bez mięsa, pomocne może okazać się stopniowe przechodzenie z diety tradycyjnej na dietę opartą na produktach roślinnych. 1.10. Jakie produkty włączyć do diety
Dzięki temu do organizmu zostanie dostarczone białko, które jest podstawowym budulcem ciała człowieka; – produkty bogate w żelazo, np. Rośliny strączkowe, natka pietruszki, kasza gryczana, jaglana, chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane, pestki dyni czy siemię lniane. Aby dieta oparta na produktach roślinnych była zdrowa, musi być dobrze zbilansowana. Należy również zadbać wysoką zawartość witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka; – produkty bogate w wapń, chociażby fortyfikowane napoje roślinne, sezam, pomarańcze, migdały, suche nasiona roślin strączkowych, brokuły, komosa ryżowa, zielone warzywa liściaste, woda wysokozmineralizowana. Dlatego też w menu na co dzień należy uwzględnić– duże ilości świeżych warzyw i owoców; – pełnoziarniste produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych.11. Wskazówki
Świeże warzywa i owoce niestety szybko się psują.– Najlepiej sięgać po sezonowe, lokalne warzywa i owoce. – W sezonie jesienno-zimowym można korzystać z kiszonek, mrożonek czy produktów suszonych. Do zrobienia wegańskich kotletów potrzebne są tylko trzy składniki – ugotowane nasiona roślin strączkowych, bułka tarta oraz przyprawy. – Podczas stosowania diety opartej na roślinach należy pamiętać o suplementacji witaminy B12 i witaminy D.– Jeśli ktoś wyklucza z diety ryby, warto suplementować kwasy DHA i EPA. Są to naturalne metody konserwacji żywności.– Przygotowanie wegańskich potraw nie musi być trudne. Wszystkie składniki należy zmiksować, z ciasta formować kotlety i usmażyć na oleju lub upiec w piekarniku. – Dobrze mieć zawsze pod ręką gotowe pasty czy pasztety warzywne. Są to aktywne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które działają przeciwzapalne i są niezbędne m.in. Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.– Należy unikać wysokoprzetworzonych produktów.– Smak sera w sosach można uzyskać dzięki dodaniu nieaktywnych płatków drożdżowych.– Należy zadbać o różnorodność diety, tylko wtedy do organizmu zostaną dostarczone wszystkie niezbędne składniki odżywcze.– W domu zawsze warto mieć napój roślinny fortyfikowany w wapń.– Dobrym pomysłem jest planowanie posiłków, tak aby nie kupować za dużo produktów.
