Szukaj
Język
Dieta zimą – najważniejsze zasady
Spis treści
1. Zimą postaw na cytrusy
Ponieważ odległość między Polską a tymi państwami nie jest duża, transport trwa zdecydowanie krócej, więc z drzew mogą być zebrane już w pełni dojrzałe owoce. Dlaczego cytrusy są najlepsze zimą? Dzięki temu możemy cieszyć się naturalnym aromatem i smakiem owoców, które zdążyły się rozwinąć w pełnym słońcu. Pod koniec listopada we Włoszech oraz Hiszpanii zaczynają dojrzewać pomarańcze i mandarynki.2. Korzystaj z mrożonek
Dzięki temu, że są mrożone zwykle kilka godzin po zebraniu (w okresie pełnej dojrzałości), zachowują niemal wszystkie wartości odżywcze. Świeże produkty śmiało można zastąpić produktami mrożonymi. Pomimo tego, że sezon na poszczególne owoce i warzywa przemija, możemy mieć do nich niemalże nieograniczony dostęp przez cały rok.3. Pamiętaj o witaminie D
Bierze udział w metabolizmie kości, wpływa na działanie układu odpornościowego, może korzystnie oddziaływać na komórki odpornościowe (makrofagi i monocyty) oraz wzmacniać natychmiastową reakcję układu immunologicznego, a tym samym odporność na infekcje. Suplementację witaminą D zaleca się w dawce 800–2000 IU w okresie od września do kwietnia, choć warto wcześniej zbadać poziom witaminy D i ocenić, czy jest on prawidłowy. Seniorom powyżej 65. Roku życia zaleca się suplementację przez cały rok, również w dawce 800–2000 IU/dzień. Jeśli to możliwe, warto w okresie zimowym zwiększyć spożycie naturalnych źródeł witaminy D. 800–2000 IU to ok. 20–50 µg. Łosoś 100 g – 13 µg.Tran 1 łyżeczka – 11 µg.Makrela świeża 100 g – 5 µg.Karp świeży 100 g – 5 µg.Pstrąg świeży 100 g – 13, 6 µg.Tuńczyk w oleju (puszka) 100 g – 6 µg.Śledź marynowany 100 g – 12 µg.Śledź w oleju 100 g – 20 µg.Mleko pełne 100 g – 0, 03 µg.Jogurt 100 g – 0, 03 µg.Jajko 1 szt. – 1, 1 µg. Dlaczego jej optymalne stężenie we krwi jest tak ważne? Wyniki jednego z badań opublikowane w „British Medical Journal” wskazują, że suplementacja witaminą D, szczególnie u osób ze stężeniem tej witaminy we krwi poniżej 25 nmol/l, redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia ostrych infekcji dróg oddechowych.Zgodnie z aktualnymi wytycznymi dla populacji polskiej zdrowe osoby dorosłe (w wieku 18–65 lat) nie potrzebują suplementacji, jeśli korzystają z nasłonecznienia i odsłaniają przynajmniej przedramiona i łydki bez wcześniejszego nakładania kremu z filtrem przez minimum 15 minut w godzinach 10.00–15.00 w okresie od maja do września. Jeśli unikamy słońca, zaleca się przyjmowanie dawki 800–2000 IU/dzień przez cały rok w zależności od masy ciała i stosowanej diety (najlepiej skonsultować to z lekarzem). Powyżej 75. Roku życia zalecana dawka wzrasta do 2000–4000 IU/dzień. Poniżej przedstawiamy zawartość witaminy D w produktach będących jej dobrym źródłem. W naszej szerokości geograficznej zima to czas, w którym organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować odpowiedniej ilości witaminy D.4. Wspieraj odporność
U ludzi trudniej wykazać podobne zależności, jednak M. W innym eksperymencie S.N. Choć wyniki badań są sprzeczne (niektóre wskazują na brak skuteczności), niewątpliwie warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy E (tokoferolu) wraz z dietą i codziennie spożywać jej źródła – oleje roślinne, migdały, orzechy (przede wszystkim laskowe), pestki dyni, nasiona słonecznika. Skuteczność suplementacji w redukowaniu ryzyka wystąpienia biegunek i zapalenia płuc wykazali M.Y. Przedawkowanie cynku, najczęściej na skutek suplementacji, może nieść za sobą równie niekorzystne skutki co jego niedobór. Dzienną niezbędną dawkę cynku (10 mg) dostarczą np. Kasza gryczana 100 g + płatki owsiane 50 g + fasola biała 50 g + chleb żytni razowy 100 g. Są to żywe drobnoustroje, które przyjmowane w odpowiednich ilościach korzystnie wpływają na zdrowie. E. Trudno stwierdzić, czy podobny efekt można osiągnąć dzięki spożywaniu standardowych, dostępnych w sklepach fermentowanych produktów nabiałowych. Efekty zależą od szczepu bakterii, nie od gatunku i rodzaju. Jednak bez wątpienia warto włączyć do diety jogurty i inne fermentowane produkty mleczne ze względu na zawartość potencjalnie korzystnych dla zdrowia bakterii fermentacji mlekowej, a także wapnia o najlepszej przyswajalności. U myszy, którym podawano żywność wzbogaconą o witaminę E, wykazano, że taka interwencja może chronić przed wirusem grypy oraz wspomagać odpowiedź limfocytów T. Chavance i wsp. W swoim badaniu przeprowadzonym wśród starszych osób z wyższym stężeniem tej witaminy odnotowali w przeszłości rzadsze przypadki infekcji, w tym wirusa grypy. Meydani i wsp. Wykazali, że w zestawieniu z placebo suplementacja 200 mg witaminy E przez rok wiązała się z rzadszym występowaniem infekcji górnych dróg oddechowych i przeziębienia. Niedobory cynku, na które szczególnie narażone są osoby starsze, wiążą się z pogorszeniem funkcjonowania układu immunologicznego. Yakoob i wsp. W badaniu z udziałem małych dzieci w krajach rozwijających się, gdzie niedobór tego pierwiastka jest powszechny. Zdrowym osobom dorosłym nie zaleca się więc nieuzasadnionej suplementacji, należy jedynie dbać o dostarczanie jego odpowiedniej ilości z pożywieniem. Istotne w kontekście odporności okazują się także probiotyki. W badaniach wykazano działanie poszczególnych szczepów bakterii. Guillemard i wsp. Wykazali, że w przypadku osób starszych przyjmowanie przez trzy miesiące jogurtu zawierającego (oprócz typowych dla tego produktu L. Bulgaricus i S. Thermophilus) L. Casei DN-114001 skracało czas trwania przeziębień w sezonie zimowym. Niemniej bakterie probiotyczne (te, które dostają się żywe do jelit) wykazują wiele korzystnych właściwości – wzmacniają barierę jelitową czy bezpośrednio przeciwdziałają bakteriom patogennym. Dlatego też trudno określić, które probiotyki należy suplementować, jeśli celem jest np. Zmniejszenie ryzyka infekcji. Oprócz witaminy D także inne składniki diety wydają się mieć korzystny wpływ na odporność organizmu, np. Witamina E.5. Czy zimą warto przyjmować witaminę C
Hemilä w swojej pracy przeglądowej przytacza wiele badań, których wyniki nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Suplementacja witaminą C nie jest uznawana za czynnik zapobiegający wystąpieniu choroby. Zapotrzebowanie w przypadku osoby dorosłej wynosi 75 mg dla kobiet, 90 mg dla mężczyzn. 90 mg witaminy C dostarczają m.in.: – 130 g brukselki mrożonej, – 140 g brokułów mrożonych, – 70 g jarmużu, – 150 g pomarańczy (ok. ½ sztuki). To, czy suplementowanie witaminy C może zapobiec infekcjom, nie jest do końca wiadome. W niektórych analizach suplementacja przynosiła korzystne rezultaty, np. W postaci skrócenia czasu trwania choroby, z kolei w innych nie odnotowano takiego efektu. Należy jednak zadbać, aby dieta dostarczała wystarczającej ilości tego związku. Jak widać, dzięki racjonalnemu spożywaniu warzyw i owoców dostarczenie odpowiedniej dawki kwasu askorbinowego nie jest trudne. H.6. Dieta zimą – zasady
Warzywa i owoce z sezonu letniego możesz włączyć do diety w postaci mrożonek. Spożywaj produkty pełnoziarniste trzy razy dziennie, aby dostarczyć odpowiedniej ilości cynku.4. Spożywaj 5 porcji warzyw i owoców dziennie (z przewagą warzyw), aby utrzymać optymalną ilość witaminy C w diecie.6. Podsumowując, zimą należy zadbać o odporność i maksymalnie wykorzystywać produkty sezonowe. 1. Unikaj warzyw konserwowych, w zalewach octowych, owoców puszkowanych w słodkich syropach.3. Jedz ryby lub suplementuj witaminę D.5. Codziennie stosuj oleje roślinne na surowo, zjadaj przynajmniej kilka orzechów, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy E. Jedz dużo warzyw sezonowych, włącz do diety kiszonki.2.
