Szukaj
Język
Dieta wegetariańska – co jeść, przepisy
Spis treści
1. Dieta wegetariańska – charakterystyka i rodzaje
Rozróżnić można laktoowowegetarianizm, laktowegetarianizm, laktoowopescowegetarianizm oraz ścisły wegetarianizm, czyli weganizm. Każda z wyżej wymienionych diet posiada odmienny schemat żywnościowy. W niniejszym artykule, mówiąc o diecie wegetariańskiej, będę odnosić się do diety laktowegetariańskiej. Istnieje wiele odmian wegetarianizmu. Do grupy diet wegetariańskich zalicza się także dietę makrobiotyczną, witarianizm i frutarianizm, przy czym są one dużo rzadziej stosowane i ze względu na ogromne restrykcje, jakie w nich występują, bardziej adekwatne byłoby określenie ich zwyczajami żywieniowymi wegan. Poniżej została przedstawiona tabela produktów spożywanych i eliminowanych w poszczególnych rodzajach diet wegetariańskich. To alternatywny sposób odżywiania polegający na wykluczeniu z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby czy owoce morza, a w niektórych jej rodzajach również nabiału, jaj, miodu i wszelkich produktów spożywczych mogących zawierać choćby śladowe ilości tych składników.2. Dieta wegetariańska – co jeść?
Kolejnymi niezmiernie ważnymi produktami spożywczymi w diecie wegetarian są oczywiście warzywa i owoce. Owoce natomiast, tak jak w przypadku klasycznego modelu żywienia, zaleca się spożywać w nieco mniejszych ilościach niż warzywa. W diecie osób wykluczających mięso i ryby podstawowym źródłem białka jest nabiał oraz nasiona roślin strączkowych. Ostatnie na liście produktów niezbędnych w diecie wegetariańskiej są orzechy, nasiona oraz tłuszcze. Dla każdego wegetarianina niezmiernie istotna jest również suplementacja, ale o tym dokładniej w dalszej części artykułu. Szacuje się, że powinny być spożywane w ilości 6–10 porcji w ciągu dnia. W diecie wegetariańskiej należy uwzględnić warzywa w ilościach 4–7 porcji na dzień, przy czym 2–3 porcje powinny stanowić zielone warzywa liściaste. Wegetarianie powinni spożywać 1–2 porcje świeżych owoców oraz 1–2 porcje owoców suszonych. W niniejszym schemacie żywienia należy uwzględnić 3 porcje produktów nabiałowych, w skład których wchodzą np. Mleko, kefiry, jogurty, twarogi, sery czy fortyfikowane napoje roślinne oraz 2–3 porcje takich produktów jak np. Ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, bób, tofu, masło orzechowe czy masło migdałowe. Żaden jarosz nie może zapomnieć o uwzględnieniu w menu na co dzień 1–2 porcji orzechów i nasion oraz 2–3 porcji tłuszczów, które mogą pochodzić m.in. Z oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju rzepakowego czy oleju słonecznikowego. Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta wegetariańska przede wszystkim powinna opierać się na pełnoziarnistych produktach zbożowych takich jak pieczywo, pełnoziarniste makarony, pełnoziarnisty ryż, grube kasze, komosa ryżowa, a także wszelkiego rodzaju płatki owsiane, gryczane, jęczmienne czy jaglane.3. Dieta wegetariańska – odchudzanie
No właśnie – czy dieta wegetariańska to dobry sposób na redukcję masy ciała? Doniesienia wskazują, że osoby stosujące dietę wegetariańską mają niższy indeks masy ciała i są szczuplejsze. Ponadto jarosze spożywają zdecydowanie więcej warzyw i owoców oraz bazują na pełnoziarnistych produktach zbożowych, przez co dostarczają znacznie większych ilości błonnika niż osoby stosujące klasyczny model żywienia. Należy jednak pamiętać, że potrawy wegetariańskie mogą również być bardzo kaloryczne. Należy uważać na tego rodzaju pułapki i pamiętać o prawidłowym bilansowaniu jarskiego jadłospisu. Jedni decydują się na stosowanie diety ze względów ideologicznych, inni zaś zdrowotnych, a jeszcze inni pragną pozbyć się zbędnych kilogramów. Oczywiście. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza mniej cholesterolu czy nasyconych kwasów tłuszczowych. Wspomniany błonnik zapewnia poczucie nasycenia na dłużej, pełne ziarno pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, co z kolei zapobiega m.in. Wilczemu głodowi, a warzywa i owoce, jak powszechnie wiadomo, charakteryzują się niską wartością energetyczną, a także obfitują w drogocenne witaminy i składniki mineralne, co jest niezwykle pożądane przy redukcji masy ciała. Falafele, frytki, pizza czy choćby zbożowe batoniki również mogą być wegetariańskie. Dieta wegetariańska wybierana jest z wielu różnych powodów.4. Dieta wegetariańska – bezpieczeństwo
Często występują też niedobory wapnia, cynku, żelaza, selenu i kwasów omega-3. Ponadto problem niedoborów znika przy wielokrotnie już wspomnianym odpowiednim zbilansowaniu diety. „Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Jedyne, czego mogliby obawiać się jarosze, to niedobory. Jednak i w tym przypadku nie należy się martwić i trzeba pamiętać, że niedostateczna podaż wapnia i kwasów omega-3 tak naprawdę dotyczy także osób spożywających mięso, a suplementację witaminą D3 zaleca się większości społeczeństwa. Potwierdzeniem bezpieczeństwa diety jarskiej jest również poniższe oświadczenie. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”. Każdy, kto wybrał wegetariański model żywienia, powinien pamiętać o suplementacji witamin B12 i D3.5. Flaczki z boczniaków
Składniki: – boczniaki – (500 g), – cebula – 1 sztuka (50 g), – marchew – 2 sztuki (ok. 100 g), – pietruszka – 2 sztuki (ok. 100 g), – seler – ½ sztuki (ok. 100 g), – passata pomidorowa – 2 szklanki (400 g), – olej – 2 łyżki (20 g), – liście laurowe – 3 sztuki, – ziele angielskie i pieprz ziarnisty – po 5 ziaren, – majeranek – 2 łyżeczki, – imbir – 1 łyżeczka, – chili – szczypta, – wędzona papryka – 2 łyżeczki, – lubczyk – 1 łyżeczka, – pieprz ziołowy – szczypta, – gałka muszkatołowa – ¼ łyżeczki, – sos sojowy – 2 łyżki (20 g), – bulion warzywny – 2 litry, – sól do smaku, – chleb żytni razowy.6. Sposób przygotowania
Dodać passatę pomidorową i sól, dusić 5 minut. W razie potrzeby doprawić. Pokrojone w paski boczniaki smażyć na oleju ze słodką wędzoną papryką, chili, majerankiem, pieprzem ziołowym, lubczykiem, ziarnami pieprzu, imbirem, liśćmi laurowymi, zielem angielskim i gałką muszkatołową przez ok. 3 minuty. Na koniec dolać bulion warzywny i sos sojowy – dusić jeszcze ok. 10–15 minut. Podawać z pieczywem. Dodać pokrojoną w kostkę cebulę i starte na tarce o grubych oczkach marchew, pietruszkę i seler – dusić ok. 10 minut.7. Porcja flaczków i 2 kromki chleba zawierają:
Inaczej jest w przypadku wegetariańskiego modelu żywienia. Jeżeli więc rozważasz przejście na dietę wegetariańską, możesz bez obaw tego dokonać. Istnieje wiele alternatywnych diet. Ten z powodzeniem może być stosowany zarówno w celu zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze, jak i zapobiegania chorobom cywilizacyjnym i dietozależnym, jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze. Pamiętaj, że zawsze warto skorzystać z pomocy dietetyka, który na początku zmiany pomoże odpowiednio zbilansować jadłospis i uchroni przed niedoborami. Nie o każdej jednak można z czystym sumieniem powiedzieć, że jest w pełni bezpieczna.
