Szukaj
Język
Dieta wegetariańska a żelazo – czy jest niedoborowa
Spis treści
1. Dieta wegetariańska – podstawowe informacje
Różnią się rodzajem produktów odzwierzęcych, które są w nich dozwolone. Dzieje się tak z wielu powodów, najczęściej etycznych, religijnych, ekonomicznych, ekologicznych czy też zdrowotnych. Ten model żywienia jest znacznie bardziej popularny wśród osób młodych, szczególnie w wieku nastoletnim. Do popularyzacji diety wegetariańskiej przyczynia się również coraz większa liczba produktów roślinnych w ofertach popularnych dyskontów i restauracji. Istnieje wiele odmian tej diety, do najpopularniejszych należą laktoowowegetarianizm, owowegetarianizm i pescowegetarianizm. Wegetarianizm znany był od dawna, jednak większą popularność zyskuje w ostatnich latach. Ostatni punkt ma ogromne znaczenie, zwłaszcza w obliczu wciąż rosnącego zagrożenia chorobami cywilizacyjnymi. Zasady diety są łatwe i bardzo czytelne. Dieta wegetariańska to sposób odżywiania, w którym wyklucza się produkty mięsne.2. Dieta wegetariańska – wpływ na zdrowie
Pyrzyńska 2013) dieta wegetariańska ma pozytywny wpływ na zdrowie. Do chorób tych należą cukrzyca typu 2, otyłość, nadciśnienie tętnicze czy alergie. Wśród wegetarian występuje również mniejsza śmiertelność spowodowana przewlekłymi chorobami niezakaźnymi, które stanowią obecnie największe zagrożenie dla zdrowia. Dieta wegetariańska dostarcza za to znacznie więcej warzyw i owoców, które nie tylko obfitują w witaminy, ale także w przeciwnowotworowe antyoksydanty i błonnik pokarmowy. E. Może znacznie przyczyniać się do profilaktyki chorób cywilizacyjnych, w przypadku których liczba przypadków niebezpiecznie wzrasta każdego roku. Obserwuje się niezwykle pozytywny wpływ tego modelu żywieniowego u osób dorosłych, które zrezygnowały z dotychczasowej mniej zdrowej diety. Pozytywne efekty diety mają związek z mniejszą ilością produktów mięsnych w codziennym menu, a co za tym idzie – z mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych czy cholesterolu, które spożywane w nadmiarze negatywnie wpływają na zdrowie, a w szczególności na układ krwionośny. Według badań (m.in.3. Dieta wegetariańska – zagrożenia
To sprawia, że pojawiające się zagrożenia również są bardzo rozbieżne. Głównymi składnikami, których brakuje w źle zbilansowanej diecie wegetariańskiej, są: witamina B12, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, cynk i żelazo. Składniki te są niezbędne do utrzymania zdrowia, dlatego ich odpowiednia podaż w diecie jest bardzo ważna. Najpopularniejszy wariant diety roślinnej to ten eliminujący mięso, które jest najbardziej popularnym źródłem żelaza w diecie. Śliwińska i wsp. 2014), znaczna część osób przechodząca na tę dietę nie do końca wie, jak zastąpić ten składnik i co zrobić, by żelazo było lepiej wchłanialne. Ten sposób odżywiania może znacznie różnić się pod względem ilości i jakości składników odżywczych w zależności od wybranego rodzaju. Wiadomo jednak, że im bardziej restrykcyjny wariant tej diety, tym więcej niedoborów może się pojawiać. U osób całkowicie wykluczających produkty odzwierzęce, nawet przy prawidłowo ułożonej diecie, należy suplementować witaminę B12, gdyż nie występuje ona w produktach roślinnych. Należy również pamiętać, że w produktach roślinnych zwykle występują mniej biodostępne składniki mineralne, a ich wchłanialność i strawność jest ograniczona przez dużą ilość substancji antyodżywczych, do których zaliczyć można np. Błonnik. Jak pokazują badania (A. Pierwiastek ten jest niezwykle ważny dla zdrowia układu krwionośnego, ale i całego organizmu, a jego niedobór może być niebezpieczny dla zdrowia. Część diet pozwala na udział ryb, inne spośród produktów zwierzęcych dopuszczają tylko jajka lub nabiał.4. Rola żelaza
Żelazo jest wchłaniane z pożywienia w jelicie cienkim, jednak by proces ten był w pełni wydajny, potrzebne jest odpowiednie stężenie kwasu solnego w żołądku. Organizm człowieka nie może aktywnie wydalać żelaza, dlatego jego nadmiar kumuluje się, a wolne jony mogą uszkadzać DNA. To niezwykle istotna funkcja, która pozwala utrzymać prawidłowe działanie wszystkich komórek organizmu. To właśnie żelazo wpływa na wrażliwość receptorów dopaminergicznych czy mielinizację komórek nerwowych. Pierwiastek ten jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i wspomaga obronę przeciwbakteryjną. W organizmie ilość żelaza wynosi zwykle ok. 2, 4 g u kobiet i 3, 8 g u mężczyzn. Choć pierwiastek ten jest niezbędny do życia, to jego nadmierna ilość w diecie może mieć negatywne skutki. W organizmie żelazo odgrywa głównie ważną rolę w transporcie tlenu przez hemoglobinę. Pierwiastek ten jest również potrzebny do regulowania pracy układu nerwowego. Bierze również udział w produkcji dopaminy i serotoniny, neuroprzekaźników kojarzonych głównie z dobrym humorem. Jest to składnik, bez którego ustałoby wiele ważnych procesów w organizmie. Wchodzi w skład hemoglobiny, czyli barwnika krwi, a także licznych enzymów.5. Skutki niedoboru żelaza
Kolejna to nieprawidłowe wchłanianie żelaza związane z zaburzeniami układu trawiennego. Według najnowszych norm dzienne spożycie żelaza w diecie, także dla osób na diecie roślinnej, powinno wynosić 18 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn. Najczęstszym skutkiem niedoboru żelaza jest niedokrwistość, znana również pod nazwą anemia. Jednak to nie wszystkie możliwe skutki zbyt małej ilości żelaza w diecie. Poza objawami typowymi można wyróżnić inne, występujące rzadziej, jak zapalenie języka czy kącików wargowych, a także świąd skóry. Zbyt mała ilość żelaza w organizmie zwiększa ryzyko zatrucia kadmem i ołowiem. Można wyróżnić trzy podstawowe przyczyny niedoboru żelaza w organizmie. Ostatnia, jednak najbardziej popularna i prozaiczna, to źle zbilansowana dieta, która nie dostarcza odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Co jednak, gdy takie wartości nie zostaną dostarczone? To choroba, która dotyka częściej kobiety niż mężczyzn, a jej objawy to zwykle osłabienie, bladość, bóle i zawroty głowy, tachykardia czy duszności. Osłabienie, które najczęściej towarzyszy niedoborom żelaza w organizmie, jest związane z ograniczeniem siły mięśniowej i spadkiem wydolności organizmu, a także zmniejszeniem tlenowych przemian w mięśniach. Bardzo często osoby dotknięte niedoborem tego pierwiastka skarżą się również na wypadanie włosów, łamliwość paznokci czy suchość skóry. U dzieci niedokrwistość jest czynnikiem ryzyka udaru. Pierwsza z nich to duża i nagła utrata krwi, np. Z powodu urazu.6. Roślinne źródła żelaza
Wbrew powszechnej opinii produkty roślinne również mogą dostarczać żelaza, jednak jest ono słabiej dostępne i gorzej strawne. Żelazo niehemowe jest mniej przyswajalne głównie ze względu na obecne w roślinach włókna pokarmowe, które, choć świetnie wpływają na układ pokarmowy, niestety zmniejszają również biodostępność pierwiastków. Ze względu na zawartość substancji antyodżywczych jego wchłanianie jest bardzo trudne, jednak proces fermentacji, któremu często poddaje się soję podczas produkcji m.in. Natto, znacznie zwiększa biodostępność żelaza. Bardzo ważne jest jednak, by dojrzewało przez długi czas, dzięki temu fityniany w nim występujące ulegną rozpadowi i nie będą uniemożliwiać odpowiedniego wchłaniania pierwiastków. Do żywności bogatej w ten pierwiastek można zaliczyć również produkty pełnoziarniste (chleb żytni 2, 5 mg/100 g). Jak powszechnie wiadomo, najlepszym źródłem żelaza są produkty mięsne. Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza: hemowe (odzwierzęce) i niehemowe (które znajduje się w roślinach). Soja, która jest świetnym zamiennikiem mięsa ze względu na naprawdę duży udział białka, zawiera sporą ilość żelaza (8, 9 mg/100 g). Pieczywo pełnoziarniste, które dostarcza wielu cennych składników mineralnych, może być również świetnym źródłem żelaza. Wśród roślin największą zwartością żelaza mogą pochwalić się strączki (soja 8, 9 mg/100 g, fasola biała: 6, 9 mg/100 g, soczewica czerwona 5, 5 mg/100 g), ale także nasiona lnu (17, 1 mg/100 g) czy pestki dyni (15 mg/100 g). Ten składnik można znaleźć też w komosie ryżowej (8, 9 mg/100 g) czy amarantusie (7, 8/100 g). Jednak to nie jedyny rodzaj żywności, w którym można znaleźć ten pierwiastek.7. Jak zwiększyć wchłanianie niehemowego żelaza
Pierwszym sposobem na poprawę wchłaniania żelaza jest połączenie go z dobrym źródłem witaminy C. Świetną praktyką może się okazać spożywanie soku pomarańczowego do posiłku, jednak należy oczywiście pamiętać o umiarze, gdyż jest to źródło cukrów prostych, których nadmiar w diecie nie jest wskazany ze względu na możliwość wystąpienia np. Zaburzeń gospodarki węglowodanowej, otyłości czy próchnicy. Warto również wybierać produkty roślinne bogate w żelazo, poddawane procesom fermentacji, jak np. Natto, tempeh czy pasta miso, które pozwalają na rozkład fitynianów, czyli związków uniemożliwiających prawidłowe wchłanianie tego pierwiastka. W przypadku diety roślinnej, która ma dostarczać żelaza, lepszym wyborem będzie pieczywo pełnoziarniste na zakwasie. Dlatego dodatek owoców do posiłku będzie dobrą opcją, nie tylko ze względu na dużą zawartość witamin, ale również poprawę biodostępności składników mineralnych w potrawach. Napoje te zawierają taniny, które hamują wchłanianie żelaza, przez co pierwiastek ten nie zostanie wykorzystany przez organizm. Inne substancje, które mogą zaburzyć wchłanianie żelaza, to białko jaj i białko sojowe, błonnik i wapń. Kwas solny obniża pH treści żołądka i redukuje niehemową formę żelaza do hemowej, dzięki czemu może ono zostać przetransportowane przez komórki nabłonka jelita. Nie warto jeść ich zbyt szybko czy w zbyt dużym stresie. Wystarczy kilka zmian w menu na co dzień, by całość była odpowiednio zbilansowana i dostarczała znacznie większe ilości tego składnika. Można ją znaleźć w papryce, natce pietruszki, truskawkach, czarnej porzeczce, jarmużu czy surowych brokułach. Istotny może być również dodatek innych kwasów, np. Kwasu mlekowego, który znaleźć można w kapuście kiszonej. Innym produktem sojowym, poddawanym fermentacji jest sos sojowy, jednak ze względu na dużą zawartość sodu nie powinien pojawiać się w diecie zbyt często. Wchłanialność żelaza poprawia również fruktoza – cukier, który znajduje się w większości owoców. Warto również pamiętać, by nie spożywać jednocześnie produktów bogatych w żelazo i kawy lub herbaty. Zwłaszcza herbata powinna być spożywana co najmniej 30 minut po zjedzeniu posiłku bogatego w ten mikroskładnik. Nie można również zapomnieć o istotnym wpływie odpowiedniej kwasowości żołądka w kontekście dobrej absorpcji tego pierwiastka. O odpowiednie pH w żołądku można zadbać przede wszystkim dzięki odpowiedniej higienie spożywania posiłków. Największym problemem w przypadku żywności roślinnej bogatej w żelazo jest słaba wchłanialność tego pierwiastka, jednak wcale nie musi to oznaczać rezygnacji z diety wegetariańskiej.8. Proste zmiany, które można wprowadzić do diety na co dzień, by zwiększyć biodostępność żelaza w diecie:
– staraj się, by w każdym posiłku pojawił się jeden, a najlepiej dwa lub trzy produkty roślinne bogate w żelazo, np. Siemię lniane, pestki dyni, otręby pszenne, kakao, soja, komosa ryżowa, amarantus, sezam, orzechy pistacjowe, kasza jaglana czy biała fasola; – kawę i herbaty spożywaj 30 minut przed posiłkiem lub po posiłku, który jest źródłem żelaza; – jeżeli podczas przygotowania posiłku zamierzasz wykorzystać produkty bogate w błonnik takie jak strączki, płatki zbożowe czy orzechy, najpierw mocz je przez co najmniej 2 godziny; – staraj się nie łączyć produktów bogatych w wapń takich jak nabiał, suszone morele, figi, czy jarmuż w jednym posiłku z produktami będącymi dobrym źródłem żelaza; – dania posypuj obficie natką pietruszki, która zawiera sporo witaminy C zwiększającej wchłanianie żelaza; – do posiłków zawierających źródło żelaza dobrze dodać garść owoców jagodowych, które ze względu na zawartość witaminy C, a także fruktozy zwiększą absorpcję żelaza; – sięgaj po produkty sojowe poddane fermentacji – tempeh, natto i pasta miso mogą być świetnym urozmaiceniem diety roślinnej; – staraj się wybierać pieczywo pełnoziarniste na zakwasie; – wybieraj częściej kapustę kiszoną, która dzięki zawartości kwasu mlekowego pozwoli na zwiększenie biodostępności żelaza w produktach.9. Dieta wegetariańska a żelazo – podsumowanie
Dzieje się tak dlatego, że żelazo hemowe, czyli to występujące w mięsie, jest znacznie lepiej przyswajalne przez układ trawienny. Biodostępność żelaza można zwiększyć, nawet dwukrotnie, dzięki wprowadzeniu małych modyfikacji w codziennym menu. By poprawić absorpcję żelaza, należy wprowadzić przerwę między piciem kawy i herbaty (co najmniej 30 minut) a spożyciem posiłku. Warto korzystać z różnych produktów będących źródłem żelaza, a nawet łączyć je razem w jednym posiłku, by zwiększyć jego ilość i dostępność. Wszystkie towarzystwa naukowe są zgodne, że dieta roślinna może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie niesie za sobą ryzyka dla zdrowia. Niestety, badania wskazują również (L. Właśnie dlatego niezwykle istotna jest odpowiednia edukacja żywieniowa, która pozwoli na samodzielne dostosowanie posiłków, by były jak najbardziej wartościowe. Jednym z tych pierwiastków jest żelazo, którego głównym i najlepszym źródłem są produkty mięsne. Rośliny, choć również dostarczają tego pierwiastka, hamują jego absorpcje ze względu na zawartość substancji antyodżywczych. Wystarczy do każdego posiłku dodać dobre źródło witaminy C, a także innych kwasów organicznych oraz wybierać produkty zbożowe i strączki poddane fermentacji lub namaczaniu. Kluczem do uniknięcia niedoborów będzie również różnorodna, składająca się z odżywczych produktów dieta. Dieta wegetariańska wcale nie musi być niedoborowa, wystarczy zadbać o zbilansowane menu i sięgać po odmienne grupy produktów każdego dnia. Większość żelaza w codziennym menu dostarczana jest zwykle z produktów zbożowych, których spożycie utrzymuje się na wysokim poziomie wśród wegetarian. Haider i wsp. 2018), że wciąż świadomość żywieniowa dotycząca bilansowania diety wegetariańskiej pod kątem dostępności żelaza nie jest wystarczająca i wiele osób stosujących ten model żywieniowy boryka się z niedoborem tego pierwiastka. Nie ma wątpliwości, że dieta wegetariańska wpływa korzystnie na zdrowie, jednak jeśli jest niewłaściwie zbilansowana, może prowadzić do niedoborów niektórych pierwiastków czy składników mineralnych.
