Szukaj
Język
Dieta wegańska – zasady, wskazówki, przepisy
Spis treści
1. Wegańska piramida prawidłowego żywienia
U podstaw wegańskiej piramidy żywienia znajdują się oczywiście warzywa oraz owoce. Warto również zwrócić uwagę na to, aby były różnokolorowe – pomarańczowe, żółte, zielone czy niebieskie. W diecie wegańskiej stosunek owoców do warzyw powinien wynosić 1: 4. Oczywiście najlepiej wybierać produkty z pełnego ziarna takie jak pełnoziarniste pieczywo na zakwasie, płatki owsiane, gryczane, jaglane, wszelkiego rodzaju kasze, brązowy ryż, makarony razowe. Można przygotowywać je np. Z nasion soi, orzechów, kokosa czy zbóż. Należy codziennie włączać je do menu, aby uniknąć możliwych niedoborów białka. Na przedostatnim szczeblu piramidy znajdują się kwasy omega-3. Na samym szczycie wegańskiej piramidy żywienia znajduje się cukier. Nie oznacza to oczywiście, że zaleca się jego spożywanie. W diecie wegańskiej równie ważne jest nawodnienie organizmu. Oprócz tego można oczywiście włączyć do diety wszystkie wegańskie napoje takie jak kawa, herbata, naturalne soki owocowe oraz warzywne. Co prawda piramida wegańska odbiega od piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, która obowiązuje w Polsce, jednak łączy je nacisk na zalecane wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego. Zaleca się spożywanie głównie tych surowych, jak najmniej przetworzonych. Wówczas dostarczają do naszego organizmu różnych witamin oraz składników mineralnych. Na kolejnym szczeblu piramidy znajdują się produkty zbożowe, które są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B. Na następnym szczeblu wegańskiej piramidy zamiast nabiału znajdują się napoje roślinne, najlepiej wzbogacone o witaminę B12, żelazo oraz kwasy omega-3. Źródłem białka w diecie wegańskiej są nasiona roślin strączkowych. Rośliny strączkowe warto spożywać z dodatkiem surowych warzyw, które są źródłem witaminy C. Ze względu na brak ryb w diecie wegańskiej warto postawić na roślinne źródła kwasów tłuszczowych, np. Olej rzepakowy, olej lniany, oliwę z oliwek, siemię lniane, nasiona chia czy orzechy, głównie włoskie. Co prawda jest on wegański, z tego względu pokusa jego nieograniczania jest duża. Zarówno osoby odżywiające się według standardowej Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, jak i będące na diecie wegańskiej powinny ograniczać do minimum spożywanie cukrów prostych, produktów wysokoprzetworzonych, potraw smażonych oraz tłustych. Warto spożywać wodę w ilościach około 1, 5–2 l dziennie. Pomimo wykluczenia z wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego jest ona uważana za bardzo urozmaicony sposób żywienia.2. Kilka wskazówek przydatnych przed rozpoczęciem stosowania diety wegańskiej
Warto również nauczyć się zastępować tradycyjne techniki kulinarne, takie jak smażenie, ich zdrowszymi odpowiednikami, np. Gotowaniem na parze, pieczeniem. Jeśli rozważamy przejście na weganizm, warto robić to stopniowo, systematycznie, nigdy z dnia na dzień. Dzięki temu dieta wegańska będzie zawierała więcej substancji odżywczych zawartych głównie w warzywach oraz owocach. Należy eliminować z naszego codziennego jadłospisu mięso, ryby, jaja oraz nabiał, jednak ważne, aby każdy z tych produktów był eliminowany po kolei, np. Co dwa tygodnie wykluczmy z diety jedną grupę produktów.3. Ryzyko niedoborów w diecie wegańskiej
Niestety podczas stosowania diety wegańskiej wystąpienie niedoborów pokarmowych jest wysoce prawdopodobne. Bez wątpienia dieta bazująca na produktach pochodzenia roślinnego jest pomocna w profilaktyce wielu chorób oraz osiągnięciu szczupłej sylwetki. Najczęstsze niedobory dotyczą: – białka – w celu uniknięcia jego deficytu należy spożywać zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, tofu, komosę ryżową oraz napoje roślinne; – wapnia – aby zminimalizować ryzyko niedoboru tego składnika mineralnego, dieta powinna obfitować w zielone warzywa liściaste, brokuły, migdały, suszone morele, orzechy laskowe, tofu, sezam, amarantus, komosę ryżową oraz wzbogacone napoje roślinne; – żelaza – w celu minimalizacji ryzyka niedoboru należy spożywać nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasze, zielone warzywa liściaste, buraki i zakwas z buraka, pestki oraz natkę pietruszki; – kwasów omega-3 – głównie ze względu na niespożywanie ryb morskich warto, aby dieta wegan obfitowała w takie produkty jak olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, nasiona konopne, orzechy czy wodorosty. Aby jednak uzyskać zadowalające efekty, dieta wegańska musi być odpowiednio zbilansowana.4. Przepisy na domowe mleko roślinne
Istnieją jednak jego roślinne zamienniki, dzięki czemu wegańska dieta jest bardzo urozmaicona. Mleko krowie jest bogactwem witamin oraz składników mineralnych, jest ono spożywane również ze względu na swoje walory smakowe. Oto przepisy na kilka rodzajów napojów roślinnych. Niestety dieta wegańska nie dopuszcza spożywania mleka oraz jego przetworów.5. Napój z nerkowców
Składniki: – 1 szklanka orzechów nerkowca (moczonych przez przynajmniej 12 h), – 3 szklanki wody, – 2 łyżeczki ksylitolu do smaku.6. Napój owsiany
Składniki: – 15 łyżek płatków owsianych (bez namaczania), – 1, 5 l wody.7. Napój orkiszowy
Składniki: – 1 szklanka orkiszu (moczonego przez przynajmniej 12 h), – 4 szklanki wody, – 2 łyżeczki ksylitolu do smaku.8. Napój kokosowy
Wystarczy przepłukane oraz odcedzone suche składniki zalać wodą i zblendować. Gotowy napój należy przelać do naczynia, włożyć do lodówki i przechowywać maksymalnie przez 48 h. Przygotowanie wszystkich wyżej wymienionych napojów wygląda podobnie. Następnie sitko wyłożone gazą należy umieścić nad miską i przelać przez nie napój. Składniki: – 200 g wiórków kokosowych (moczonych przez przynajmniej 12 h), – 4 szklanki wody.
