Szukaj
Język
Dieta w walce z cholesterolem – przepisy
Spis treści
1. Dieta w walce z cholesterolem – zalecenia
W walce z cholesterolem powinno się zastosować dietę o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych. Polega ona na ograniczaniu nasyconych kwasów tłuszczowych i zastępowaniu ich jedno- i wielonienasyconymi. Należy zrezygnować m. in. Z tłustych serów twarogowych i żółtych, mleka i produktów mlecznych zawierających powyżej 3, 2% tłuszczu, masła, tłustych mięs, w tym wieprzowiny, baraniny, podrobów i tłustych wędlin. Zamiast nich warto włączyć do diety oleje roślinne, w szczególności oliwę z oliwek i olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona i niskotłuszczowy nabiał, głównie mleczne napoje fermentowane. Minimum dwa razy w tygodniu powinno się sięgać po tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które warunkują prawidłową czynność serca. W diecie należy ograniczyć fruktozę i sacharozę, które powodują wzrost stężenia trójglicerydów w surowicy. Cukry te zawarte są w słodyczach konwencjonalnych, płatkach śniadaniowych, jogurtach owocowych, niektórych suszonych owocach, dżemach, konfiturach i wypiekach. W prawidłowo zbilansowanej diecie istotny jest błonnik pokarmowy, który można znaleźć w surowych warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach. Ilość soli w codziennym menu powinno się ograniczać, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Potrawy należy doprawiać dużą ilością świeżych ziół i przypraw. Dozwolone techniki kulinarne to: gotowanie na parze, w wodzie i pieczenie bez tłuszczu. Czasem można też smażyć na małych ilościach oliwy z oliwek bądź oleju rzepakowego.2. Spaghetti à la bolognese z soczewicą
Czas przygotowania: 30 minut Liczba porcji: 2 Składniki: – makaron spaghetti pełnoziarnisty – ⅔ garści, – soczewica czerwona – 6 łyżek, – cebula – mała sztuka, – czosnek – 2 ząbki, – oliwa z oliwek – 2 łyżki, – passata pomidorowa – 1½ szklanki, – przyprawy: bazylia, oregano, papryka wędzona, sól, pieprz, – opcjonalnie: płatki drożdżowe – 2 łyżki. Sposób przygotowania1. Makaron ugotować al dente zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu. 2. Soczewicę opłukać na sitku i gotować w lekko osolonej wodzie przez ok. 10 minut. 3. Cebulę posiekać i podsmażyć w garnku na oliwie. Po kilku minutach dodać drobno posiekany czosnek i podsmażyć. 4. Do cebuli i czosnku dodać passatę oraz przyprawy. 5. Całość gotować przez kilka minut, dodać odcedzoną soczewicę i podgrzać (w razie potrzeby dolać wody pozostałej z gotowania makaronu). 5. Sos nałożyć na ugotowany makaron. Opcjonalnie posypać płatkami drożdżowymi. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 506, 5 kcal, – białko: 20, 9 g, – tłuszcze: 13, 3 g, – węglowodany: 77 g, – błonnik pokarmowy: 10, 3 g.3. Kaszotto z kurczakiem i kapustą pekińską
Czas przygotowania: 40 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – oliwa z oliwek – łyżka, – czosnek – ząbek, – por – kawałek, – mięso z piersi kurczaka – ½ sztuki, – kasza gryczana prażona – ½ woreczka, – sos sojowy ciemny – łyżka, – kapusta pekińska – ⅓ sztuki. Sposób przygotowania1. Na dużej patelni rozgrzać oliwę z oliwek. 2. Czosnek posiekać lub przecisnąć przez praskę i podsmażyć, dodać posiekany por i przesmażyć. Od czasu do czasu mieszać. 3. Kurczaka pokroić w kostkę, doprawić i dodać na patelnię. 4. Wsypać suchą kaszę, wymieszać składniki i smażyć 1–2 minuty. Wlać gorącą wodę (ok. ½ szklanki) z sosem sojowym. 5. Doprowadzić do wrzenia. Przykryć i gotować ok. 5 minut. 6. Dodać grubo posiekaną kapustę pekińską, wymieszać, przykryć i gotować jeszcze ok. 3 minut. 7. Zdjąć pokrywkę i smażyć przez ok. 3 minuty, cały czas mieszać. Nadmiar wody powinien odparować. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 480 kcal, – białko: 34, 1 g, – tłuszcze: 15 g, – węglowodany: 57, 3 g, – błonnik pokarmowy: 10, 6 g.4. Pad thai z tofu i warzywami
Czas przygotowania: 30 minutLiczba porcji: 2 Składniki: – papryka – sztuka, – marchew – sztuka, – imbir – mały kawałek, – czosnek – ząbek, – oliwa z oliwek – łyżka, – brokuł – mała sztuka, – makaron ryżowy – ⅓ opakowania, – tofu (najlepiej wędzone lub słodkie chili) – sztuka, – sos sojowy ciemny – 2 łyżki, – miód pszczeli – łyżka, – sezam – 2 łyżeczki, – szczypiorek – 2 łyżeczki, – sok z limonki (opcjonalnie). Sposób przygotowania1. Paprykę i marchew pokroić w cienkie słupki. Imbir i czosnek drobno posiekać. 2. W woku (lub na większej patelni) rozgrzać oliwę, dodać imbir i czosnek, podsmażyć. 3. Dorzucić pokrojone warzywa. Dusić do miękkości, w razie potrzeby podlać wodą. 4. W tym czasie ugotować brokuły i makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 5. Tofu pokroić w grubą kostkę i dodać do warzyw na patelnię, podsmażyć. 6. Różyczki brokuła i makaron odcedzić. Makaron połączyć z sosem sojowym i miodem. 7. Wymieszać delikatnie wszystkie składniki na patelni. Posypać sezamem i posiekanym szczypiorkiem. Opcjonalnie skropić sokiem z limonki. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 525 kcal, – białko: 22, 5 g, – tłuszcze: 16, 8 g, – węglowodany: 75, 2 g, – błonnik pokarmowy: 11 g.5. Dorsz w koperku podany z ryżem i surówką
Czas przygotowania: 30 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – dorsz, filet – sztuka, – oliwa z oliwek – łyżka, – koper – 4 łyżeczki, – ryż brązowy – ½ woreczka, – kapusta kiszona – szklanka, – cebula – ¼ sztuki, – marchew – ⅓ sztuki, – olej lniany – łyżka, – erytrytol – ½ łyżeczki, – natka pietruszki – łyżeczka, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Piekarnik rozgrzać do 180°C. 2. Dorsza umyć i osuszyć. Przygotować małe naczynie żaroodporne, umieścić w nim rybę, polać oliwą i posypać koperkiem. 3. Piec ok. 20–30 minut. W tym czasie ugotować ryż. 4. Przygotować surówkę: kapustę i cebulę drobno pokroić, marchewkę zetrzeć na tarce, wymieszać całość z olejem lnianym, erytrytolem, posiekaną natką pietruszki. Doprawić pieprzem do smaku. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 490 kcal, – białko: 24, 2 g, – tłuszcze: 22, 8 g, – węglowodany: 47, 3 g, – błonnik pokarmowy: 5, 9 g.6. Sałatka z tuńczykiem
Czas przygotowania: 15 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – jajko – sztuka, – szpinak – 2 garści, – tuńczyk w sosie własnym – puszka, – pomidorki koktajlowe – 10 sztuk, – oliwki – 5 sztuk, – kukurydza z puszki – 2 łyżki, – cebula czerwona – ¼ sztuki, – musztarda – łyżeczka, – miód pszczeli – łyżeczka, – oliwa z oliwek – łyżka, – sól i pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Jajko gotować ok. 8 minut. 2. Szpinak umyć, osuszyć i wyłożyć na talerz. 3. Dodać pokrojone pomidorki koktajlowe, oliwki, kukurydzę i piórka cebuli. 4. Dodać odsączonego tuńczyka i ugotowane na twardo jajko. 5. Przygotować sos: wymieszać musztardę, miód i oliwę z oliwek. W razie potrzeby dodać nieco wody. 6. Całość doprawić, polać sosem musztardowo-miodowym. Przełożyć na talerz. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 397 kcal, – białko: 35, 1 g, – tłuszcze: 18, 7 g, – węglowodany: 26, 1 g, – błonnik pokarmowy: 4, 4 g.7. Szarlotkowa owsianka
Czas przygotowania: 15 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – płatki owsiane górskie – 5 łyżek, – jabłko – sztuka, – cynamon – ⅓ łyżeczki, – erytrytol – łyżka, – jogurt naturalny 2% – 4 łyżki, – orzechy włoskie – łyżka. Sposób przygotowania: 1. Płatki owsiane wsypać do miski i zalać gorącą (ale nie wrzącą) wodą, przykryć i odczekać 10 minut, aż całkowicie wchłoną wodę. 2. W tym czasie umyć i obrać jabłko, pokroić je w kostkę i przełożyć do rondelka. Dodać erytrytol i poddusić. Posypać cynamonem i wymieszać. 3. Orzechy posiekać. 4. Do ciepłych, namoczonych płatków dodać jogurt i podduszone jabłko z cynamonem. 5. Całość posypać orzechami. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 447 kcal, – białko: 13, 6 g, – tłuszcze: 15 g, – węglowodany: 70, 7 g, – błonnik pokarmowy: 9, 3 g.8. Czekoladowa gryczanka z gruszką i orzechami
Czas przygotowania: 25 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – kasza gryczana nieprażona – ½ woreczka, – napój owsiany lub inny napój roślinny – szklanka, – migdały – łyżka, – gruszka – sztuka, – kakao ciemne, niesłodzone – łyżeczka, – erytrytol – łyżka, – sól – szczypta. Sposób przygotowania1. Kaszę przesypać na sitko i opłukać pod bieżącą wodą, przełożyć do rondelka. 2. Zalać kaszę napojem roślinnym, dodać szczyptę soli. Gotować pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 minut. 3. Orzechy posiekać, gruszkę umyć i pokroić na kawałki. 4. Do kaszy dodać kakao i erytrytol. Podgrzać. Ciągle mieszać, aby kasza nie przywarła do dna naczynia. 5. Gryczankę przełożyć do miseczki, dodać kawałki gruszki, posypać migdałami. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 446 kcal, – białko: 12, 6 g, – tłuszcze: 12, 5 g, – węglowodany: 78, 8 g, – błonnik pokarmowy: 9 g.9. Grzanki z salsą z pomidora, awokado i czerwonej cebuli
Czas przygotowania: 20 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – chleb żytni na zakwasie – 2 kromki, – pomidor – sztuka, – awokado – ½ sztuki, – cebula czerwona – ¼ sztuki, – sok z cytryny – 2 łyżeczki, – sól, pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Pieczywo lekko podpiec w piekarniku lub opiekaczu. 2. Pomidora umyć, osuszyć i pokroić w drobną kostkę. 3. Awokado umyć, przekroić na pół, wyjąć pestkę. Wydrążyć środek, skropić sokiem z cytryny, pokroić i wymieszać z pomidorem. 4. Do salsy dodać pokrojoną czerwoną cebulę. Doprawić całość do smaku. 5. Ułożyć salsę na pieczywie. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 360 kcal, – białko: 10, 2 g, – tłuszcze: 13, 4 g, – węglowodany: 53, 3 g, – błonnik pokarmowy: 12 g.10. Pasta z ciecierzycy, suszonych pomidorów i pestek dyni
Czas przygotowania: 15 minutLiczba porcji: 4 Składniki: – ciecierzyca z zalewy – 10 łyżek, – pestki dyni – 2 łyżki, – suszone pomidory odsączone z oleju – 4 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżka, – sól, pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Ciecierzycę przełożyć na sitko i opłukać pod bieżącą wodą. 2. Pestki dyni uprażyć na suchej patelni. 3. Przełożyć do miski ciecierzycę, suszone pomidory i oliwę, a następnie zblendować na pastę. W razie potrzeby dolać odrobinę wody. 4. Dodać pestki dyni. Doprawić. 5. Pastę podawać z pieczywem lub warzywami. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 136, 8 kcal, – białko: 5 g, – tłuszcze: 8, 8 g, – węglowodany: 12 g, – błonnik pokarmowy: 3, 7 g.11. Szybkie brownie z fasoli
Czas przygotowania: 50 minutLiczba porcji: 6 Składniki: – fasola czerwona kidney – puszka, – kakao ciemne, niesłodzone – 2 łyżki, – proszek do pieczenia – łyżeczka, – erytrytol – 4 łyżki, – banan – sztuka, – jajko – sztuka, – oliwa z oliwek – łyżka. Sposób przygotowania1. Fasolę odcedzić z zalewy i wypłukać dokładnie na sitku pod bieżącą wodą. 2. Wymieszać suche składniki (kakao, proszek do pieczenia i erytrytol). 3. Zblendować fasolę, banana, jajko i oliwę na gładką masę. Dodać suche składniki i wymieszać. 4. Piekarnik rozgrzać do 190°C. 5. Małą keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia. Wylać masę i wstawić do piekarnika na ok. 30–40 minut (do suchego patyczka). 6. Po upieczeniu podzielić ciasto na 6 równych części. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 190, 1 kcal, – białko: 11, 1 g, – tłuszcze: 3, 6 g, – węglowodany: 34, 7 g, – błonnik pokarmowy: 7, 9 g.
