Szukaj
Język
Dieta w walce z cholesterolem – przepisy
Spis treści
1. Dieta w walce z cholesterolem – zalecenia
Należy zrezygnować m.in. Z tłustych serów twarogowych i żółtych, mleka i produktów mlecznych zawierających powyżej 3, 2% tłuszczu, masła, tłustych mięs, w tym wieprzowiny, baraniny, podrobów i tłustych wędlin. Minimum dwa razy w tygodniu powinno się sięgać po tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk. W diecie należy ograniczyć fruktozę i sacharozę, które powodują wzrost stężenia trójglicerydów w surowicy. W prawidłowo zbilansowanej diecie istotny jest błonnik pokarmowy, który można znaleźć w surowych warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach. Potrawy należy doprawiać dużą ilością świeżych ziół i przypraw. Czasem można też smażyć na małych ilościach oliwy z oliwek bądź oleju rzepakowego. Polega ona na ograniczaniu nasyconych kwasów tłuszczowych i zastępowaniu ich jedno- i wielonienasyconymi. Zamiast nich warto włączyć do diety oleje roślinne, w szczególności oliwę z oliwek i olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona i niskotłuszczowy nabiał, głównie mleczne napoje fermentowane. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które warunkują prawidłową czynność serca. Cukry te zawarte są w słodyczach konwencjonalnych, płatkach śniadaniowych, jogurtach owocowych, niektórych suszonych owocach, dżemach, konfiturach i wypiekach. Ilość soli w codziennym menu powinno się ograniczać, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Dozwolone techniki kulinarne to: gotowanie na parze, w wodzie i pieczenie bez tłuszczu. W walce z cholesterolem powinno się zastosować dietę o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych.2. Spaghetti à la bolognese z soczewicą
Makaron ugotować al dente zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu.2. Cebulę posiekać i podsmażyć w garnku na oliwie. Do cebuli i czosnku dodać passatę oraz przyprawy.5. Sos nałożyć na ugotowany makaron. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 506, 5 kcal, – białko: 20, 9 g, – tłuszcze: 13, 3 g, – węglowodany: 77 g, – błonnik pokarmowy: 10, 3 g. Sposób przygotowania1. Soczewicę opłukać na sitku i gotować w lekko osolonej wodzie przez ok. 10 minut.3. Po kilku minutach dodać drobno posiekany czosnek i podsmażyć.4. Całość gotować przez kilka minut, dodać odcedzoną soczewicę i podgrzać (w razie potrzeby dolać wody pozostałej z gotowania makaronu).5. Opcjonalnie posypać płatkami drożdżowymi. Czas przygotowania: 30 minut Liczba porcji: 2 Składniki: – makaron spaghetti pełnoziarnisty – ⅔ garści, – soczewica czerwona – 6 łyżek, – cebula – mała sztuka, – czosnek – 2 ząbki, – oliwa z oliwek – 2 łyżki, – passata pomidorowa – 1½ szklanki, – przyprawy: bazylia, oregano, papryka wędzona, sól, pieprz, – opcjonalnie: płatki drożdżowe – 2 łyżki.3. Kaszotto z kurczakiem i kapustą pekińską
Na dużej patelni rozgrzać oliwę z oliwek.2. Od czasu do czasu mieszać.3. Wsypać suchą kaszę, wymieszać składniki i smażyć 1–2 minuty. Doprowadzić do wrzenia. Dodać grubo posiekaną kapustę pekińską, wymieszać, przykryć i gotować jeszcze ok. 3 minut.7. Nadmiar wody powinien odparować. Czas przygotowania: 40 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – oliwa z oliwek – łyżka, – czosnek – ząbek, – por – kawałek, – mięso z piersi kurczaka – ½ sztuki, – kasza gryczana prażona – ½ woreczka, – sos sojowy ciemny – łyżka, – kapusta pekińska – ⅓ sztuki. Czosnek posiekać lub przecisnąć przez praskę i podsmażyć, dodać posiekany por i przesmażyć. Kurczaka pokroić w kostkę, doprawić i dodać na patelnię.4. Wlać gorącą wodę (ok. ½ szklanki) z sosem sojowym.5. Przykryć i gotować ok. 5 minut.6. Zdjąć pokrywkę i smażyć przez ok. 3 minuty, cały czas mieszać. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 480 kcal, – białko: 34, 1 g, – tłuszcze: 15 g, – węglowodany: 57, 3 g, – błonnik pokarmowy: 10, 6 g. Sposób przygotowania1.4. <extra_id_0> Składniki na <extra_id_1> tofu... <extra_id_2>tofu
Paprykę i marchew pokroić w cienkie słupki. W woku (lub na większej patelni) rozgrzać oliwę, dodać imbir i czosnek, podsmażyć.3. Dusić do miękkości, w razie potrzeby podlać wodą.4. Tofu pokroić w grubą kostkę i dodać do warzyw na patelnię, podsmażyć.6. Makaron połączyć z sosem sojowym i miodem.7. Posypać sezamem i posiekanym szczypiorkiem. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 525 kcal, – białko: 22, 5 g, – tłuszcze: 16, 8 g, – węglowodany: 75, 2 g, – błonnik pokarmowy: 11 g. Sposób przygotowania1. Imbir i czosnek drobno posiekać.2. Dorzucić pokrojone warzywa. W tym czasie ugotować brokuły i makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.5. Różyczki brokuła i makaron odcedzić. Wymieszać delikatnie wszystkie składniki na patelni. Opcjonalnie skropić sokiem z limonki. Czas przygotowania: 30 minutLiczba porcji: 2 Składniki: – papryka – sztuka, – marchew – sztuka, – imbir – mały kawałek, – czosnek – ząbek, – oliwa z oliwek – łyżka, – brokuł – mała sztuka, – makaron ryżowy – ⅓ opakowania, – tofu (najlepiej wędzone lub słodkie chili) – sztuka, – sos sojowy ciemny – 2 łyżki, – miód pszczeli – łyżka, – sezam – 2 łyżeczki, – szczypiorek – 2 łyżeczki, – sok z limonki (opcjonalnie).5. Dorsz w koperku podany z ryżem i surówką
Piekarnik rozgrzać do 180°C.2. Przygotować małe naczynie żaroodporne, umieścić w nim rybę, polać oliwą i posypać koperkiem.3. W tym czasie ugotować ryż.4. Doprawić pieprzem do smaku. Czas przygotowania: 30 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – dorsz, filet – sztuka, – oliwa z oliwek – łyżka, – koper – 4 łyżeczki, – ryż brązowy – ½ woreczka, – kapusta kiszona – szklanka, – cebula – ¼ sztuki, – marchew – ⅓ sztuki, – olej lniany – łyżka, – erytrytol – ½ łyżeczki, – natka pietruszki – łyżeczka, – pieprz – szczypta. Dorsza umyć i osuszyć. Piec ok. 20–30 minut. Przygotować surówkę: kapustę i cebulę drobno pokroić, marchewkę zetrzeć na tarce, wymieszać całość z olejem lnianym, erytrytolem, posiekaną natką pietruszki. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 490 kcal, – białko: 24, 2 g, – tłuszcze: 22, 8 g, – węglowodany: 47, 3 g, – błonnik pokarmowy: 5, 9 g. Sposób przygotowania1.6. Sałatka z tuńczykiem
Jajko gotować ok. 8 minut.2. Dodać pokrojone pomidorki koktajlowe, oliwki, kukurydzę i piórka cebuli.4. Przygotować sos: wymieszać musztardę, miód i oliwę z oliwek. Całość doprawić, polać sosem musztardowo-miodowym. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 397 kcal, – białko: 35, 1 g, – tłuszcze: 18, 7 g, – węglowodany: 26, 1 g, – błonnik pokarmowy: 4, 4 g. Sposób przygotowania1. Szpinak umyć, osuszyć i wyłożyć na talerz.3. Dodać odsączonego tuńczyka i ugotowane na twardo jajko.5. W razie potrzeby dodać nieco wody.6. Przełożyć na talerz. Czas przygotowania: 15 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – jajko – sztuka, – szpinak – 2 garści, – tuńczyk w sosie własnym – puszka, – pomidorki koktajlowe – 10 sztuk, – oliwki – 5 sztuk, – kukurydza z puszki – 2 łyżki, – cebula czerwona – ¼ sztuki, – musztarda – łyżeczka, – miód pszczeli – łyżeczka, – oliwa z oliwek – łyżka, – sól i pieprz – szczypta.7. Czekoladowa gryczanka z gruszką i orzechami
Kaszę przesypać na sitko i opłukać pod bieżącą wodą, przełożyć do rondelka.2. Gotować pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 minut.3. Do kaszy dodać kakao i erytrytol. Ciągle mieszać, aby kasza nie przywarła do dna naczynia.5. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 446 kcal, – białko: 12, 6 g, – tłuszcze: 12, 5 g, – węglowodany: 78, 8 g, – błonnik pokarmowy: 9 g. Sposób przygotowania1. Zalać kaszę napojem roślinnym, dodać szczyptę soli. Orzechy posiekać, gruszkę umyć i pokroić na kawałki.4. Podgrzać. Gryczankę przełożyć do miseczki, dodać kawałki gruszki, posypać migdałami. Czas przygotowania: 25 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – kasza gryczana nieprażona – ½ woreczka, – napój owsiany lub inny napój roślinny – szklanka, – migdały – łyżka, – gruszka – sztuka, – kakao ciemne, niesłodzone – łyżeczka, – erytrytol – łyżka, – sól – szczypta.8. Grzanki z salsą z pomidora, awokado i czerwonej cebuli
Pieczywo lekko podpiec w piekarniku lub opiekaczu.2. Awokado umyć, przekroić na pół, wyjąć pestkę. Do salsy dodać pokrojoną czerwoną cebulę. Ułożyć salsę na pieczywie. Czas przygotowania: 20 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – chleb żytni na zakwasie – 2 kromki, – pomidor – sztuka, – awokado – ½ sztuki, – cebula czerwona – ¼ sztuki, – sok z cytryny – 2 łyżeczki, – sól, pieprz – szczypta. Pomidora umyć, osuszyć i pokroić w drobną kostkę.3. Wydrążyć środek, skropić sokiem z cytryny, pokroić i wymieszać z pomidorem.4. Doprawić całość do smaku.5. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 360 kcal, – białko: 10, 2 g, – tłuszcze: 13, 4 g, – węglowodany: 53, 3 g, – błonnik pokarmowy: 12 g. Sposób przygotowania1.9. Pasta z ciecierzycy, suszonych pomidorów i pestek dyni
Ciecierzycę przełożyć na sitko i opłukać pod bieżącą wodą.2. Przełożyć do miski ciecierzycę, suszone pomidory i oliwę, a następnie zblendować na pastę. Dodać pestki dyni. Pastę podawać z pieczywem lub warzywami. Czas przygotowania: 15 minutLiczba porcji: 4 Składniki: – ciecierzyca z zalewy – 10 łyżek, – pestki dyni – 2 łyżki, – suszone pomidory odsączone z oleju – 4 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżka, – sól, pieprz – szczypta. Pestki dyni uprażyć na suchej patelni.3. W razie potrzeby dolać odrobinę wody.4. Doprawić.5. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 136, 8 kcal, – białko: 5 g, – tłuszcze: 8, 8 g, – węglowodany: 12 g, – błonnik pokarmowy: 3, 7 g. Sposób przygotowania1.10. <extra_id_0> Sałatka <extra_id_1> Posted in: <extra_id_2> English:
Fasolę odcedzić z zalewy i wypłukać dokładnie na sitku pod bieżącą wodą.2. Zblendować fasolę, banana, jajko i oliwę na gładką masę. Piekarnik rozgrzać do 190°C.5. Wylać masę i wstawić do piekarnika na ok. 30–40 minut (do suchego patyczka).6. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 190, 1 kcal, – białko: 11, 1 g, – tłuszcze: 3, 6 g, – węglowodany: 34, 7 g, – błonnik pokarmowy: 7, 9 g. Sposób przygotowania1. Wymieszać suche składniki (kakao, proszek do pieczenia i erytrytol).3. Dodać suche składniki i wymieszać.4. Małą keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia. Po upieczeniu podzielić ciasto na 6 równych części. Czas przygotowania: 50 minutLiczba porcji: 6 Składniki: – fasola czerwona kidney – puszka, – kakao ciemne, niesłodzone – 2 łyżki, – proszek do pieczenia – łyżeczka, – erytrytol – 4 łyżki, – banan – sztuka, – jajko – sztuka, – oliwa z oliwek – łyżka.
