Szukaj
Język
Dieta w insulinooporności
Spis treści
1. Czym jest insulinooporność?
Insulinooporność to złożony patologiczny stan, który wynika z zaburzonej gospodarki węglowodanowej. W efekcie mają one mniejszą zdolność do wchłaniania i wykorzystania glukozy, która jest podstawowym źródłem energii. Znaczenie mają także uwarunkowania genetyczne, przyjmowanie niektórych leków oraz występowanie innych chorób. Insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę. Dochodzi wówczas do braku wrażliwości komórek insulinozależnych (zaliczają się do nich komórki tłuszczowe, mięśniowe i wątroby) na działanie insuliny. Przyczyną takiego stanu najczęściej jest nadmierna ilość tkanki tłuszczowej wynikająca z nadwagi i otyłości, spowodowana zbyt małą aktywnością fizyczną i nieodpowiednią dietą. Wśród objawów insulinooporności wymienia się: – senność w ciągu dnia (zwłaszcza po posiłku), – problemy z zasypianiem w nocy, – zmęczenie, bóle głowy, rozdrażnienie, – duży apetyt na słodycze (często po obfitym posiłku), – trudność w redukcji masy ciała, – zmiany skórne, tzw. Rogowacenie ciemne, – spadek wydolności i siły mięśniowej, – współwystępowanie nadciśnienia tętniczego, podwyższonego stężenia cholesterolu, triglicerydów (zaburzenia lipidowe) i kwasu moczowego (dna moczanowa). Pełni wiele ważnych funkcji związanych z metabolizmem – odpowiada m.in. Za transport glukozy do komórek, pomaga gromadzić glukozę w postaci glikogenu, bierze udział w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów.2. Diagnostyka i leczenie insulinooporności
Na podstawie wyników wylicza się tzw. Wskaźnik insulinooporności HOMA-IR (ang. U osób z prawidłową wrażliwością tkanek na insulinę w warunkach fizjologicznych wskaźnik ten nie powinien przekroczyć wartości 2, 5. Polega on na określeniu stężenia glukozy we krwi na czczo, następnie wypiciu roztworu zawierającego 75 g glukozy i ponownym pomiarze poziomu glukozy we krwi po 2 godzinach. W przypadku zdiagnozowania insulinooporności należy wdrożyć odpowiednie postępowanie terapeutyczne. W niektórych przypadkach włącza się farmakoterapię. Jednym z mechanizmów działania tego leku jest zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Ważną kwestią, o którą powinny zadbać osoby ze zdiagnozowaną insulinoopornością, jest także regularne wykonywanie badań. W celu zdiagnozowania insulinooporności trzeba wykonać określone badania. Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance). Powszechnie przeprowadzanym badaniem oceniającym gospodarkę węglowodanową jest także test obciążenia glukozą OGTT. W tym czasie osoba badana powinna pozostać w spoczynku. Najważniejszym elementem leczenia jest zmiana stylu życia, unormowanie masy ciała, wprowadzenie odpowiedniej diety i aktywności fizycznej oraz wyeliminowanie używek, takich jak alkohol i papierosy. U osób poniżej 60. R.ż. Z otyłością 2 stopnia (BMI ≥ 35 kg/m²) oraz u kobiet po przebytej cukrzycy ciążowej stosuje się metforminę. Na początku przyjmowania metforminy mogą pojawić się problemy ze strony układu pokarmowego, jednak jest to etap przejściowy i po pewnym czasie dolegliwości ustępują. Dzięki temu istnieje możliwość wykrycia zaburzeń gospodarki węglowodanowej na wczesnym etapie. Należy sprawdzić poziom glukozy i insuliny na czczo.3. Zalecenia dietetyczne w insulinooporności
Są to m.in. Cukier, miód, dżemy, soki, słodycze oraz inne węglowodanowe produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Białe pieczywo, mąkę, makarony, słodzone płatki śniadaniowe należy zastąpić pieczywem i produktami pełnoziarnistymi. Im mniejszy stopień przetworzenia produktu, tym niższy indeks glikemiczny. Długie gotowanie podnosi indeks glikemiczny, dlatego warzywa i makaron najlepiej przygotowywać al dente. Nie jest ona trawiona przez enzymy przewodu pokarmowego i nie ulega wchłanianiu w jelicie cienkim. Skrobia oporna naturalnie występuje w niedojrzałych bananach i nasionach roślin strączkowych, ale powstaje także w wyniku schłodzenia ugotowanych wcześniej produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki, produkty mączne czy ryż. Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny (IG), produkty można podzielić na te, które po zjedzeniu szybko ulegają trawieniu i powodują nagły wzrost glikemii (potocznie nazywanej poziomem cukru) we krwi, oraz te, po spożyciu których glukoza uwalniana jest stopniowo. Druga grupa to produkty o niskim indeksie glikemicznym, dlatego na nich powinna opierać się dieta osób z insulinoopornością. Warto sięgać po grube kasze, nasiona roślin strączkowych, surowe warzywa. Na wartość tego wskaźnika wpływa także sposób obróbki kulinarnej i stopień rozdrobnienia. Warto też zwrócić uwagę na korzystny wpływ skrobi opornej. Produkty, które ją zawierają, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Przykładowo: ugotowane, a następnie przechowywane w lodówce ziemniaki będą miały niższy IG niż te zjedzone na ciepło. Do pierwszej grupy zaliczają się produkty o wysokim indeksie glikemicznym – należy je wyeliminować z diety.4. Odpowiednie komponowanie posiłku
Można spotkać się z informacją o zalecanym spożywaniu śniadań białkowo-tłuszczowych i ograniczaniu węglowodanów, jednak jest to kwestia indywidualna. Wszystko zależy od samopoczucia i wyników badań, dlatego należy obserwować swój organizm. Przykładowo: owoce nie powinny być traktowane jako samodzielna przekąska. Obecność tych składników obniży ładunek glikemiczny, wydłuży czas trawienia i zapobiegnie nagłym wahaniom poziomu cukru we krwi, a jednocześnie zwiększy poczucie nasycenia i ograniczy chęć podjadania. Dobór produktów w jednym posiłku ma istotne znaczenie. U niektórych osób zasada ta może być pomocna, u innych może nie mieć istotnego znaczenia. Ważne jest jednak, aby węglowodany nie były spożywane bez dodatku innych składników – zapobiega to nagłemu wyrzutowi glukozy i insuliny. Należy połączyć je np. Z jogurtem i orzechami, dzięki czemu w posiłku znajdą się także białko i zdrowy tłuszcz. Jest to istotne zwłaszcza w przypadku stosowania diet redukcyjnych. Dobrze zbilansowane danie w diecie osób z insulinoopornością powinno zawierać białko, tłuszcz oraz węglowodany.5. Regularność posiłków
Zapobiega to także wystąpieniu silnego uczucia głodu, niepohamowanego apetytu i skłonności do przejadania. Taki rytm przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej, wytwarzania substancji o charakterze zapalnym oraz zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę. Spożywanie posiłków o stałych porach z zachowaniem odstępu czasu pozwala uniknąć gwałtownych wahań poziomu insuliny i glukozy we krwi. Częstym problemem jest pomijanie śniadań i spożywanie obfitego posiłku w godzinach wieczornych. Oprócz odpowiedniego komponowania dań ważna jest także ich regularność.6. Zwiększenie ilości błonnika pokarmowego
Pęcznieje w przewodzie pokarmowym i powoduje wzrost objętości spożytego posiłku. Ponadto produkty z dużą zawartością błonnika charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym. Spożywanie dużej ilości błonnika przyczynia się do zwiększenia insulinowrażliwości tkanek, poprawy profilu lipidowego, a co za tym idzie – zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowach i metabolicznych. Korzystnie wpływa na poczucie nasycenia, ponieważ ma zdolność absorbowania cząsteczek wody. Spowalnia opróżnianie żołądka, zmniejsza chęć podjadania oraz reguluje pracę jelit. Do najlepszych źródeł tej substancji zaliczają się pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym elementem diety.7. Spożywanie tłuszczów nienasyconych
Te nasycone oraz trans powinny być wyeliminowane z diety lub chociaż znacznie ograniczone. Należy zastąpić je jedno- i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Do ich wartościowych źródeł należą przede wszystkim tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia. Insulinooporności bardzo często towarzyszy podwyższony poziom cholesterolu i triglicerydów. Obecne są głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, żywności wysokoprzetworzonej i fast foodach. Szczególne znaczenie mają kwasy z rodziny omega-3, ponieważ wykazują właściwości przeciwzapalne, poprawiają profil lipidowy i insulinowrażliwość. Produkty te powinny być spożywane regularnie. Z tego też powodu należy zadbać o jakość spożywanego tłuszczu.8. <extra_id_0> Odpowiednie <extra_id_1> Odpowiednie English: Odpowiednie <extra_id_2> Odpowiednie
Można też pić niesłodzoną herbatę oraz napary z ziół, zwłaszcza z morwy białej i pokrzywy. Istnieją interesujące badania, które sugerują, że czarna kawa bez dodatku cukru i mleka spożywana w umiarkowanych ilościach (3–4 filiżanki dziennie) pozytywnie wpływa na gospodarkę węglowodanową, reguluje stężenie glukozy, a także zwiększa insulinowrażliwość komórek (N. Reis, J.G. W przypadku insulinooporności najlepszym wyborem jest woda. Wykazują one właściwości hipoglikemizujące (obniżające poziom glukozy we krwi). Tajik i wsp. 2017; C.E.G. Dórea, T.H.M. Da Costa 2019). W celu urozmaicenia smaku warto do niej dodać plastry cytryny, ogórka i/lub liście świeżej mięty.9. Czy należy wyeliminować gluten i nabiał?
Ponadto produkty bezglutenowe wytwarzane są najczęściej na bazie mąki ryżowej lub kukurydzianej, które charakteryzują się małą ilością błonnika i wysokim indeksem glikemicznym. Podobnie wygląda kwestia spożywania nabiału. Należy podkreślić, że stosowanie restrykcyjnych diet ograniczających spożycie różnych grup produktów może przyczyniać się do powstawania znacznych niedoborów i w konsekwencji negatywnie wpływać na zdrowie. Prawda jest jednak taka, że jedynym wskazaniem do wykluczenia glutenu jest współwystępowanie celiakii, nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten lub alergii na pszenicę. W związku z tym nie są zalecane osobom z insulinoopornością. Jeśli nie zdiagnozowano uczulenia lub nietolerancji, nie ma powodu do wyeliminowania tych produktów z jadłospisu. Bardzo często pojawiają się informacje o konieczności eliminacji glutenu i nabiału z diety osób z insulinoopornością.
