Szukaj
Język
Dieta seniora – zalecenia żywieniowe dla osób starszych
Spis treści
1. Najczęstsze problemy zdrowotne i żywieniowe seniorów
Łacheta 2014). Seniorów najczęściej dotykają choroby układu sercowo-naczyniowego, układu ruchu (stawów i kręgosłupa), wątroby i płuc. Osoby w wieku starczym zaczynają mieć problemy z układem nerwowym. Są to w większości przewlekłe choroby dietozależne (B. Na skład diety mają również wpływ braki w uzębieniu, suchość w jamie ustnej, problemy z gryzieniem pożywienia i trudności w połykaniu (S. Zmniejszona perystaltyka jelit może być przyczyną zaparć, na które często skarżą się osoby starsze. Zwyczajowa dieta seniora składa się ze zbyt wielu produktów dostarczających do organizmu tłuszcz, sód i fosfor. Kałuża, M. Brzozowska 2001). Seniorzy – z różnych względów – nie spożywają wystarczającej ilości warzyw i owoców. Warto pamiętać, że zawarte w warzywach oraz owocach substancje aktywne – np. Karotenoidy, polifenole, fitoestrogeny – opóźniają starzenie się organizmu i mogą zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, chorób układu krążenia czy innych chorób przewlekłych (J. Szostak-Węgierek 2013). Szustecka 2020). Niewystarczająca ilość magnezu może natomiast przyczyniać się do występowania nadciśnienia, zmęczenia czy skurczów. Starość to naturalny okres życia. Jednym z czynników decydujących o jakości życia osób starszych jest zdrowie – czyli dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny – na które wpływ mają chociażby dieta czy aktywność fizyczna. Często diagnozowane są także cukrzyca, choroba wrzodowa i nowotwory. Spadek zdolności poznawczych może być niewielki, ale mogą też występować stany demencji. Piórecka 2013). Larrieu i wsp. 2004). Przyjmowane leki mogą wpływać na zmniejszenie apetytu czy odczuwanie smaku, a niektóre z nich wchodzą w interakcję z żywnością i ich wchłanianie jest przez to zaburzone. W codziennym menu osoby starszej znajduje się dużo tłustych gatunków mięsa i jego przetworów, a także słodyczy (J. Jeruszka, A. Zbyt mało jest za to produktów mlecznych, pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych. To sprawia, że dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych jest utrudnione. Zalega, D. U seniorów występuje zwiększona podatność na złamania kości, która może wynikać z niedoborów witaminy D i wapnia (A. Niedostateczna podaż witaminy C (m.in. Z warzyw i owoców) może powodować zmniejszoną odporność organizmu i większą podatność na infekcje. Bardzo ważnym elementem jest edukacja osób starszych w zakresie odpowiedniego żywienia, które może poprawić jakość życia, zapobiec występowaniu chorób i wspomagać leczenie tych już istniejących. WHO wyodrębnia jej trzy okresy: wczesną – między 60. A 74. R.ż., późną – między 75. A 89. R.ż., oraz długowieczność – powyżej 90 r.ż.(B.2. Zalecenia żywieniowe dla osób starszych
Podejmowanie działań prozdrowotnych, szczególnie w kontekście żywienia, może znacząco poprawić jakość życia seniorów. Prawidłowa dieta i zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki witamin oraz składników mineralnych mogą w pozytywny sposób wpłynąć na wydolność fizyczną i psychiczną, a także zmniejszyć predyspozycję do wystąpienia chorób.W procesie zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia osób starszych ważne jest połączenie odpowiednio skomponowanej diety, dobranej indywidualnie aktywności fizycznej i wsparcia psychologicznego ukierunkowanego na motywację.3. Ogólne zasady
Pierwszy posiłek powinien być spożyty do godziny po obudzeniu, zaś ostatni – na 2–3 godziny przed pójściem spać. Wartość energetyczna diety seniora zależna jest od jego wieku, masy ciała, płci i aktywności fizycznej. Warto zadbać o to, by się nie przejadać i zachować prawidłową masę ciała. Warto ograniczyć spożycie soli do 5 g na dzień, czyli do jednej łyżeczki. Zaleca się używanie minimalnej ilości soli, gdyż wiele spożywanych na co dzień produktów, jak chociażby sery, pieczywo czy wędliny, już ją w sobie zawiera. Nadmierna ich ilość w diecie może przyczyniać się do zwiększania masy ciała, stłuszczenia wątroby i nieprawidłowych poziomów glukozy we krwi. Posiłki należy spożywać regularnie, częściej i o mniejszej objętości, najlepiej 4–5 w ciągu dnia. Przerwy między posiłkami powinny wynosić ok. 3–4 godzin. Normy żywienia dla osób po 65. R.ż. Wskazują, że dzienna liczba przyjmowanych kilokalorii powinna wynosić dla kobiet ok. 1500–1700 kcal, a dla mężczyzn – 1750–1950 kcal. Wszystko powinno być indywidualnie dobrane do sytuacji, w tym także stanu zdrowia. Nadmiar soli dostarczanej wraz z pożywieniem może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (np. Nadciśnienia), a także schorzeń przewodu pokarmowego (np. Raka żołądka). Słodycze i cukier powinny być znacząco ograniczone, gdyż nie dostarczają do organizmu żadnych potrzebnych składników odżywczych. Podstawą zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia jest odpowiednio zbilansowana dieta.4. Warzywa i owoce jako źródło witamin, składników mineralnych i błonnika
Wstępuje w nich także błonnik pokarmowy, który spełnia wiele funkcji w organizmie – wspomaga prawidłowe wypróżnianie, obniża poziom cholesterolu i zapewnia poczucie nasycenia. Warto jednak pamiętać, że każda obróbka zmniejsza ilość witamin, zwłaszcza witaminy C. Stanowią one źródło witamin, składników mineralnych oraz substancji przeciwutleniających, czyli przeciwstarzeniowych. Jeśli owoce i warzywa z rożnych względów nie są tolerowane w formie świeżej, to można je zastąpić gotowanymi czy pieczonymi lub sokami. Podstawą żywienia powinno być spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, czyli 5 porcji dziennie.5. Źródła białka
Mięso i ryby dodatkowo zawierają żelazo hemowe – najlepiej przyswajalne przez organizm. Najlepiej spożywać chude gatunki mięs w formie gotowanej lub pieczonej: kurczaka, indyka, chudą wołowinę – ligawę, polędwicę, a z wieprzowiny – schab lub polędwiczki. Jarosz 2011). Warto spożywać jogurty, kefiry, maślanki czy sery twarogowe. Ponadto jest nośnikiem smaku (np. Twaróg półtłusty będzie smaczniejszy niż chudy), a ten aspekt jest także istotny w diecie seniora. Obecnie na półkach sklepowych nie brakuje produktów oznaczonych jako „bez laktozy”, dzięki czemu rezygnowanie z nabiału nie jest konieczne. Produkty takie jak jogurty i kefiry są już wstępnie przefermentowane przez bakterie kwasu mlekowego, co zwiększa tolerancję organizmu. Pełnowartościowe białko można dostarczyć do organizmu, spożywając ryby, mięso, rośliny strączkowe, jajka oraz mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Pozwala ono na uniknięcie anemii, która często występuje w starszym wieku. Tłuste gatunki mięs będą źródłem tłuszczu zwierzęcego (w tym nasyconych kwasów tłuszczowych) i mogą podwyższać poziom cholesterolu i trójglicerydów (M. Produkty mleczne – oprócz tego, że dostarczają białko – są bogate w wapń, który w pozytywny sposób wpływa na układ kostny. Pełnotłuste produkty mleczne najlepiej zastąpić tymi z obniżoną zawartością tłuszczu, ale też nie całkowicie beztłuszczowymi, gdyż jest on niezbędny do wchłaniania się witamin A, D, E i K. W wieku starczym nietolerancja laktozy występuje częściej niż u osób z innych grup wiekowych. Warto sprawdzić także, czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego pojawiają się po wszystkich produktach mlecznych czy np. Tylko po mleku. Białko jest podstawowym materiałem budulcowym organizmu – aby nie dopuścić do zmniejszania masy mięśniowej, należy zadbać o odpowiednią liczbę posiłków będących jego źródłem.6. Źródła węglowodanów
Pełnoziarniste produkty zbożowe są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i składniki mineralne. Warto więc włączyć do menu pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, kasze: gryczaną, pęczak, bulgur, jaglaną, brązowy ryż i płatki owsiane (najlepiej górskie). Najlepiej, by wybór padł na te z pełnego przemiału. Mają niższy indeks glikemiczny (czyli w mniejszym stopniu podnoszą poziom glukozy) w zestawieniu z produktami oczyszczonymi, a ponadto wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu w organizmie. Głównym źródłem węglowodanów w diecie seniora – poza warzywami i owocami – powinny być produkty zbożowe.7. Źródła tłuszczów
Jarosz 2011). Warto zaś ograniczyć spożycie produktów bogatych w niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak masło, śmietana, smalec, tłuste mięsa, sery żółte i topione, słodycze. Zawarta w nich witamina E zwana jest także witaminą młodości, ponieważ ma właściwości opóźniające procesy starzenia się organizmu (M. Najwięcej korzyści zdrowotnych przynosi spożywanie olejów na surowo, np. Jako dodatek do sałatki. Zalecane źródła tłuszczów to: oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona i awokado.8. Płyny
Kobiety powinny przyjmować ok. 2 l wody dziennie, a mężczyźni 2, 5 l. Wody lecznicze powinny być stosowane jedynie pod opieką i nadzorem lekarza. Osoby starsze są bardziej narażone na odwodnienie, dlatego należy zadbać o właściwą podaż płynów poprzez picie wody, herbat, soków owocowych i warzywnych oraz napojów mlecznych, a także poprzez spożycie warzyw i owoców. Rodzaj wody również należy dobrać do swojego stanu zdrowia – osobom z nadciśnieniem tętniczym poleca się niskosodową, a seniorom z osteoporozą – bogatą w wapń i magnez. Z reguły seniorzy zapominają o spożyciu odpowiedniej ilości płynów, co może wynikać z mniejszego odczuwania pragnienia.9. Najważniejsze zasady diety seniora
– Regularnie spożywać 4–5 urozmaiconych posiłków w ciągu dnia.– Zwiększyć spożycie warzyw i owoców – do 5 porcji na dobę.– Wybierać chude gatunki mięs i ryb zamiast tłustych.– Wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast oczyszczonych.– Wybierać oleje roślinne, oliwę oraz nasiona roślin oleistych zamiast olejów zwierzęcych.– Ograniczyć spożycie produktów przetworzonych i dań gotowych.– Ograniczyć spożycie cukru i słodyczy.– Ograniczyć spożycie soli.– Zapewnić prawidłową podaż płynów.– Dbać o regularny ruch.10. Dieta seniora – przykładowy jadłospis
Jadłospis powinien być zindywidualizowany, dostosowany do stanu zdrowia i preferencji kulinarnych. Przygotowanie oraz spożywanie potraw powinno dawać satysfakcję, a także wpływać pozytywnie na samopoczucie.11. Przykładowy jadłospis na 1 dzień
Do gotowej owsianki dodać cynamon oraz starte lub pokrojone drobno jabłko. Sposób przygotowaniaPłatki i zmielone siemię lniane zalać mlekiem, zagotować. Składniki: – ½ szklanki płatków owsianych, – szklanka mleka 2%, – jabłko, – łyżeczka zmielonego siemienia lnianego, – cynamon.12. Drugie śniadanie: kanapki z pastą z jajka i awokado
Miąższ z awokado wydrążyć łyżeczką, również drobno pokroić. Jajko, awokado, ogórka, jogurt oraz posiekany koperek wymieszać. Składniki: – 2 kromki chleba pełnoziarnistego, – jajko, – ⅓ awokado, – łyżka jogurt naturalnego, – ogórek kiszony, – koperek. Połowę ogórka pokroić w kostkę. Pastę nałożyć na pieczywo i zjeść z resztą ogórka. Sposób przygotowaniaJajko ugotować na twardo, ostudzić, obrać i pokroić w kostkę.13. <extra_id_0> Obiad <extra_id_1> Obiad <extra_id_2> Obiad English:
Kurczaka pokroić w kostkę. Po chwili dodać mięso, następnie przekrojone na pół pomidorki oraz liście szpinaku. Na koniec wymieszać z jogurtem. Składniki: – ¼ piersi z kurczaka, – ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego, – ½ opakowania szpinaku, – ⅓ cebuli, – garść pomidorków koktajlowych, – 4 łyżki jogurt naturalnego, – łyżeczka oleju rzepakowego, – ząbek czosnku. Na rozgrzanym oleju podsmażyć pokrojone cebulę i czosnek. Dusić do miękkości. Makaron polać sosem mięsno-szpinakowym. Sposób przygotowaniaMakaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.14. Podwieczorek: sałatka owocowa
Wymieszać z jogurtem i posypać posiekanymi orzechami lub wymieszać jogurt z masłem orzechowym. Sposób przygotowaniaOwoce obrać i pokroić w kostkę. Składniki: – banan, – mandarynka, – 5 łyżek jogurtu naturalnego, – łyżka posiekanych orzechów włoskich lub płaska łyżka masła orzechowego.15. Kolacja: sałatka z burakiem i fetą
Całość posypać słonecznikiem i skropić oliwą z oliwek. Podstawą zachowania zdrowia oraz poprawy jakości życia jest urozmaicona dieta bogata w produkty, które dostarczają do organizmu potrzebnych witamin i składników mineralnych. Składniki: – ugotowany burak, – 2 płaskie łyżki sera feta półtłustego 12%, – łyżka oliwy z oliwek, – łyżka słonecznika, – kromka chleba pełnoziarnistego, – garść rukoli. Podawać z pieczywem. Połączenie tego z odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną jest działaniem profilaktycznym i leczniczym wielu jednostek chorobowych. Sposób przygotowaniaBurak i fetę pokroić w kostkę, włożyć do miski razem z rukolą.
