Szukaj
Język
Dieta seniora – przykładowy jadłospis
Spis treści
1. Zmiany zachodzące w organizmie osób starszych
Wraz z wiekiem w organizmie zachodzi wiele zmian, dotyczą one m. in. Jamy ustnej czy przewodu pokarmowego, a niektóre z nich mogą powodować problemy z przyjmowaniem pokarmu. W tym przypadku nie należy rezygnować ze spożywania ulubionych dań, lecz indywidualnie je dostosować. Jeśli pojawią się braki w uzębieniu, warto zmienić konsystencję pokarmów, aby były łatwiejsze w spożywaniu. Jeśli natomiast niektóre ze zmysłów, np. Smak, uległy osłabieniu, można zastosować bardziej aromatyczne zioła i przyprawy. W ten sposób u seniora poprawi się apetyt. Jeśli zmiany dotyczą przewodu pokarmowego, warto zaczerpnąć porady specjalisty z zakresu dietoterapii. Wraz z wiekiem słabnie tolerancja m. in. Na laktozę, dlatego osoby starsze mogą odczuwać duży dyskomfort po spożyciu mleka, jogurtu naturalnego lub innych produktów mlecznych. Warto w takim wypadku wprowadzić do diety produkty bez laktozy. Jeśli dochodzi do innych zaburzeń funkcjonowania organów, w planowaniu menu seniora powinien pomóc dietetyk.2. Podstawowe składniki pokarmowe w diecie seniora
Jednym z podstawowych składników, o którego podaż szczególnie należy zadbać w diecie seniora, jest białko. Zaleca się, aby osoby powyżej 65. Roku życia dostarczały 15–20% energii z białka. Ten składnik pełni funkcje budulcową, jest więc niezwykle ważny m. in. w procesie regeneracji. Wraz z wiekiem siła mięśniowa ulega osłabieniu, dlatego należy szczególnie zadbać o dostarczanie odpowiednich ilości tego makroskładnika. Warto wybierać jego pełnowartościowe źródła, np. Ryby, mięso czy produkty mleczne. Kolejnym ważnym składnikiem są węglowodany. Do minimum należy ograniczyć spożywanie węglowodanów prostych w postaci cukru, słodyczy czy słodkich napojów. Jeśli nie występują problemy z przewodem pokarmowym, zaleca się wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych, np. Grube kasze, ryż brązowy czy pieczywo razowe. Jeśli natomiast zbyt duża podaż błonnika powoduje dolegliwości, należy zmniejszyć jego udział w diecie poprzez m. in. Zamianę produktów pełnoziarnistych na pszenne. Jeśli chodzi o tłuszcze, to warto wybierać te wielonienasycone, które znajdują się m. in. W tłustych rybach morskich czy niektórych olejach, np. rzepakowym, lnianym. Związki te mają silne działanie przeciwzapalne, ale także poprawiają pracę mózgu. Ograniczyć należy produkty zawierające tłuszcze nasycone i trans, np. Smalec, tłuste wędliny, kiełbasy, majonez czy słodycze.3. Dieta seniora – przykładowy jadłospis
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g), – awokado – ½ sztuki (70 g), – ser twarogowy – 2 plastry (40 g), – szczypiorek – łyżeczka (5 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – ogórek – sztuka (50 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Chleb podpiec na suchej patelni. 2. Awokado wydrążyć, rozgnieść widelcem, wymieszać z serem twarogowym i przyprawami. 3. Przygotowane wcześniej pieczywo skropić oliwą i posmarować pastą. 4. Grzanki udekorować pokrojonym ogórkiem i posiekanym szczypiorkiem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 388 kcal, – białko: 13, 3 g, – tłuszcze: 21, 9 g, – węglowodany: 38, 8 g.4. Drugie śniadanie – antyoksydacyjny koktajl
Czas przygotowania: 10 minut Składniki (na 1 porcję): – szpinak – 2 garści (50 g), – maliny – garść (50 g), – olej lniany – 2 łyżki (20 g), – burak, ugotowany – sztuka (120 g), – woda – ½ szklanki (120 g), – sok z cytryny – 2 łyżki (12 g). Sposób przygotowania1. Szpinak umyć, osuszyć i przełożyć do naczynia. 2. Następnie dodać umyte maliny i pokrojonego na mniejsze części buraka. 3. Zalać wodą, dodać sok z cytryny, olej lniany i całość zblendować. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 270 kcal, – białko: 4, 3 g, – tłuszcze: 20, 5 g, – węglowodany: 20, 9 g.5. Obiad – pieczony łosoś z kaszą bulgur
Czas przygotowania: 35 minut Składniki (na 1 porcję): – łosoś, filet – sztuka (200 g), – marchew – sztuka (45 g), – papryka – ½ sztuki (120 g), – kasza bulgur – ½ woreczka (50 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – sok z cytryny – łyżka (6 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Piekarnik rozgrzać do temperatury 200°C. 2. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 3. Łososia dokładnie umyć i osuszyć, a następnie doprawić solą i pieprzem. 4. Rybę wyłożyć na folię aluminiową, skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Obok ryby ułożyć wcześniej umyte i pokrojone warzywa. 5. Rybę i warzywa zawinąć w folię, wyłożyć na blaszkę i piec przez 15–20 minut. 6. Podawać z ugotowaną kaszą. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 632 kcal, – białko: 44, 8 g, – tłuszcze: 38, 2 g, – węglowodany: 28, 0 g.6. Kolacja – zupa krem z zielonych warzyw
Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – brokuł – ¼ sztuki (150 g), – brukselka, świeża – porcja (100 g), – szpinak – 2 garści (50 g), – bulion – ½ szklanki (120 g), – jogurt naturalny – łyżka (25 g), – chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g), – cebula – plaster (20 g), – czosnek – ząbek (5 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – pestki dyni – 2 łyżeczki (10 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć drobno posiekany czosnek i cebulę. 2. Do garnka wrzucić różyczki brokuła, brukselkę, wlać bulion, dodać przyprawy i gotować, aż warzywa będą miękkie. 3. Pod koniec dodać liście szpinaku i gotować jeszcze 2 minuty. 4. Następnie całość zblendować, konsystencja powinna być gładka. 5. Zupę przelać do miski, dodać pestki dyni i łyżkę jogurtu. Podawać z pieczywem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 419 kcal, – białko: 19, 5 g, – tłuszcze: 17, 3 g, – węglowodany: 55, 3 g.
