Szukaj
Język
Dieta roślinna w ciąży
Spis treści
1. Definicja diety roślinnej i bezpieczeństwo jej stosowania
Dietą zakładającą spożycie wyłącznie produktów roślinnych z wykluczeniem wszystkich odmian żywności pochodzenia zwierzęcego jest weganizm. Zgodnie ze stanowiskiem amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki dobrze zaplanowane menu roślinne (zarówno wegetariańskie, jak i wegańskie) jest bezpieczne do stosowania na każdym etapie życia – również w trakcie ciąży oraz laktacji (V. Dane dotyczące przebiegu ciąży oraz zdrowia noworodków kobiet na diecie wegetariańskiej i wegańskiej w zestawieniu z maluchami matek jedzących tradycyjnie są ograniczone. Wskazano natomiast, że dzieci wegetarianek oraz weganek częściej charakteryzowały się niską masą urodzeniową – nie były to jednak wartości niebezpieczne dla zdrowia i życia. Piccoli i wsp. 2016; S.F. Na co zatem warto zwrócić uwagę i jak zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze? Zakres wykluczeń jest różny; z tego względu możemy wyróżnić dietę laktoowowegetariańską (najczęściej nazywaną wegetariańską), która eliminuje spożycie mięsa, ryb i owoców morza, dopuszcza natomiast spożycie nabiału i jaj, oraz jej dwie odmiany: laktowegetarianizm (zezwala na spożywanie nabiału, rezygnuje z jaj) oraz owowegetarianizm (dopuszcza jaja, eliminuje nabiał). Często zdarza się jednak, że stosowany model żywienia znajduje się gdzieś pomiędzy wszystkimi opisanymi rodzajami. Melina i wsp. 2016). Na podstawie dostępnych badań nie zauważono jednak, by stosowanie modelu roślinnego wiązało się ze zwiększonym ryzykiem komplikacji i powikłań stanowiących zagrożenie dla matki oraz dziecka. Mogło się to wiązać z niższym spożyciem białka oraz niektórych mikroelementów przez ciężarne, co dodatkowo wskazuje na to, jak ważne jest odpowiednie zaplanowanie jadłospisu (G.B. Yisahak i wsp. 2021). Najprościej mówiąc, dieta roślinna zakłada rezygnację ze spożywania mięsa, ryb oraz produktów pochodzenia zwierzęcego.2. Kaloryczność diety i liczba posiłków
Jarosz i wsp. 2020). Jeżeli chodzi o liczbę posiłków, to korzystne może okazać się częstsze spożywanie mniejszych porcji. W kolejnych natomiast stwarza możliwość zwiększenia liczby spożywanych kilokalorii bez konieczności zwiększania porcji do rozmiarów trudnych do spożycia, gdyż dania roślinne często charakteryzuje większa objętość niż posiłki tradycyjne. Zapotrzebowanie energetyczne kobiety ciężarnej zmienia się w miarę upływu czasu. Warto, by dodatkowa energia pochodziła z produktów o wysokiej wartości odżywczej, dostarczających m.in. Białka, żelaza czy kwasu foliowego. W pierwszym trymestrze zabieg ten bywa pomocny w łagodzeniu mdłości i nudności. Jest to jednak uzależnione od stanu zdrowia, przyzwyczajeń oraz preferencji przyszłej mamy. W pierwszym trymestrze zwiększa się o 85 kcal/dzień; w drugim – o 285 kcal/dzień, natomiast w trzecim – o 475 kcal/dzień w stosunku do wartości sprzed ciąży (M.3. Udział makroskładników
Warto zwrócić uwagę, że mowa o aktualnej masie ciała, co oznacza, że w związku z jej przyrostem przez całą ciążę niezbędna ilość białka będzie się stopniowo zwiększać. W przypadku gdy są one źle tolerowane, warto rozważyć „ukrycie” ich w daniu poprzez przygotowanie na bazie strączków ciasta, zupy czy wytrawnych placuszków. Dodatkowo w celu dostarczenia wszystkich niezbędnych aminokwasów warto w posiłku łączyć różne grupy produktów. W okresie ciąży do codziennej diety zaleca się dodatek tłuszczu. O podaż tłuszczu zadbać można np. Poprzez dodanie porcji orzechów, nasion bądź oliwy czy oleju na zimno do posiłku. Ograniczeniu powinno podlegać także spożycie tłuszczów nasyconych znajdujących się w takich produktach jak oleje tropikalne – kokosowy i palmowy (dieta wegańska) oraz jaja, żółte sery czy tłusty nabiał (dieta wegetariańska). Zapotrzebowanie na węglowodany w okresie ciąży się nie zmienia. Jeżeli nie występują przeciwwskazania, ich źródłem powinny być produkty stanowiące podstawę racjonalnego żywienia – m.in. Pełnoziarniste zboża, warzywa i owoce. Zapotrzebowanie na białko w okresie ciąży zwiększa się i wynosi 0, 98–1, 2 g/kg aktualnej masy ciała na dobę, poza tym okresem to ok. 0, 73–0, 9 g. W diecie roślinnej jego główne źródło powinny stanowić rośliny strączkowe oraz ich przetwory: tofu, tempeh czy alternatywy nabiału na bazie soi – poza białkiem dostarczają one także innych składników odżywczych, m.in. Żelaza i cynku. Innymi źródłami białka w diecie roślinnej są orzechy i pestki (orzechy włoskie, ziemne, migdały, sezam czy pestki dyni) oraz zboża (płatki owsiane, quinoa, kasza jaglana). Kobiety na diecie wegetariańskiej składnik ten mogą pozyskiwać również z jaj oraz nabiału – należy jednak pamiętać, by nie spożywać jaj surowych i półsurowych, a także produktów na bazie niepasteryzowanego mleka, które nie zostały poddane obróbce termicznej. W pierwszym trymestrze jest to ok. 3 g/dobę, w drugim 10–11 g, zaś w trzecim 16–19 g. Szczególnie w tym okresie należy unikać spożywania utwardzonych tłuszczów roślinnych (obecnych głównie w twardych margarynach, słodyczach oraz daniach gotowych), stanowiących źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych trans, które w nadmiernej ilości mogą negatywnie wpłynąć na rozwój płodowy. Taka żywność nie powinna stanowić podstawy diety; może być jednak spożywana w umiarkowanych ilościach. Stanowią one pozostałą część diety i zwykle dostarczają 45–65% całkowitej wartości energetycznej menu. Konieczność zwiększenia podaży kilokalorii wiąże się także ze zmianami w udziale poszczególnych makroskładników w diecie.4. Udział składników mineralnych oraz witamin
Warto zatem przyjrzeć się mikroelementom kluczowym w diecie ciężarnych weganek i wegetarianek oraz sposobom na ich dostarczenie do organizmu. W okresie ciąży zapotrzebowanie na ten składnik zwiększa się o połowę – z 18 mg/dobę do 27 mg/dobę. Z tego względu należy stosować techniki obróbki oraz komponować posiłki w sposób pozwalający na najefektywniejsze wchłanianie. Należy natomiast unikać łączenia produktów obfitujących w żelazo ze źródłami wapnia, nie zaleca się także picia herbaty, kawy czy kakao do posiłków. Niedostateczna podaż żelaza w trakcie ciąży zwiększa ryzyko anemii, która z kolei może spowodować przedwczesne odklejenie łożyska i niską masę urodzeniową noworodka. Bierze on udział w procesach formowania organów oraz komórek układu odpornościowego. Podobnie jak w przypadku żelaza cynk ze źródeł roślinnych jest gorzej przyswajalny, dlatego jego spożycie przez ciężarne na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej powinno być jeszcze wyższe. Roślinnymi źródłami cynku są nasiona roślin strączkowych, zboża (owies, gryka) oraz orzechy (m.in. Arachidowe i włoskie). Odpowiada za prawidłowe zamknięcie cewy nerwowej, co zapobiega występowaniu jej wad, takich jak deformacja czaszki oraz kręgosłupa. Z tego względu kobietom zaleca się suplementację witaminy B9, można ją także pozyskiwać ze źródeł roślinnych, m.in. Drożdży, nasion roślin strączkowych, warzyw liściastych oraz brokułów, brukselek czy buraków. Aby dobrze wykorzystać kwas foliowy zawarty w produktach spożywczych, należy przechowywać je w zaciemnionych miejscach. Witamina B12 jest szczególnie ważna w diecie wegańskiej, ponieważ nie występuje naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego. Nie jest to jednak podaż pozwalająca na pokrycie zapotrzebowania, które dodatkowo zwiększa się w okresie ciąży (z 2, 4 µg/dobę do 2, 6 µg/dobę). Niedobór w okresie ciąży może mieć podobne konsekwencje jak niewystarczająca ilość kwasu foliowego, takie jak anemia megaloblastyczna u matki oraz wady rozwojowe i zahamowanie wzrostu dziecka. Aby zapewnić rozwijającemu się organizmowi niezbędne warunki do zdrowego wzrostu, w trakcie ciąży zmienia się zapotrzebowanie kobiety na wiele składników odżywczych. Pierwszym z omawianych składników jest żelazo. Dodatkowo żelazo ze źródeł roślinnych jest trudniej przyswajalne niż żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto zatem m.in. Moczyć nasiona i orzechy przed spożyciem, korzystać z fermentacji (wybierać pełnoziarniste pieczywo na zakwasie) oraz zadbać o dodatek źródeł witaminy C. W celu zadbania o odpowiedni poziom pierwiastka na diecie roślinnej warto uwzględnić w jadłospisie rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, niektóre zboża (m.in. Grykę, proso, amarantus) oraz warzywa (jarmuż, brokuł). Kolejnym kluczowym składnikiem mineralnym jest cynk. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek przed ciążą wynosi ok. 8 mg/dobę, zaś w okresie ciąży zwiększa się do 11 mg/dobę. Z tego też powodu kluczowe jest stosowanie odpowiednich technik obróbki kulinarnej (moczenie nasion roślin strączkowych przed ugotowaniem, fermentowanie produktów zbożowych) oraz uwzględnienie w posiłkach składników poprawiających jego wchłanianie – białka oraz witaminy C. Kwas foliowy (witamina B9) to jeden z najważniejszych składników odżywczych w żywieniu kobiet ciężarnych (a także w okresie przed zajściem w ciążę). Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do wystąpienia anemii (tzw. Megaloblastycznej). Foliany w żywności to jednak składniki niestabilne, które łatwo są tracone w procesie transportu i przechowywania oraz obróbki termicznej. Dotyczy to szczególnie warzyw, które dodatkowo powinny być poddawane jak najkrótszej obróbce termicznej. Pewnych jej ilości dostarczają wzbogacane napoje roślinne i inne produkty fortyfikowane. Wegetarianki mogą pozyskiwać ją z nabiału oraz jaj; często jednak również w ich przypadku spożycie witaminy B12 nie jest wystarczające. Z tego względu konieczna jest dodatkowa suplementacja witaminy B12. Stosowanie diety roślinnej również stawia pewne wyzwania związane z podażą niezbędnych substancji.5. Suplementacja w ciąży
Zimmer i wsp. 2020). W przypadku jej wystąpienia również należy wprowadzić suplementację (M. Dodatkowo – jak wspomniano wcześniej – kobiety na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej powinny suplementować witaminę B12. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników zdrowe kobiety ciężarne w celu uzupełnienia diety powinny przyjmować: – kwas foliowy w dawce 0, 4 mg/dobę w okresie przed zajściem w ciążę oraz 0, 4–0, 8 mg/dobę w jej trakcie (w zależności od etapu ciąży); – kwas dokozaheksaenowy (DHA) w dawce 200 mg dziennie u wszystkich ciężarnych, zaś w przypadku kobiet spożywających małe ilości ryb (m.in. Wegetarianek i weganek) podaż powinna być zwiększona nawet do 1000 mg/dobę; – witaminę D w dawce 1500–2000 IU/dobę; – jod w ilości 150–200 µg/dobę (M. Towarzystwo zaleca także monitorowanie parametrów krwi (morfologia i stężenie ferrytyny) w trakcie ciąży, by nie doszło do rozwoju anemii z niedoboru żelaza. Zimmer i wsp. 2020). Ciąża jest okresem, w którym niezbędne jest dostarczanie niektórych składników odżywczych w formie leków bądź suplementów.
