Szukaj
Język
Dieta redukcyjna – najważniejsze informacje!
Spis treści
1. Dieta na redukcję – ważne informacje
Podstawą diety redukcyjnej jest określenie własnego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku zorganizowanego planu żywieniowego, który dostarcza mimo redukcji masy ciała odpowiedniej liczby kilokalorii, organizm nie dopuści do rozwoju katabolizmu. Pamiętajmy, w wyniku niedostatecznej podaży kilokalorii organizm pobiera energię w innych sposób, do którego zaliczymy rozpad aminokwasów pochodzących z mięśni. Zachowanie regularności przy odpowiednim pokryciu zapotrzebowania kalorycznego wpłynie na pobudzenie metabolizmu. Proces redukcji polega na walce z nadwyżką tkanki tłuszczowej i zbędnymi kilogramami. W tym celu należy sprawdzić, z jakim typem otyłości bądź z jakim nadmiarem masy ciała mamy do czynienia. Pierwszym z nich jest zastosowanie pomiarów antropometrycznych. Obwód tali i obwód bioder ma duże znaczenie w ocenie masy ciała. Dodatkowo oprócz wskaźnika BMI, który jest wskaźnikiem najbardziej popularnym, warto obliczyć WHtR, czyli stosunek obwodu talii do wzrostu. Stosunek WHtR w klasyfikacji otyłości brzusznej jest podobny w przypadku obydwu płci i wynosi 0, 5, czyli w interpretacji obwód talii (WC) nie powinien przekraczać połowy wysokości ciała (Ht/2). Jednak są to metody zaawansowane, które wymagają pomocy specjalistów, np. Dietetyka. Wykonywanie okresowych pomiarów poziomu tkanki tłuszczowej, zapisywanie wagi czy też systematyczne mierzenie obwodów pozwolą na dokładne sprawdzanie, jak przebiegają nasze starania. Dieta redukcyjna jest specyficznym schematem żywieniowym, ukierunkowanym na zniwelowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz pozbycie się zbędnych kilogramów. Dzięki wyliczonemu bilansowi będziemy pewni, że dostarczymy organizmowi tyle energii, ile jest mu aktualnie potrzebne.Kolejną sprawą jest systematyczne spożywanie posiłków w określonych odstępach czasu. Proces ten był niejednokrotnie wspominany jako szkodliwy – efektem jego działania jest rozpad tkanki mięśniowej. Przyjmuje się, że posiłki powinny być przyjmowane 4–6 razy dziennie co 3–4 godziny, w przypadku większej liczby należy skrócić odstępy między nimi. Proces „spalania kalorii” będzie trwał przez większość czasu. Oznacza to, że istotną sprawą jest określenie wielkości tego „nadprogramowego balastu”. Do kontroli masy ciała możemy użyć kilku sposobów. Za pomocą wagi sprawdzamy swoją masę ciała, niezbędny okaże się również metr krawiecki, który pozwoli na sprawdzenie obwodów. Według kryteriów diagnostycznych Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej z 2005 r. Otyłość brzuszną można stwierdzić, kiedy obwód talii wynosi: – ♂ ≥ 94 cm, – ♀ ≥ 80 cm. Przy pomiarze WHtR można sprawdzić, czy w talii nie odkłada się zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej trzewnej, która jest znacznie bardziej niebezpieczna dla organizmu niż tkanka tłuszczowa zlokalizowana w pozostałych fragmentach ciała. Do metod diagnostycznych, które pozwalają ocenić poziomu tkanki tłuszczowej trzewnej w organizmie wykorzystuje się następujące metody: pomiar fałdów skórnych za pomocą fałdomierza, analiza składu ciała za pomocą bioimpedancji elektrycznej (BIA), tomografia komputerowa czy rezonans magnetyczny. Ostatnim, lecz często pomijanym elementem okresu redukcji tkanki tłuszczowej jest monitorowanie własnych postępów. Dzięki temu dowiemy się, czy zmiany zastosowane w diecie lub w treningach okazały się pożyteczne, czy nie. Proces ten jest długotrwały i opiera się przede wszystkim na manipulacji własnym metabolizmem oraz przestrzeganiu pewnych zasad.2. <extra_id_0> Dieta redukcyjna <extra_id_1> Przeczytaj: <extra_id_2> Dieta
Dla przykładu, jeżeli dobowa dawka kilokalorii pochodząca z pokarmu wynosi 2800 kcal, to z tej wartości odejmujemy ok. 300–500 kcal. Jeżeli po spożyciu posiłku będziemy odczuwali wielki niedosyt, oznacza to, że liczba „obciętych” kilokalorii jest zbyt duża. Równie pomocne okażą się wskaźniki antropometryczne, które zostały opisane wcześniej.Należy również pamiętać, że redukcja nie dyktuje surowych warunków. Z drugiej strony nie ma żadnych przeciwwskazań do słonych przekąsek, jeżeli nasze zapotrzebowanie kaloryczne zgadza się z przyjętymi założeniami. Odpowiedź powinniście znać sami – lepiej poszukać zdrowych zamienników swoich ulubionych przysmaków i mieć spokojne sumienie. Jednak pamiętajmy ilość ta powinna być konkretnie wyznaczona i nie powinniśmy jej przekraczać. Osoby w trakcie typowego odchudzania powinny włączyć do swojego życia aktywność fizyczną. W obu przypadkach należy pamiętać, że dieta nie powinna opierać się na głodzeniu! Po określeniu niezbędnej dla nas liczby kilokalorii ważne jest „obcięcie” pewnej części z naszej dziennej porcji. Liczba ograniczonych kilokalorii jest uzależniona od efektów, jakie chcemy uzyskać. Wyliczenie zapotrzebowania nie jest niczym trudnym – wystarczy skorzystać z gotowych kalkulatorów kalorii (link do BMR) i określić podstawowe założenia programu, a resztą zajmie się sama aplikacja. Oczywiście należy wiedzieć, że niektóre artykuły spożywcze mogą utrudnić albo wydłużyć ten proces (produkty wysokokaloryczne i przetworzone). Pytanie jednak brzmi – czy warto łamać nasze założenia i utrudniać cały proces? Dlatego warto pokusić się o wyłączenie gazowanych i słodkich napojów, słonych przekąsek czy niezdrowych i bardzo tłustych fast foodów z jadłospisu lub po prostu znacznie ograniczyć ich ilość. Typowe odchudzanie polega przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych na racjonalne, zgodne z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia. Odchudzanie zwykle odnosi się do osób borykających się z nadwagą bądź otyłością. Dieta redukcyjna polega w głównej mierze na żonglowaniu kilokaloriami.3. Czy to w ogóle dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – czym powinna się charakteryzować?
Źródłem węglowodanów powinny być produkty przede wszystkim o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż czy też gruboziarniste kasze. Białko należy przyjmować z chudych mięs i ryb oraz produktów mlecznych, jak sery twarogowe, lub z nasion roślin strączkowych. W przypadku tłuszczów warto pamiętać, aby głównie były to nienasycone kwasy tłuszczowe. Równie pomocne okażą się orzechy czy nasiona niektórych roślin – dyni czy słonecznika, a także tłuste ryby, jak łosoś, makrela czy śledź. Nie zapominajmy również o warzywach! Przykładem niech będą duże ilości błonnika, liczne mikroskładniki oraz szereg niezbędnych witamin. Kolejnym aspektem jest odpowiedni program treningowy. Treningi powinny obejmować całe ciało podczas każdej sesji. Dlatego pomimo redukcji tkanki tłuszczowej starajmy się nie unikać ciężkich treningów i nie rezygnujmy bez powodu z ciężaru. To, czy będziecie je wykonywać po głównym treningu, czy w dni wolne, zależy już tak naprawdę od was.Inną rzeczą są suplementy. Bardzo często wspomina się też o suplementach termogenicznych. Niemniej jednak nie są one produktami obowiązkowymi – stanowią jedynie dodatek do diety i służą do uwydatnienia czy też podkreślenia uzyskanych dotychczas rezultatów. W tej części postaram się nieco uzupełnić te informacje o kilka równie istotnych kwestii.Wracając do tematu produktów spożywczych, należy mieć na uwadze źródła składników odżywczych. Dodatkowo porcja owoców nie powinna przekraczać 250–300 g na dobę. Pomocne w redukcji będą również jaja, zawierające białka oraz zdrowe tłuszcze. Tutaj warto wymienić produkty takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny zostać ograniczone. Oprócz tego, że posiadają niewielką liczbę kilokalorii i urozmaicają smak potraw, posiadają szereg innych właściwości. Dzięki nim będziemy mogli skutecznie zaspokoić głód, gdyż tak naprawdę nie musimy się ograniczać w ich spożywaniu. Należy pamiętać o dostosowaniu aktywności fizycznej do wcześniej wspomnianego bilansu energetycznego, a także własnej wydolności. Dodatkowo wykonywanie dużej liczby powtórzeń z małymi ciężarami sprzyja spadkowi siły, co prowadzi do ograniczenia bodźców dla mięśni. Warto również pamiętać o treningach aerobowych, które powinny być wykonywane 3–4 razy w tygodniu – najlepsze będzie pływanie bądź ćwiczenia interwałowe, które skutecznie zaangażują wszystkie partie mięśniowe oraz usprawnią przemianę materii. W przypadku okresu redukcyjnego warto pamiętać o ograniczeniu odżywek zawierających węglowodany, które nie będą mieścić się w oszacowanym bilansie energetycznym. Spalacze tłuszczu pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i pozwalają na szybsze osiągnięcie celu. We wcześniejszej części przedstawiłem mniej więcej główne założenia diety redukcyjnej.4. Czy to w ogóle zbilansowana dieta redukcyjna – czy proporcje mają znaczenie?
Jest to również bardzo wygodne przy planowaniu codziennych posiłków dla osób pracujących, które niejednokrotnie mają problemy z wygospodarowaniem czasu. Zapotrzebowanie kaloryczne jest sprawą indywidualną, dlatego w większości przypadków warto skonsultować swój plan dietetyczny z takimi osobami jak trener personalny czy dietetyk. Jednym z nich jest kalkulator BMR, który znajdziecie na naszym portalu. Do jego wyliczenia służą wzory: Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej, różniące się w zależności od płci. Liczenie kilokalorii w łatwy sposób pozwala na kontrolę wagi oraz prawidłowe dostarczenie niezbędnej ilości składników odżywczych. Proporcje uczą systematyczności, która w przypadku redukcji jest niezmiernie ważna. W obecnych czasach dostęp do mobilnych kalkulatorów żywieniowych jest bardzo powszechny, co dodatkowo ułatwia usamodzielnienie się. Przykładowy bilans dla mężczyzny o masie ciała 80 kg i wzroście 175 cm, wiek – 24 lata Zaczynamy od wyliczenia podstawowego zapotrzebowanie organizmu. W przypadku redukcji bilans energetyczny jest niezmiernie ważny.5. Wzór na PPM dla mężczyzny
Kaloryczność posiłków na dobę 2400 kcal. Nie można też zapomnieć o mikroskładnikach. Dzięki nim możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu oraz innych przemian. Warto też dodać, że niedobory mikroelementów źle wpływają na zdrowie, dlatego lepiej profilaktycznie zapobiegać ich wystąpieniu. Osoba: pracownik biurowy, trenuje 2 razy w tygodniu – PAL 1, 4; CPM, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, 2700 kcal, chce zastosować redukcję masy ciała, dlatego ujemny bilans kaloryczny wynosi 300 kcal. Białko: 1, 2–1, 6 g/kg masy ciała dla utrzymania zdrowiaWęglowodany: 3–5 g/kg masy ciałaTłuszcze: 25–30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego Dzięki tym prostym obliczeniom możemy w łatwy sposób skomponować swoje posiłki oraz rozplanować dobowe menu. Oprócz trzech głównych składników pokarmowych należy pamiętać o witaminach i składnikach mineralnych, które również mają istotne znaczenie w naszym organizmie. Mikroskładniki warunkują odpowiedni poziom odporności i zwiększają wytrzymałość, zapobiegają rozwojowi szkodliwych chorób. PPM [kcal] = 88, 362 + [13, 397 × M(kg)] + [4, 799 × W(cm)] – [5, 677 × L(lata)] Dla naszej osoby PPM = 1864 Skróty: M – aktualna, całkowita masa ciała wyrażona w kg W – wzrost wyrażony w cm L – wiek wyrażony w latach Następnie, aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, otrzymaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności ruchowej.6. Posiłek III – Leczo z kurczakiem, warzywami i kaszą jaglaną
Składniki: – kasza jaglana – 1 woreczek (90 g), – filet z piersi kurczaka – 1 porcja (100 g), – papryka żółta – 1 duża sztuka (150 g), – papryka czerwona – 1 mała sztuka (70 g), – oliwa z oliwek – 2, 5 łyżeczki (10 g), – cukinia – 1 mała sztuka (170 g), – pomidor – 1 duża sztuka (230 g), – cebula – 0, 75 sztuki (65 g), – czosnek – 2 ząbki (9 g), – bazylia (świeże liście) – 0, 75 garści (16 g), – papryka czerwona (w proszku) – 1 szczypta (1 g), – zioła prowansalskie – 3 szczypty (2 g), – oregano – 2 szczypty (1 g).
