Szukaj
Język
Dieta redukcyjna – jak ją ułożyć?
Spis treści
1. Układanie diety redukcyjnej
Otóż to nic innego jak ilość energii, którą czerpiemy z pożywienia i którą nasz organizm wykorzystuje w celu podtrzymania funkcji życiowych, czyli np. Pracy serca, płuc i innych narządów. O ile wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jest łatwe, gdy znamy odpowiednie wzory, to samo zrozumienie uzyskanego wyniku i wprowadzenie tych informacji do naszego codziennego życia już takie łatwe nie jest. Jeśli mamy podstawowe dane (masę ciała, wiek, wzrost), najlepiej użyć wzoru Harrisa i Benedicta zmodyfikowanego przez Roza i Shizgala. Czym jest podstawowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu?2. Wzór na PPM dla mężczyzny
PPM [kcal] = 88, 362 + [13, 397 × M (kg)] + [4, 799 × W (cm)] – [5, 677 × L (lata)].3. Wzór na PPM dla kobiety
Energię wydatkujemy również na codzienne czynności związane chociażby z pracą czy aktywnością fizyczną. Pamiętajmy jednak, że aby pokryć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, ilość energii wyliczona z użyciem powyższego wzoru będzie niewystarczająca. PPM [kcal] = 447, 593 + [9, 247 × M (kg)] + [3, 098 × W (cm)] – [4, 33 × L (lata)] Skróty: M – aktualna całkowita masa ciała wyrażona w kg; W – wzrost wyrażony w cm; L – wiek wyrażony latach.4. Aktywność fizyczna
Aby dobrać odpowiedni współczynnik PAL, należy kierować się następującymi wskazówkami: – 1, 2–1, 3 – dla osoby chorej, leżącej w łóżku; – 1, 25 – pracownik biurowy, bardzo niska aktywność fizyczna, związana tylko z obowiązkami domowymi; – 1, 4–1, 5 – dla pracownika biurowego, który trenuje około 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę – 1, 6 – umiarkowana aktywność fizyczna; – 1, 75 – aktywny tryb życia; – 2, 0 – bardzo aktywny tryb życia; sportowiec trenujący co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba wykonująca bardzo ciężką fizyczną pracę; – 2, 2–2, 4 – wyczynowe uprawianie sportu Opiszmy to na przykładzie – kobieta, 30 lat, waga: 70 kg, wzrost: 165 cm Kobieta ma pracę siedzącą, ćwiczy w stopniu umiarkowanym, ok. 3 razy w tygodniu. Następnie wyliczamy CPM z użyciem odpowiedniego współczynnika PAL. PPM: 1476 kcal, PAL: 1, 4, suma kilokalorii na dobę: 2066 kcal. Oczywiście samo wyliczenie liczby kilokalorii jest niewystarczające. Dzięki niej będziemy wiedzieć, których składników pokarmowych powinno być w naszej diecie najwięcej, a których najmniej. Po pomnożeniu wartości PPM przez współczynnik aktywności fizycznej otrzymujemy wartość całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, i to właśnie ona jest punktem wyjścia podczas układania diety. Dysponujemy informacjami potrzebnymi do wyliczenia CPM, zaczynamy więc od wyliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego na podstawie podanego wcześniej wzoru. Wynik, który powinniśmy uzyskać, jest następujący (podany w zaokrągleniu). Po wykonaniu obliczeń kosztu energetycznego, czyli całkowitego zapotrzebowania energetycznego, tworzymy ujemny bilans energetyczny, odejmując np. Około 300–500 kcal na dobę. Należy zwrócić uwagę na następujące czynniki: – czy jesteśmy zdrowi, czy cierpimy na choroby dietozależne, do których zaliczymy np. Cukrzycę, miażdżycę, insulinooporność, niewydolność narządów, np. Wątroby czy trzustki, lub wiele innych chorób; – odpowiedni rozkład składników odżywczych w diecie (białka, tłuszcze, węglowodany, mikroskładniki); – regularność posiłków (optymalna liczba posiłków w ciągu dnia wynosi 4–6); – odpowiednie odstępy czasowe między posiłkami (osoba zdrowa powina spożywać posiłki co 3–4 godziny); – śniadanie najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu, natomiast ostatni posiłek powinien być spożyty około 2–3 godzin przed snem; – przy wyborze produktów spożywczych powinniśmy się kierować Piramidą Zdrowego Żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia. Współczynników aktywności fizycznej jest kilka i aby dobrać odpowiedni, trzeba określić stopień aktywności danej osoby.5. Dieta redukcyjna – jadłospis
Takich przykładów może być mnóstwo, a najważniejsze jest przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i stosowanie się do zaleceń wspomnianej piramidy. Należy wówczas skupić się również na odpowiedniej ilości pożywienia, czyli zadbać o odpowiednią podaż białek, tłuszczów, węglowodanów czy też mikroskładników. Następnym krokiem jest komponowanie jadłospisu, można przygotować go na dwa sposoby. Warto jednak pamiętać, że takie rozwiązanie w kontekście redukcji masy ciała może być niewystarczające. W tej sytuacji najlepiej zgłosić się do dietetyka, który pomoże nam w wyliczeniach i pokaże, jak odpowiednio dobrać porcje spożywanych przez nas produktów. Samodzielnie możemy zadbać o odpowiednią jakość spożywanego przez nas pożywienia, a więc ułożyć jadłospis jakościowo, np. Podczas zakupów wybierajmy chleb żytni, a nie chleb pszenny lub karmelizowany, wybierajmy polędwicę wieprzową, a nie karczek.
