Szukaj
Język
Dieta przeciwzapalna – zasady, przepisy, czym różni się od diety standardowej
Spis treści
1. Nadmiar masy ciała a stan zapalny
Adipocyty (komórki tłuszczowe) u osób otyłych stymulowane są do sekrecji związków o charakterze prozapalnym, jak interleukina 6 (IL6), czynnik martwicy nowotworów α (TNFα – tumor necrosis factor). Taki stan przewlekłej aktywności tych czynników wiąże się ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia miażdżycy, insulinooporności, cukrzycy, łuszczycy czy nawet depresji. Zgodnie z badaniami Marquesa A. I wsp. Ponad połowa populacji Europejczyków ma nadwagę lub jest otyła. Zwiększony poziom IL6 stymuluje wątrobę do wydzielania białka C-reaktywnego będącego również markerem toczącego się stanu zapalnego. Jak zmodyfikować żywienie, aby przywrócić równowagę? Niestety nadmiar tkanki tłuszczowej niesie za sobą konsekwencje dla całego organizmu, co wiąże się z jego aktywnością prozapalną.2. <extra_id_0> Dieta <extra_id_1> Dieta Polska: <extra_id_2> Dieta Polski
W jaki sposób powyższe zmiany mogą wpływać na nasilenie stanu zapalnego? Produkty o średnim i wysokim IG to głównie produkty przetworzone, jak biała mąka, biały chleb, biały ryż, słodycze. Insulina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z takich działań jest aktywacja enzymów przekształcających kwas linolowy (kwas z rodziny omega-6) do kwasu arachidonowego. Zwykle owa przemiana w organizmie zachodzi powoli. Przemianę AA do związków prozapalnych mogą hamować kwasy omega-3, których udział w typowej zachodniej diecie jest niski. AA oprócz tego, że zostaje przekształcony do związków prozapalnych, może także bezpośrednio stymulować czynnik NFκ-β, który aktywuje geny i prowadzi do uwolnienia różnego rodzaju czynników biorących udział w procesie zapalnym – cytokin, chemokin. Kwasy omega-3 (kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy) działają przeciwstawnie. Należą do nich: – zwiększenie spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym IG, – zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6, – zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Zacznijmy od tego, co dzieje się po spożyciu produktów o wysokim IG. Powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i gwałtowną odpowiedź trzustki, która wyrzuca spore ilości insuliny – hormonu pozwalającego na transport glukozy do komórek. Jednak wydzielana w dużych ilościach ma działanie niekorzystne. Kwas arachidonowy (AA) jest prekursorem tzw. Eikozanoidów o właściwościach prozapalnych. Przyspiesza, kiedy wzrasta dostępność insuliny, czyli wtedy, kiedy nasza dieta bogata jest w cukry proste (o wysokim IG). Stąd też w diecie przeciwzapalnej należy zapewnić możliwie wysoką podaż kwasów omega-3. Podobnie kwasy tłuszczowe nasycone także pośrednio aktywują NFκ-β. Sears B. I wsp. Wymieniają podstawowe zmiany, jakie zaszły na przestrzeni lat w sposobie odżywiania ludzi, które mają potencjał indukujący stan zapalny.3. Kwasy tłuszczowe w diecie przeciwzapalnej
Jak wspomniano wyżej – AA może powstawać również na skutek przemian kwasów omega-6. Jak to zrobić? Do takich z pewnością zaliczyć można olej lniany. Warto zatem doceniać nasze polskie skarby. Pierwszym celem diety przeciwzapalnej jest ograniczenie spożycia AA, prekursora związków prozapalnych. Stąd też potrzeba ograniczenia kwasów omega-6 w diecie przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia kwasów omega-3. W codziennej diecie należy używać olejów roślinnych o jak najwyższej zawartości kwasów omega-3 i najniższej omega-6. Olej rzepakowy w zestawieniu z oliwą z oliwek cechuje się zdecydowanie lepszą proporcją kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 (2: 1 vs. 9: 1 w oliwie z oliwek). Zgodnie z wytycznymi zawartymi w „Normach żywienia dla populacji Polski” kwasy omega-3 powinny dostarczać 0, 5% energii, natomiast kwasy omega-6 – 4% energii. Do produktów bogatych w AA zaliczamy produkty mięsne.4. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Dokonano tego na podstawie obserwacji wpływu, jaki wywierało spożycie określonych produktów na stężenie markerów zapalnych (IL1β, IL4, IL6, IL10, TNFα). Na przeciwnym biegunie plasują się składniki wybitnie przeciwzapalne. Dwa ostatnie to związki należące do grupy polifenoli, czyli naturalnych związków roślinnych. Głównym źródłem w diecie są oczywiście warzywa i owoce, szczególnie jabłka, brokuły, sałata, winogrona, jagody, seler, papryka, pietruszka, kiwi, rośliny strączkowe, pomarańcze, grejpfruty. Na podstawie licznych badań w latach 2011–2012 w ramach programu Cancer Prevention and Control Program w University of South Carolina w Kolumbii stworzono Dietary Inflammatory Index. Do produktów o działaniu prozapalnym zaliczono kwasy tłuszczowe nasycone, cholesterol, kwasy tłuszczowe trans. Na szczególną uwagę zasługują beta-karoten, eugenol, błonnik, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, oregano, tymianek, flawony i flawanole. Pełnią różne funkcje, m.in. Nadają barwę, chronią przed działaniem czynników szkodliwych, regulują wzrost roślin. Pozostałe składniki o działaniu przeciwzapalnym to kofeina, kwas foliowy, czosnek, imbir, niacyna, cebula, witaminy A, D, E, cynk, herbata zielona i czarna, antocyjaniny. Wybranym produktom i składnikom diety nadane zostały wartości ujemne, jeśli wykazują działanie przeciwzapalne; wartość 0, jeżeli nie mają wpływu na proces zapalny; dodatnie, jeżeli wykazują działanie prozapalne.5. Jak w praktyce wykorzystać te informacje? Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia tygodniowo powinniśmy spożywać do 0, 5 kg mięsa. Ryby w postaci gotowanej lub pieczonej w folii najlepiej spożywać minimum 2 razy w tygodniu. Najlepszym olejem roślinnym, który doskonale uzupełni tę pulę, jest olej lniany. Doskonale jest dobrym wyborem także olej rzepakowy, który może być wykorzystany także w obróbce cieplnej. 3) Zwiększ spożycie warzyw i owoców. Polifenole mogą działać przeciwzapalnie, hamują działanie enzymów biorących udział w syntezie kwasu arachidonowego, prostaglandyn i leukotrienów (związków o charakterze prozapalnym). Podczas reakcji zapalnej powstają reaktywne formy tlenu, które mogą uszkadzać komórki. 1) Ogranicz spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (NKT) i kwasów tłuszczowych trans. Choć jest ono doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, nietrudno znaleźć inne, jak np. Nabiał, jaja, ryby czy rośliny strączkowe. 2) Regularnie spożywaj oleje roślinne bogate w kwasy omega-3 oraz ryby. To najlepsze źródło kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Należy jednak pamiętać, że nie można go podgrzewać, spożywa się go wyłącznie na zimno. Produkty roślinne to najlepsze źródło błonnika, polifenoli i witamin o działaniu przeciwzapalnym. Mają także działanie pozwalające złagodzić negatywne skutki stanu zapalnego. Ze względu na swoje działanie antyoksydacyjne polifenole zmniejszają ich aktywność. Głównym źródłem NKT są produkty pochodzenia zwierzęcego.6. Smoothie jagodowo-truskawkowe – potężny zastrzyk polifenoli
Składniki: – jagody – 1 szklanka, – truskawki – 1 szklanka, – woda gazowana – pół szklanki. Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę.7. Zupa krem z marchwi, pomarańczy i imbiru – doskonałe źródło beta-karotenu
Dodać kminek oraz sok z wyciśniętej pomarańczy. Dodać bulion. Na koniec doprawić pieprzem i solą, udekorować kolendrą. Marchew pokrojoną w plasterki podsmażyć delikatnie w garnku na rozgrzanym oleju razem z imbirem startym na tarce. Skórkę z owocu zetrzeć na tarce i dorzucić do garnka. Gotować ok. 20 minut, a następnie zblendować na gładką masę. Składniki na 4 porcje: – marchew – 1 kg, – pomarańcza – 1 sztuka, – imbir świeży – ok. 3 cm, – wywar warzywny – 2 l, – świeża kolendra – według uznania, – pieprz i sól, – kminek – szczypta, – olej rzepakowy – 5 łyżek.
