Dieta MIND – korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu

1. Dieta MIND – zasady

2. <extra_id_0> Diet to <extra_id_1> Dieta to Polski: <extra_id_2> Dieta

3. Skuteczność diety MIND

1. Dieta MIND – zasady

O tym, że może także opóźnić starzenie mózgu, dowiadujemy się m.in. Z badania PREDIMED przeprowadzonego w Hiszpanii. Okazało się, że osoby z grupy stosującej dietę śródziemnomorską po 6, 5 roku otrzymywali więcej punktów w testach oceniających sprawność funkcji poznawczych (test MMSE i test zegara). Jedno z badań nad efektami diety DASH (Tangeney C.C. I wsp.) wykazało związek pomiędzy jej stosowaniem a mniejszym ryzykiem spadku funkcji poznawczych. Zasady tego sposobu żywienia opierają się na podstawowych założeniach diety śródziemnomorskiej i diety DASH – czyli dominują w nich produkty nieprzetworzone, warzywa, ograniczeniom podlega spożycie mięsa, tłuszczów nasyconych i produktów przetworzonych. Naukowcy z Rush University szczególną uwagę poświęcają produktom, które mają udowodniony korzystny wpływ na mózg. Kolejną zasadą jest eliminacja z diety lub znaczne ograniczenie spożycia: – czerwonego mięsa, – masła i kostkowych margaryn, – serów żółtych, – wyrobów cukierniczych, – słodyczy i fast foodów. Dodatkowo w odstępach dwudniowych spożywać należy warzywa strączkowe, drób, kilka razy w tygodniu owoce jagodowe oraz raz w tygodniu rybę. Wyjątek stanowią owoce jagodowe, które wykazywały pozytywne działanie w zapobieganiu demencji zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i w szeroko zakrojonym projekcie Nurses’ Health Study. Są to m.in. Redukcja stresu oksydacyjnego, zmniejszenie stężenia beta-amyloidu, redukcja czynników zapalnych. W ramach The Rush Memory and Aging Project wykazano, że u osób, które spożywały 1–2 porcje warzyw zielonych dziennie, stopień obniżenia funkcji poznawczych był zdecydowanie niższy niż u osób, które nie jadły ich wcale lub spożywały je bardzo rzadko. Trudno powiedzieć, który ze składników zielonych warzyw liściastych odpowiada za funkcje protekcyjne. Każdy z tych związków może mieć korzystne działanie, prawdopodobnie działają też synergistycznie. Foliany z kolei mogą wpływać na białko tau, które nieprawidłowo gromadzi się w neuronach, co wywołuje chorobę Alzheimera. Dieta śródziemnomorska znana jest ze swoich właściwości obniżających wystąpienie ryzyka chorób układu krążenia. Uczestnicy badania podzieleni na 3 grupy stosowali diety niskotłuszczową, śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek i śródziemnomorską z dodatkiem orzechów. To testy przesiewowe w kierunku choroby Alzheimera. Jakie są podstawowe zasady diety będącej hybrydą obu wyżej wymienionych? Co zatem odróżnia dietę MIND od powyższych? Wyodrębniają je jako szczególnie ważny element diety. 10 głównych produktów w diecie MIND to: – zielone warzywa liściaste, – inne warzywa, – owoce jagodowe (truskawki, jagody, porzeczka, borówki, jagody), – orzechy, – drób, – rośliny strączkowe, – ryby, – oliwa z oliwek, – pełne ziarna, – ryby i owoce morza. W praktyce codzienny jadłospis zgodny z dietą MIND powinien zawierać przynajmniej jedną porcję warzyw liściastych zielonych oraz inne warzywa, 3 porcje produktów pełnoziarnistych i porcję orzechów. Jak podsumowuje Morris M.C. Z Rush University, owoce ogółem nie odgrywają istotnej roli w prewencji demencji. W przeglądzie badań opublikowanym w „Neural Regeneration Research” w 2014 r. Znajdziemy informacje dotyczące mechanizmów, za pośrednictwem których owoce te mogą zmniejszać ryzyko neurodegeneracji. Spośród warzyw to właśnie zielone liściaste mają najistotniejszy wpływ na zapobieganie wystąpieniu demencji. Ostatecznie osoby te miały o około 11 lat młodszy mózg, niż wskazywał na to wiek kalendarzowy. Warzywa te zawierają kwas foliowy, beta-karoten i luteinę. Luteina na przykład może wykazywać funkcję ochronną na błony komórkowe i mitochondrium oraz obniżać nasilenie stresu oksydacyjnego. MIND (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to sposób żywienia mający opóźnić występowanie zmian neurodegeneracyjnych.

2. <extra_id_0> Diet to <extra_id_1> Dieta to Polski: <extra_id_2> Dieta

Nie ma już wątpliwości, że taka praktyka zapobiega występowaniu cukrzycy typu 2, otyłości czy chorób układu krążenia. Ważne jest także, aby mózgowi nieustannie stawiać nowe wyzwania, wprowadzać aktywności wymagające myślenia, jak gra w szachy, nauka języka obcego czy czytanie książek. Wykazało to badania opublikowane w „Archives of General Psychiatry”. Oprócz właściwego odżywiania konieczna jest także codzienna aktywność fizyczna. Te z kolei zwiększają ryzyko demencji, w związku z czym taka forma profilaktyki będzie miała znaczenie także dla mózgu. I co najciekawsze – przed wystąpieniem choroby Alzheimera chroni także poczucie sensu w życiu. Trzeba więc stawiać sobie kolejne cele i dążyć do ich realizacji. Wskazane minimum to 5 razy w tygodniu po 30 minut ćwiczeń dostosowanych do możliwości fizycznych ćwiczącego (umiarkowane tempo).

3. Skuteczność diety MIND

Dieta MIND została wysoko oceniona w rankingu „U.S. Zajęła m.in. 5 miejsce w kategorii diet łatwych do przestrzegania, 8 miejsce w kategorii najlepszych diet dla diabetyków i 23 miejsce w kategorii najlepszych diet ułatwiających redukcję masy ciała. Dieta MIND to prosty w realizacji sposób żywienia, który bez wątpienia korzystnie wpłynie na zdrowie. W The Rush Memory and Aging Project przez średnio 5 lat obserwowano 960 osób w wieku 58–98 lat. News & World Report”. Stosowanie zasad diety MIND obniża ryzyko chorób neurodegeneracyjnych także u osób po przebytym udarze, który zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania. Jest zgodny z koncepcją zasad prawidłowego żywienia propagowaną także przez Instytut Żywności i Żywienia. Osoby, których dieta w najwyższym stopniu spełniała zasady MIND, wykazywały znacznie wolniejsze tempo pogorszenia funkcji poznawczych.