Szukaj
Język
Dieta low carb – więcej strat czy korzyści
Spis treści
1. Dieta low carb – czym jest?
Jarosz i wsp. 2020). W odpowiedzi na zmniejszoną dostępność węglowodanów i niższe wartości insuliny we krwi organizm powinien wejść w stan wzmożonego spalania tłuszczu, co prowadzi do ketozy. Ketony są zastępczym paliwem dla prawie wszystkich komórek, lecz nie dla wszystkich odpowiednim. W długotrwałych głodówkach wykorzystywane w glukoneogenezie aminokwasy pochodzą z rozpadu białek strukturalnych. Poniżej pewnej wartości progowej podaży węglowodanów ta zmiana metaboliczna jest szczególnie wyraźna. Brouns 2018). Przyjmuje się zatem, że termin „low carb” określa schemat żywienia uwzględniający do 150 g węglowodanów dziennie, co nie wprowadza organizmu w stan ketozy jak w przypadku diety ketogenicznej (do 50 g). Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski dolna granica dziennego zapotrzebowania wynosi 45% wartości energetycznej (M. Na tej podstawie termin „niski” może określać ilość poniżej tej wartości, jednak pod względem faktycznego wpływu na metabolizm ważne będą konkretne zakresy. Wytwarzanie ciał ketonowych jest reakcją adaptacyjną organizmu na głód. Dla erytrocytów glukoza jest jedynym źródłem energii i potrzebujemy jej tak bardzo, że gdy nie dostarczamy jej z pożywieniem, nasz organizm zaczyna ją samodzielnie produkować (np. Z niektórych aminokwasów, glicerolu czy mleczanów). W konsekwencji dochodzi do spadku masy mięśniowej – nie tylko mięśni szkieletowych, ale także masy serca i mięśni gładkich, które budują struktury wszystkich narządów. Korzyści płynące z diety ketogenicznej są interpretowane przy założeniu 20–50 g węglowodanów dziennie (F. Po spożyciu większej ilości w wątrobie powstaje mniej ciał ketonowych. W diecie niskowęglowodanowej najważniejsza jest ilość spożywanych węglowodanów ogółem, jednak ile to już nisko, a ile jeszcze za wysoko, by dietę określić low carb?2. Low carb = high fat = high protein
Gdy obniżamy ilość jednego makroskładnika, proporcjonalnie należy zwiększyć ilość innego, by zachować tę samą wartość energetyczną menu. Wszelkie wyciągane wnioski należy zatem rozpatrywać w tych dwóch kontekstach (F. Wielu badaczy otwarcie sugeruje, że korzyści płynące z diety niskowęglowodanowej nie są zasługą niskiej podaży tego makroskładnika, a zwiększonej ilości białka, czy też w ujęciu globalnym – redukcji masy ciała. Chociaż wiele prac naukowych odnosi się jedynie do efektów diety niskowęglowodanowej, w rzeczywistości w tego typu schematach żywieniowych jednocześnie występuje podwyższona zawartość tłuszczu i/lub białka. Dostrzegane rezultaty konkretnej diety opierają się wówczas na dwóch czynnikach – np. Zmniejszonej ilości węglowodanów oraz większej ilości tłuszczu czy białka. Brouns 2018). Na posiłek składają się 3 podstawowe składniki: białko, węglowodany i tłuszcze.3. Dieta low carb a niedobory pokarmowe
Eliminacja nasion roślin strączkowych z diety, która wymaga dużej ilości białka, jest jednoznaczna z koniecznością uwzględnienia wysokiej podaży białka zwierzęcego. Nieumiejętne ograniczanie tak wielu produktów spożywczych może generować ryzyko niedoborów pokarmowych – w końcu pełne ziarno, warzywa i owoce są skarbnicą wartości odżywczych. Churuangsuk i wsp. 2019). Dotychczas przeprowadzone badania na zwierzętach wyraźnie wykazują, że żywienie wysokotłuszczowe ze zmniejszonym spożyciem podatnego na fermentację błonnika pokarmowego może prowadzić do zmian w mikrobiocie jelitowej (P.D. To natomiast wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym i może prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Niestety jednocześnie ogranicza do minimum spożycie produktów zbożowych, m.in. Chleba, makaronu, kaszy, ryżu, niektórych owoców i warzyw, a nawet strączków. W ten sposób wykreślamy z jadłospisu cenną grupę produktów o działaniu przeciwzapalnym. U osób stosujących dietę niskowęglowodanową notuje się zmniejszone spożycie tiaminy (witaminy B1), kwasu foliowego, witaminy C, magnezu, wapnia, żelaza i jodu (Ch. Dodatkowo eliminacja szerokiej gamy produktów będących źródłem błonnika wiąże się z ograniczeniem jego spożycia. Cani i wsp. 2008). Ograniczenie dziennego spożycia węglowodanów do tak niskiej wartości wiąże się ze zmniejszeniem spożycia produktów przetworzonych zawierających cukier, co samo w sobie może prowadzić do spadku masy ciała i poprawy glikemii.4. Dieta low carb a skuteczność w odchudzaniu
Czy jednak warto rezygnować z ulubionego spaghetti, jeśli jedynym celem dietetycznym jest utrata kilku kilogramów? Gardner i wsp. 2018). Soenen i wsp. 2012). Wynika to z faktu, że białko jest najbardziej termogenicznym (ale też najbardziej sycącym) makroskładnikiem. Westerterp 2004). Kirkpatrick i wsp. 2019). Na diecie niskowęglowodanowej oczywiście da się schudnąć nie tylko z wody i glikogenu, lecz nie będzie to wynikiem ograniczenia węglowodanów, a kilokalorii. Nie stwierdza się istotnej różnicy w zmianie masy ciała między zdrową dietą niskotłuszczową (< 20% energii) a zdrową dietą niskowęglowodanową (< 45% energii) (Ch.D. W jednym z badań zwrócono uwagę, że to ilość białka, a nie węglowodanów odpowiadała za redukcję kilogramów (S. Jadłospisy bogate w białko prowadziły do większej utraty masy ciała niż diety z jego standardową ilością – niezależnie od ilości węglowodanów. Do jego strawienia i metabolizowania potrzeba 20–30% energii, co tym samym obniża wartość energetyczną spożywanego posiłku (K.R. Z kolei w niektórych interwencjach odchudzających ograniczenie węglowodanów prowadziło do większej utraty beztłuszczowej masy ciała (LBM) w zestawieniu z dietami niskokalorycznymi o bardziej zrównoważonych makroskładnikach, co jest zjawiskiem niekorzystnym dla zdrowia (C.F. Początkowa utrata masy ciała, która występuje przy dietach o niskiej zawartości węglowodanów, wynika głównie z utraty wody i glikogenu (zapasu energii).5. Dieta low carb – wpływ na sytość i apetyt
Wyższa zawartość białka będzie odpowiadała za dłuższe nasycenie poposiłkowe i wolniejsze opróżnianie żołądka (C. Nie jest to jednak bezpośrednio powiązane z niską podażą węglowodanów. Sytość może być zatem lepiej zachowana w modelu o małej zawartości węglowodanów (T. Wiele osób stosujących diety low carb zauważa zmniejszony apetyt i słabsze odczuwanie głodu. Giezenaar i wsp. 2018). Co ciekawe, zauważono również, że dieta niskotłuszczowa zmniejsza peptyd YY (regulujący sytość) bardziej niż ta niskowęglowodanowa. Hu i wsp. 2016). Mechanizmy, które się do tego przyczyniają, mogą obejmować zmiany w hormonach żołądkowo-jelitowych, ale również znajdują uzasadnienie w modelu takiego menu.6. Dieta low carb – korzyści zdrowotne
Niektórzy naukowcy przypisują te efekty przede wszystkim zredukowaniu masy ciała, niekoniecznie zaś zmniejszeniu spożycia węglowodanów (F. Każdy rodzaj diety skutkujący ograniczonym spożyciem energii spowoduje utratę masy ciała oraz związane z tym korzystne zmiany metaboliczne i funkcjonalne. Brouns 2018). Churuangsuk, M. Combet 2020). Dyson 2015). Takie zmiany pośrednio pociągają za sobą zmniejszenie ryzyka schorzeń układu krążenia. Brouns 2018). W kilku badaniach menu niskowęglowodanowe faktycznie miało większy wpływ na kontrolę glikemii w cukrzycy typu 2 w zestawieniu z jadłospisami wysokowęglowodanowymi (F. Jednak w dłuższej perspektywie samo zmniejszenie spożycia węglowodanów nie obniża HbA1c (hemoglobiny glikowanej, wskaźnika długoterminowej glikemii) w profilaktyce lub leczeniu cukrzycy typu 2, ponieważ w tej kwestii współgra ze sobą wiele mechanizmów (Ch. Lean, E. Ostatnie badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe wydają się bezpieczne i skuteczne w krótkim okresie, ale nie wykazują różnic statystycznych w zestawieniu z modelami o wyższej zawartości węglowodanów i nie mogą być zalecane jako domyślne leczenie osób z cukrzycą typu 2 (P. W literaturze naukowej notuje się, że osoby w stanie przedcukrzycowym lub już cierpiące na cukrzycę podczas diety low carb zauważają szereg pozytywnych efektów, takich jak utrata masy ciała, poprawa wrażliwości na insulinę, mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi i niższy poziom glukozy we krwi na czczo.7. Czy węglowodany tuczą?
Czy jednak można powiedzieć, że węglowodany tuczą? Horton i wsp. 1995). Oznacza to, że łatwiej nam przytyć za sprawą zbytniej podaży tłuszczu niż węglowodanów. Dieta low carb może mieć przewagę nad innymi z kilku względów. W jednej z prac przekarmianie węglowodanami powodowało postępujący wzrost ich utleniania i prowadziło do nagromadzenia 75–85% nadmiaru energii (T.J. Z kolei przekarmienie tłuszczem miało minimalny wpływ na jego utlenianie i prowadziło do odłożenia 90–95% nadmiaru energii. Przy tym należy pamiętać, że tyjemy od kilokalorii, a nie przewagi konkretnego makroskładnika. Ten schemat żywieniowy zupełnie eliminuje produkty przetworzone z dodatkiem cukru, duża podaż białka zapewnia sytość, a dzięki mniejszej retencji płynów szybko notuje się efekty w postaci straconych kilogramów.8. Dieta low carb – czy warto?
Lean, E. Model ten może mieć jednak zalety związane z kontrolą apetytu i ograniczeniem stosowania leków w leczeniu cukrzycy typu 2. Chawla i wsp. 2020). Ponadto do wad diety low carb można zaliczyć: – początkowy spadek energii i pogorszenie wyników sportowych związane ze zmniejszeniem glikogenu mięśniowego i koniecznością przełączenia metabolizmu na inne źródło energii; – możliwość wystąpienia niedoborów pokarmowych wynikających z mało różnorodnej diety i ograniczenia lub zupełnego wykluczenia niektórych produktów, w tym zbóż, strączków, owoców i warzyw; – na skutek ograniczenia błonnika pokarmowego – spowolnienie rytmu wypróżnień oraz niekorzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej żywiącej się włóknem pokarmowym; – restrykcyjny charakter schematu żywieniowego, który może prowadzić do niezdrowej relacji z jedzeniem. WHO – zakończono podsumowaniem, że diety bogate w owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe oraz umiarkowanie bogate w tłuszcz i kilokalorie w połączeniu z wystarczającą ilością codziennej aktywności fizycznej stanowią najlepszy sposób na utrzymanie prawidłowej masy ciała i profilaktykę chorób przewlekłych (Sh. Zalecana jednogłośnie ilość tłuszczu w diecie wynosi mniej niż 40% dziennego spożycia energii, a sugerowana podaż węglowodanów to ponad 40% energii (A.E. Kluczem do zdrowia ogółu populacji nie są zatem radykalne schematy, a po prostu klasycznie zbilansowane żywienie. Churuangsuk, M. Combet 2020). W zależności od wyboru żywności zastępującej węglowodany – przy stosowaniu diety low carb, a więc jednocześnie high fat i high protein – należy rozważyć potencjalne konsekwencje podwyższonego poziomu LDL i cholesterolu całkowitego (Sh. W perspektywie kilku lat mogą one prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego. Ostatnie panele ekspertów – w tym m.in. Mendis i wsp. 2014). Buyken i wsp. 2018). W kontrolowanych warunkach żywienia diety low carb nie są fizjologicznie ani klinicznie lepsze od diet o wyższej zawartości węglowodanów pod względem redukcji masy ciała, utraty masy tłuszczowej, wydatkowania energii lub długoterminowych wyników glikemicznych (Ch.
