Szukaj
Język
Dieta ketogeniczna – jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz
Spis treści
1. Podstawowe zasady diety białkowo-tłuszczowej
Według innych danych ilość tego makroskładnika może wynosić do 80 g, a nawet 120 g dziennie. Głównym źródłem energetycznym w diecie ketogenicznej są tłuszcze, w mniejszym stopniu białko i węglowodany. Dla przypomnienia normy żywieniowe dla populacji Polski znacząco odbiegają od zaprezentowanego modelu (białko 10–20%, tłuszcz 20–35%, węglowodany 46–65%, w tym cukry proste nie więcej niż 10%). Trzeba zaznaczyć, że jakość produktów przy tak drastycznych restrykcjach pokarmowych jest bardzo ważna. Codzienny jadłospis powinien być oparty na zdrowych i świeżych składnikach. W diecie przeważać powinny zdrowe tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany – spożywane na zimno (np. Jako dodatek do sałatek), ryby morskie oraz mięso znanego pochodzenia, najlepiej od zaprzyjaźnionych hodowców. Należy unikać smażenia na głębokim tłuszczu! Nie należy także zapominać o spożywaniu minimum 2 l wody dziennie oraz codziennej aktywności fizycznej. Należy podkreślić, że drastyczne ograniczenie węglowodanów niesie ze sobą szereg objawów, które mogą zagrażać zdrowiu, a nawet życiu. Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu spożywania węglowodanów przy jednoczesnym podniesieniu ilości tłuszczów i białka. Należy jednak zaznaczyć, że z biochemicznego punktu widzenia stan ketozy możliwy jest do uzyskania przy minimalnej konsumpcji węglowodanów (tak, aby ciała ketonowe wynosiły minimum 0, 2–0, 5 mmol/dl). Procentowy rozkład makroskładników powinien wynosić: białko 20%, tłuszcz 70–75%, węglowodany 5–10%. Istnieje również śródziemnomorska wersja diety ketogenicznej, która nie jest zbyt popularna w Polsce. Nie warto narażać swojego organizmu na dodatkowe obciążenia układu sercowo-naczyniowego, które może być wywołane nadmiarem tłuszczów zwierzęcych w diecie. Dominującymi technikami przygotowywania posiłków powinny być gotowanie na parze lub w wodzie, smażenie bez tłuszczu czy duszenie. Pełnotłuste wędliny mogą być tylko małym akcentem wpływającym na smak potraw. Przy dłuższym stosowaniu warto także pokusić się o suplementację niektórych składników, np. Witaminy D, wapnia, magnezu, cynku, selenu, fosforu czy karnityny. W tabeli zostały przedstawione główne grupy produktów przeznaczone do spożywania bez większych ograniczeń oraz te, które powinny być tylko małym dodatkiem dietetycznym. Dlatego też dieta ketogeniczna powinna być stosowana po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Według zwolenników tego sposobu żywienia restrykcje węglowodanowe powinny wynosić do 50 g na dobę.2. Dieta białkowo-tłuszczowa z biochemicznego punktu widzenia
Organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii. Następnie wraz z krwią trafiają one do innych organów ciała, gdzie utleniają się do wody oraz dwutlenku węgla. W stanach patologicznych takich jak cukrzyca czy choroba głodowa dochodzi do powstawania takich ilości ciał ketonowych, których tkanki nie są w stanie zużyć. Mechanizm działania diety białkowo-tłuszczowej jest złożony i obecnie nie do końca wyjaśniony. Dochodzi do lipolizy, a w (na drodze beta-oksydacji) uwolnione wolne kwasy tłuszczowe są przekształcane w ciała ketonowe – beta-hydroksymaślan, aceton i acetooctan. W ten sposób dostarczana jest niezbędna do pracy narządów energia. Prowadzi to do ketonurii (występowanie ciał ketonowych w moczu) i ketonemii (wysokie stężenie ketonów we krwi), a także może pojawić się zapach acetonu w wydychanym powietrzu. Skutki takiego sposobu żywienia są porównywane do procesów, jakie zachodzą w trakcie głodzenia oraz cukrzycy.3. <extra_id_0> Metody <extra_id_1> Metody odchudzania: <extra_id_2>:
Jedną z możliwości jest dieta białkowo-tłuszczowa. Dodatkowo obecne ciała ketonowe przynoszą w początkowym etapie uczucie euforii, które motywuje do dalszego stosowania diety. Należy jednak nieco ostudzić zapał osób, które myślą, że właśnie znalazły idealny środek do walki z niechcianymi kilogramami. Pojawiają się niechciane objawy spowodowane niedoborem węglowodanów w diecie, a powrót do normalnej diety może spowodować powrót zrzuconych kilogramów. Warto zatem zastanowić się, czy warto narażać swoje zdrowie na tak poważne konsekwencje. Inne badania sugerują, że na proces chudnięcia ma wpływ nie obniżenie ilości węglowodanów, lecz wzrost spożycia białka. Często uciekają się do niekonwencjonalnych metod. Daje ona spektakularne efekty w szybkim czasie. Nic więc dziwnego, że dieta ketogeniczna w ostatnim czasie zyskała wielu zwolenników. Początkowy spadek masy ciała owszem jest widoczny, jednak z czasem skutki niepożądane zaczynają przeważać. Ponadto wykazano, że spadek masy ciała przy stosowaniu diety ketogenicznej nie jest związany tylko z ubytkiem tkanki tłuszczowej, lecz znaczącym spadkiem masy mięśniowej oraz wody. Dietetycy na całym świecie tłumaczą, że proces chudnięcia powinien odbywać się stopniowo, a zdrowa utrata masy ciała wynosi 0, 5–1 kg tygodniowo. Osoby będące na diecie redukcyjnej pragną w jak najszybszym czasie pozbyć się nadmiaru.4. Dieta białkowo-tłuszczowa a choroby neurodegeneracyjne
W czasie stosowania diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej dochodzi do wyżej opisanego stanu ketozy. Obniżenie stężenia glukozy we krwi przy jednoczesnym podniesieniu poziomu kwasów tłuszczowych prowadzi do działania neuroprotekcyjnego (wzrost rezerw energetycznych w mitochondriach, obniżenie stresu oksydacyjnego, wydzielanie GABA oraz hamowanie glutaminy). Pierwsze pozytywne skutki stosowania diety niskowęglowodanowej przez pacjentów zmagających się z padaczką zauważono już 1920 r. Według dr Magdaleny Dudzińskiej na efekt przeciwdrgawkowy ma wpływ wiele procesów występujących na różnych etapach funkcjonowania neuronów. Ostatnie doniesienia zwracają uwagę na znaczenie leptyny, PUFA czy też receptorów potasowych ATP-wrażliwych na efekt przeciwpadaczkowy. Obecnie jest uważana za niefarmakologiczną formę leczenia tej przypadłości i przeprowadzana jest pod ścisłym nadzorem neurologa oraz dietetyka.5. <extra_id_0> Dieta <extra_id_1> Dieta Polska: <extra_id_2> Dieta Polski
Gwałtowne zmiany poziomu glukozy są bardzo niekorzystne dla zdrowia człowieka. Można zatem przyjąć, że ograniczenie węglowodanów w diecie pozwoli na uniknięcie wahań cukru, co ma szczególne znaczenie dla osób cierpiących na insulinooporność lub cukrzycę. Spożywanie cukrów prostych zawartych m.in. W białym pieczywie, owocach czy słodyczach przyczynia się do szybkiego wzrostu cukru we krwi, przez co stymuluje trzustkę do natychmiastowego wydzielania hormonu odpowiedzialnego za obniżenie tego składnika we krwi – insuliny. Przyczyniają się do ciągłej stymulacji układu hormonalnego, co przekładać się może na złe samopoczucie – nadmierne pobudzenie, nerwowość, a także senność czy zmęczenie. Jak wiadomo, cukrzyca jest związana ściśle z poziomem glukozy we krwi.6. <extra_id_0> Tytuł <extra_id_1> Ketoza
Pozytywne efekty są także zauważalne u biegaczy, którzy stosowali dietę białkowo-tłuszczową powyżej 20 miesięcy. Nie zaleca się jej stosowania w sportach beztlenowych. Stosuje się ją m.in. W okresie redukcji w sportach wytrzymałościowych, np. U kolarzy. Z badań wynika, że po takim czasie ich organizm przystosowuje się do niskiego spożycia węglowodanów i pozwala na oszczędzanie glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego, co może przekładać się na poprawę wyników sportowych. Dieta ketogeniczna znalazła swoje zastosowanie także wśród sportowców.7. Zagrożenia zdrowotne diety białkowo-tłuszczowej
Zarówno ich niedobór, jak i nadmiar nie są korzystne dla zdrowia człowieka. Ponadto przewlekły stan ketozy może być przyczyną: – trudności w koncentracji, – zaburzenia żołądkowo-jelitowego, – zmienności nastrojów, – odczucia zmęczenia i spadku sił, – pogorszenia rezultatów treningowych, – omdlenia, – zwiększenia stężenia triglicerydów we krwi, – zwiększenia homocysteiny w surowicy, – demineralizacji i łamliwości kości, – kamicy nerkowej, – zaburzeń wzrostu u dzieci. Warto pamiętać, że węglowodany w naszym organizmie odgrywają bardzo ważną rolę. Niedostateczna podaż węglowodanów może zatem spowodować niedobry witaminowe, problemy z wypróżnianiem się wywołane niską podażą błonnika, kwasicę, obniżenie odporności, a nawet zgon. Jak wynika z powyższego, zagrożenia płynące z przebywania na diecie ketogenicznej są ogromne i bezpodstawne obniżenie węglowodanów w codziennej diecie (zwłaszcza na własną rękę) może poważnie pogorszyć stan zdrowia człowieka. Stanowią główne źródło witamin (przede wszystkim C, A, E i z grupy B), makro- i mikroelementów (cynk, magnez) oraz są bogactwem błonnika pokarmowego.8. Jak stosować dietę ketogeniczną?
Ogólnie zaleca się, aby dieta ketogeniczna była wprowadzana bardzo ostrożnie po wcześniejszym dokładnym przebadaniu (np. Wykluczeniu chorób wątroby czy nerek). Dieta musi być dopasowana indywidualnie do każdego zawodnika. Odradza się wprowadzania diety białkowo-tłuszczowej na własną rękę. Stosuje się ją od razu lub po okresie głodu trwającym 24–48 godzin. Pierwszą z nich jest technika stałej proporcji tłuszczów do białek i węglowodanów łącznie (np. 4: 1). Kaloryczność diety w ciągu 3 dni powinna zwiększyć się do 100% dziennego zapotrzebowania pacjenta. Począwszy od 1: 1, a skończywszy na 4: 1. Tę technikę stosuje się u niemowląt, małych dzieci oraz u osób z chorobami metabolicznymi. Następnym etapem leczenia żywieniowego jest okres dostrojenia, który trwa ok. 3–6 miesięcy (czasami 2 lata). Ważnym etapem jest proces wycofywania z diety, który przeważnie trwa 2–6 miesięcy. Jak wynika z powyższego, stosowanie diety ketogenicznej jest procesem bardzo skomplikowanym. Sposób wdrażania diety ketogenicznej jest ściśle powiązany z tym, u kogo ma być stosowana i w jakim celu. U sportowców taki sposób żywienia powinien być procesem cyklicznym: 6–8 tygodni diety, a następnie 2–3 dni przerwy w celu uzupełnienia zapasów węglowodanowych (80–160 g na dobę). Należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak masa ciała, rodzaj aktywności fizycznej, stan zdrowia czy samopoczucie. Z kolei u osób cierpiących na choroby neurodegeneracyjne (w tym padaczka) leczenie żywieniowe wprowadzane jest w przedziale czasowym 5–14 dni w warunkach szpitalnych. W praktyce mają zastosowanie dwie metody ustalania proporcji węglowodanów do pozostałych makroskładników. W jej pierwszym etapie pacjent otrzymuje tylko 30% zalecanej dziennej dawki energetycznej. Drugą metodą jest codzienne zwiększanie proporcji ketogenicznej. Kaloryczność diety jest przez cały okres taka sama (100% dziennego zapotrzebowania) i nie jest wymagany wcześniejszy okres głodu. Należy pamiętać, że przez cały okres jej trwania monitoruje się równowagę kwasowo-zasadową, stężenie glukozy i ciał ketonowych we krwi, a w osoczu stężenie elektrolitów. W tym okresie zauważalne jest zmniejszenie ilości napadów do minimum. Należy podkreślić, iż całkowite ustąpienie objawów wywołane stosowaniem diety ketogenicznej jest zauważalne u 10–15% pacjentów, a u większości następuje spadek liczby napadów padaczkowych nawet do 50–60%. Nie można zapominać, że długotrwałe obniżenie węglowodanów w diecie niesie ogromna liczbę skutków niepożądanych. Należy podkreślić, że sposób żywienia sportowców będzie znacząco odbiegał od modelu karmienia pacjentów zmagających się z chorobami neurodegeneracyjnymi, np. Padaczką.9. Dieta ketogeniczna w praktyce – łatwe przepisy dla każdego
Poniżej 2 przykłady prostych, a zarazem niezwykle smacznych dań. Wielbiciele zarówno słodkości, jak i dań wytrawnych znajdą coś dla siebie. Dieta ketogeniczna nie musi być wcale nudna!10. Sałatka z rukolą, suszonymi pomidorami, prażonymi migdałami, chipsami z boczku oraz sosem winegret
Plastry boczku grilluj na patelni do uzyskania chrupiących chipsów. Na suchej patelni podpraż płatki migdałów. Umytą rukolę porwij na mniejsze części, wyłóż pomidory, chipsy z boczku, uprażone i przestudzone migdały. (2 porcje)– energia 785 kcal, – białko 5, 59 g, – tłuszcz 79, 5 g, – węglowodany 16, 9 g, – błonnik 4, 2 g. Pomidory pokrój w kosteczkę. Oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek, miód, musztardę oraz sok z cytryny wymieszaj. Polej wszystko sosem winegret, lekko przemieszaj. Składniki: – rukola 60 g (2–3 garści), – boczek w cienkich płatach 50 g (2½ plastra), – suszone pomidory w oleju 30 g (2 małe plastry), – płatki migdałowe 10 g (1 łyżka), – oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki), – musztarda 4 g (1/2 łyżeczki), – miód 5 g (1/2 łyżeczki), – sok z cytryny 3 g (1 łyżeczka), – czosnek 3 g (1/2 ząbka).11. Migdałowe pankejki z syropem klonowym
Jajka wymieszaj z jogurtem. Patelnię rozgrzej bez tłuszczu i nakładaj na nią po 1½ łyżki masy. Placki ułóż jeden na drugim i polej syropem klonowym. Składniki: – jajka 120 g (2 sztuki), – uprażone migdały, a następnie zmielone na mąkę 60 g (4 łyżki), – jogurt naturalny 40 g (2 łyżki), – olej rzepakowy 10 g (1 łyżka), – soda oczyszczona 2 g (1/2 łyżeczki), – syrop klonowy 3 g (1 łyżeczka), – ziarna z laski wanilii 1 g (szczypta). Dodaj mąkę z migdałów, wanilię, sodę oczyszczoną oraz olej. Placuszki smaż z obu stron do uzyskania jasnobrązowego koloru. (2 porcje)– energia 642 kcal, – białko 29, 2 g, – tłuszcz 52, 7, – węglowodany 18, 4 g, – błonnik 7, 5 g.
