Szukaj
Język
Dieta IIFYM – hit czy kit?
Spis treści
1. Dieta IIFYM – co to jest?
Jak sama nazwa wskazuje, główną zasadą jest zaspokajanie zapotrzebowania na trzy główne składniki diety – białko, tłuszcze i węglowodany. Wystarczy dostarczać w ciągu dnia odpowiednią, wyliczoną wcześniej ilość energii, która pochodzi z wspomnianych trzech makroskładników. Dieta IIFYM nie określa także liczby posiłków w ciągu dnia. Należy rozpocząć od wyliczenia właściwej kaloryczności. Podstawowa przemiana materii to liczba kilokalorii, która jest konieczna do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Dieta ta nazywana jest także flexible dieting. Taki sposób żywienia pozwala na dużą swobodę, ponieważ nie zwraca się uwagi na dostarczanie odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych. Osoby stosujące te dietę są zobowiązane do liczenia kilokalorii, ale nie są narzucone źródła, z których powinny je dostarczać. Dzięki korzystaniu z różnego rodzaju aplikacji, które pomagają wyliczać makroskładniki spożywanych produktów, można kontrolować dietę zgodnie z ustalonymi na początku wytycznymi. Najprostszym sposobem jest użycie wzoru Harrisa-Benedicta – wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). IIFYM to akronim słów „if it fits your macros”.2. <extra_id_0> Polski: <extra_id_1> Dla kobiet: <extra_id_2>Dla kobiet
PPM = 655, 1 + (9, 563 × masa ciała [kg]) + (1, 85 × wzrost [cm]) – (4, 676 × [wiek]).3. Dla mężczyzn:
Kolejnym krokiem jest wyliczenie zapotrzebowania na białko, które dla osoby zdrowej powinno wynosić ok. 0, 8–1 g/kg masy ciała. 1 g białka dostarcza 4 kcal. Tłuszcze w zbilansowanej diecie dostarczają około 30% energii. 1 g tłuszczu to 9 kcal. Analogicznie należy postąpić z węglowodanami. Koncepcja IIFYM to ukłon w stronę osób, dla których przygotowywanie posiłków, zabieranie ich ze sobą do pracy i regularne zjadanie stanowi problem. Jakich rezultatów można się spodziewać? Aby zapobiec przeszacowaniu, osoba, która nie uprawia sportu wyczynowo, ćwicząca pół godziny dziennie, powinna uwzględnić dla siebie wartość PAL ok. 1, 6. Dla osoby o masie ciała 50 kg zapotrzebowanie na białko będzie wynosić 50 g, czyli będzie dostarczać 200 kcal. Należy wyliczyć zatem 30% z całości zapotrzebowania energetycznego i podzielić przez 9 – uzyska się ilość tłuszczu (w gramach), która powinna być uwzględniona w diecie. (np. 30% z 2000 kcal to 600 kcal, podzielone przez 9 daje 67 g tłuszczu). Węglowodany zaspokajają pozostałe zapotrzebowanie energetyczne, najczęściej stanowią 50–60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Można nasycić się dowolnymi produktami o dowolnej porze. PPM = 66, 5 + (13, 75 × masa ciała [kg]) + (5, 003 × wzrost [cm]) – (6, 775 × [wiek]) Współczynnik aktywności fizycznej może wynosić od 1, 4 (dla niskiej aktywności) do 2, 4 (dla sportowców wyczynowych).4. W diecie powinny dominować węglowodany złożone – fakt
Im niższy IG produktu, tym wolniej po jego spożyciu wzrasta poziom glukozy we krwi. Jeśli zaspokajamy zapotrzebowanie na węglowodany produktami wysoko przetworzonymi (takie charakteryzują się zwykle wysokim IG), narażamy organizm na ciągłe wahania poziomu glukozy (im gwałtowniej jej stężenie rośnie, tym gwałtowniej spada), a tym samym prowokujemy wzmożony apetyt. Po pierwsze głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany. Gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi wywołane spożyciem cukrów prostych (jak sacharoza, czyli biały cukier, lub fruktoza) powodują bardziej obfity wyrzut insuliny, która hamuje spalanie tkanki tłuszczowej i sprzyja jej odkładaniu. Kaloria kalorii nierówna. Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) jest na pewno znane osobom dbającym o prawidłowe odżywianie.5. Odpowiednie spożycie wapnia może zmniejszać ryzyko otyłości – fakt
Ponadto zwiększenie spożycia wapnia o około 400 mg dziennie dodatkowo może przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej u osób na diecie redukcyjnej. Może mieć to związek zarówno z witaminą D, jak i z zawartością aminokwasów rozgałęzionych, średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych czy CLA. Zawartość składników mineralnych i innych związków fizjologicznie aktywnych może mieć znaczenie w procesie redukcji masy ciała. Nie tylko u osób dorosłych, ale także wśród dzieci. Nie tylko wapń ma znaczenie, także spożywanie nabiału może zmniejszać ryzyko nadwagi. Wniosek? Wyniki badań pokazują, że im niższe spożycie wapnia, tym wyższe ryzyko otyłości.6. W okresie redukcji masy ciała większe znaczenie ma deficyt kaloryczny niż jakość diety – mit
Badanie to było przeprowadzone na szeroką skalę. Uczestniczy zostali podzieleni na 2 grupy, jedna z nich przestrzegała diety niskotłuszczowej, druga – niskowęglowodanowej przez 12 miesięcy. W pierwszej wynosił 5, 3 kg, w drugiej 6 kg. Osoby na początku badania zostały poinstruowane, które produkty należy spożywać, a które ograniczać. Może się wydawać, że ubytek kilku kilogramów po 12 miesiącach to niewiele. Poprawa jakości diety, bez wyliczania kalorii i makroskładników, przynosi korzystny efekt. Czy zatem dieta osób odżywiających się zgodnie z IIFYM jest uboga w mikroskładniki? W badaniu opublikowanym na łamach „Journal of The American Medical Association” udowodniono, że bez liczenia kalorii, dzięki przestrzeganiu zasad wysokiej jakości diety, można obniżyć masę ciała. Wzięło w nim udział ponad 600 osób dorosłych w wieku 18–50 lat z nadwagą i otyłych. Po tym czasie średni spadek masy ciała w obu grupach był podobny. Należy zaznaczyć, że w trakcie stosowania diety nie obowiązywały żadne restrykcje kaloryczne. Obie diety bazowały na produktach odżywczych. Stopniowa utrata tkanki tłuszczowej jest jednak bezpieczna i z reguły długotrwała, a o to przecież chodzi w odchudzaniu. Dieta IIFYM dopuszcza zjadanie produktów nawet najgorszej jakości. Rozprawimy się z powyższym mitem i podważymy słuszność założeń IIFYM.7. Czy to w ogóle dieta iifym jest z reguły uboga w witaminy i składniki mineralne – mit?
Porównano wartość odżywczą diety kulturystów stosujących IIFYM i stosujących dietę restrykcyjną. Paradoksalnie wśród kobiet stosujących IIFYM wykazano wyższe spożycie witamin K, C i E. Podsumowując – dieta IIFYM może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ponieważ po dłuższym czasie deficyt kaloryczny teoretycznie daje taki efekt. Najlepszym rozwiązaniem jest wyliczanie i zaspokajanie zapotrzebowania na makroskładniki przy jednoczesnym przestrzeganiu zasad racjonalnego odżywiania. Istnieje takie ryzyko, ale nie ma badań, które dostarczyłyby nam rzetelnej odpowiedzi na postawione pytanie. Pomiędzy obiema grupami nie było istotnych różnic w spożyciu witamin i składników mineralnych, błonnika, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru. Dieta większości badanych, niezależnie od strategii żywieniowej, nie dostarczała rekomendowanych ilości poszczególnych minerałów. Długoterminowy niezbilansowany pod względem witamin i składników mineralnych sposób żywienia może nieść za sobą negatywne skutki dla zdrowia. Ale czy to nie jest już wbrew idei IIFYM, mówiącej o dowolności spożywanych produktów? Jedno z nich, opublikowane na początku tego roku w „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, pozwala przypuszczać, że niekoniecznie tak jest.
