Szukaj
Język
Dieta DASH – skuteczna broń w walce z nadciśnieniem
Spis treści
1. Co jeść na diecie DASH
W ciągu tygodnia z kolei należy spożyć: – do 6 porcji chudego mięsa lub ryb, – 4–5 porcji orzechów, nasion i nasion roślin strączkowych, – maksymalnie 5 porcji słodyczy. W odróżnieniu od zaleceń diety śródziemnomorskiej, które są bardzo ogólne, w diecie DASH jasno określono, jakie produkty powinny być spożywane i w jakiej ilości. Dzięki klarownym wytycznym dieta DASH jest łatwa do wdrożenia i przestrzegania, co czyni ją atrakcyjną dla osób szukających konkretnych wskazówek żywieniowych (NIH 2021). W menu codziennie powinny pojawić się: – 6–8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych, – 4–5 porcji warzyw, – 4–5 porcji owoców, – 2–3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych, – maksymalnie 2300 mg sodu u osób zdrowych lub 1500 mg u osób z nadciśnieniem lub wysokim ryzykiem jego rozwinięcia.2. Źródła węglowodanów
W diecie DASH węglowodany odgrywają kluczową rolę, dlatego ważne jest wybieranie zdrowych ich źródeł bogatych w błonnik, witaminy i składniki mineralne, a jednocześnie charakteryzujących się niską zawartością cukrów prostych. Szczególną uwagę należy zwrócić na warzywa, produkty pełnoziarniste, np. Brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron oraz kasze, a także na owoce o niskim indeksie glikemicznym, np. Jagodowe i cytrusowe (NIH 2021).3. Źródła tłuszczów
W diecie DASH zaleca się również ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, które znajdują się w czerwonym mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych oraz przetworzonych produktach spożywczych (NIH 2021). Najbardziej korzystne w tym przypadku są orzechy i nasiona, awokado, tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne, szczególnie oliwa z oliwek. W diecie DASH źródła tłuszczów powinny być starannie dobierane, aby wspierać zdrowie serca i ogólną kondycję organizmu.4. Źródła białka
Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, jak łosoś, makrela i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które dodatkowo wspierają układ sercowo-naczyniowy. Niskotłuszczowe produkty mleczne (np. Jogurt, mleko, twaróg) dostarczają nie tylko białka, ale również wapnia i witamin z grupy B, dzięki czemu wspierają ogólną kondycję organizmu i wzmacniają kości (NIH 2021). Chude mięso, jak drób bez skóry i chuda wołowina, dostarcza wysokiej jakości białka bez nadmiaru tłuszczów nasyconych, co czyni je doskonałym wyborem dla zdrowia serca. Z kolei nasiona roślin strączkowych, jak fasola, soczewica czy ciecierzyca, to doskonałe źródła roślinnego białka i błonnika. Główne źródła białka zalecane w diecie DASH to chude mięso (poza rybami, które mogą być tłuste), nasiona roślin strączkowych oraz niskotłuszczowe produkty mleczne.5. <extra_id_0> Życie <extra_id_1> Zdrowie Polski:
Dieta DASH ma znaczący wpływ na zdrowie, zwłaszcza w kontekście kontroli ciśnienia krwi i prewencji schorzeń układu krążenia. Została opracowana z myślą o profilaktyce nadciśnienia tętniczego, ale jej korzyści wykraczają daleko poza ten cel.6. Wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Wyniki badań jasno wskazują, że regularne stosowanie diety DASH prowadzi do zmniejszenia ryzyka nadciśnienia będącego głównym czynnikiem ryzyka schorzeń układu krążenia (C.D. Dieta DASH wpływa również pozytywnie na gospodarkę lipidową. Jednocześnie zdrowe tłuszcze pochodzące z ryb, orzechów i oliwy z oliwek wspierają wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL (L. Ponadto zwiększona podaż antyoksydantów, witamin i składników mineralnych wspiera zdrowie naczyń krwionośnych – zapobiega ich uszkodzeniom i wspomaga elastyczność, co dodatkowo chroni przed rozwinięciem schorzeń układu krążenia (M. Dieta DASH wykazuje niezwykle korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, przede wszystkim dzięki skutecznemu obniżaniu zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. Filippou i wsp. 2020). Wysokie spożycie błonnika z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców oraz ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans pomaga w redukcji poziomu „złego” cholesterolu LDL. Chiavaroli i wsp. 2019). Mladenov i wsp. 2023). Jest to spowodowane m.in. Ograniczeniem spożycia soli oraz zwiększeniem podaży potasu, magnezu i wapnia, w które obfitują warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne.7. Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych, które są podstawą diety DASH, dostarczają błonnika spowalniającego wchłanianie cukrów i zapobiegającego nagłym skokom glukozy we krwi. Taki sposób żywienia zwiększa też wrażliwość tkanek na insulinę, co dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwinięcia insulinooporności, która z kolei może prowadzić do cukrzycy typu 2 (S. Dieta DASH przyczynia się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 dzięki zrównoważonemu podejściu do żywienia i promowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Dzięki temu organizm lepiej radzi sobie z utrzymaniem jej prawidłowego poziomu, co jest kluczowe w prewencji cukrzycy typu 2. Soltani i wsp. 2020). Jej kluczowym elementem jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.8. Utrata masy ciała
Dzięki spożywaniu dużych ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz chudych źródeł białka dostarcza błonnika, który zwiększa poczucie nasycenia i pomaga kontrolować apetyt. Dodatkowo zwiększone spożycie chudych źródeł białka wspomaga budowę i utrzymanie masy mięśniowej, co jest korzystne dla metabolizmu i spalania kilokalorii (K. Dieta DASH korzystnie wpływa na kontrolę masy ciała, choć jej głównym celem nie jest odchudzanie. Dieta DASH dzięki eliminacji wysokokalorycznych, przetworzonych produktów ogranicza również tłuszcze nasycone, trans i cukry proste, co pomaga zmniejszyć nadmiar kilokalorii. Konikowska i wsp. 2023). Opiera się na zasadach zdrowego żywienia, co może prowadzić do naturalnej redukcji kilogramów.9. Ogólny wpływ diety DASH na organizm
Onwuzo i wsp. 2023). Zbilansowana dieta DASH oparta na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudych źródłach białka i zdrowych tłuszczach dostarcza organizmowi optymalne dawki witamin, składników mineralnych i innych kluczowych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Z tego względu warto rozważyć wprowadzenie zasad diety DASH do codziennego jadłospisu, aby cieszyć się jej licznymi korzyściami zdrowotnymi. Taki sposób żywienia wspomaga trawienie, pozytywnie wpływa na mikrobiotę jelitową, wzmacnia układ odpornościowy, sprzyja funkcjom poznawczym i może poprawiać nastrój (C.
